Inhalt
- Was ist Zwerchfellatmung?
- Bequem sitzen oder liegen
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust
- Legen Sie die andere Hand unter Ihren Brustkorb
- Atme durch deine Nase ein
- Atme durch deinen Mund aus
- Einige abschließende Gedanken
Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten. Diese Bewegung löst eine Kaskade von Ereignissen aus. Die Lungen dehnen sich aus und erzeugen einen Unterdruck, der Luft durch Nase und Mund eintreibt und die Lungen mit Luft füllt.
Wenn Sie ausatmen, entspannen sich die Zwerchfellmuskeln und bewegen sich nach oben, wodurch Luft durch Ihren Atem aus den Lungen getrieben wird.
Was ist Zwerchfellatmung?
Viele Menschen gewöhnen sich an, nur mit der Brust zu atmen. Restriktive Kleidung, schlechte Körperhaltung, Stress und Bedingungen, die die am Atmen beteiligten Muskeln schwächen, tragen zur Brustatmung bei.
Laut Befürwortern kann eine Umschulung zum Atmen mit unseren Bäuchen dazu beitragen, dass flache Atemgeräte sich weniger auf ihre Brust als vielmehr auf ihre Zwerchfelle verlassen, wenn sie ihre Bäuche zum Ein- und Ausatmen herausziehen. Wenn Sie
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Zwerchfellatmung auch Menschen mit Erkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) helfen kann. Inzwischen wurde ein Bericht in der Cochrane Database of Systematic Reviews Im Jahr 2012 wurde festgestellt, dass Atemübungen zwar die funktionelle Belastbarkeit von Menschen mit COPD im Vergleich zu keiner Intervention verbesserten, jedoch keine konsistenten Auswirkungen auf Atembeschwerden (Dyspnoe) oder Lebensqualität festgestellt werden konnten.
Bequem sitzen oder liegen
Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Ort zum Sitzen oder Liegen. Sie können es versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen, mit gekreuzten Beinen zu sitzen oder auf dem Rücken zu liegen.
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Ihre Knie gebeugt und Kopf, Nacken und Schultern entspannt sein. Obwohl Sie nicht gerade wie ein Pfeil sitzen müssen, möchten Sie sich auch nicht hinlegen.
Wenn Sie sich hinlegen, können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf und eines unter Ihre Knie legen, um sich wohl zu fühlen. Sie können auch einfach die Knie gebeugt halten.
Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust
Wenn Sie Ihr Zwerchfell in Eingriff bringen, sollte diese Hand beim Ein- und Ausatmen relativ ruhig bleiben (im Vergleich zu der Hand, die Sie auf Ihren Bauch legen).
Legen Sie die andere Hand unter Ihren Brustkorb
Die andere Hand sollte im Bereich der Magengegend platziert werden, der sich direkt über dem Nabel befindet. Wenn Sie hier eine Hand haben, können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
Atme durch deine Nase ein
Atme langsam durch die Nase ein. Die Luft, die in Ihre Nase strömt, sollte sich nach unten bewegen, damit Sie spüren, wie sich Ihr Magen mit der anderen Hand hebt. Drücken oder drücken Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nach außen.
Die Bewegung (und der Luftstrom) sollte gleichmäßig sein und idealerweise hauptsächlich Ihren Magenbereich betreffen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, Ihren Unterbauch durch Muskelverspannungen herauszudrücken.
Die Hand auf Ihrer Brust sollte relativ ruhig bleiben.
Atme durch deinen Mund aus
Lass deinen Bauch entspannen. Sie sollten fühlen, wie die Hand darüber nach innen fällt (in Richtung Ihrer Wirbelsäule). Drücken Sie Ihren Magen nicht nach innen, indem Sie Ihre Muskeln zusammendrücken oder zusammenziehen.
Atme langsam durch leicht gespitzte Lippen aus. Die Hand auf Ihrer Brust sollte weiterhin relativ ruhig bleiben.
Einige abschließende Gedanken
Wenn Sie zuerst Schwierigkeiten beim Atmen des Bauches haben, kann dies daran liegen, dass Sie normalerweise mit Ihrer Brust atmen.
Obwohl die Häufigkeit dieser Atemübung je nach Ihrer Gesundheit variiert, wird die Sequenz zu Beginn häufig dreimal durchgeführt. Die meisten Menschen können ein- bis viermal täglich bis zu 5 bis 10 Minuten arbeiten.
Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt benommen fühlen, brechen Sie die Atemübung ab. Wenn Sie stehen, setzen Sie sich, bis Sie nicht mehr benommen sind.
Diese Technik gilt als natürliche Art zu atmen. Infolgedessen führte bei Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) die vermehrte Verwendung des Zwerchfells während der natürlichen Atmung laut einer Studie zu einer Verbesserung der Funktionsfähigkeit. Wenn Sie jedoch an einer Lungenerkrankung wie COPD oder Asthma leiden Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Atemübungen durchführen.