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Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich mit zu viel Stress zu tun! Unsere Körper wurden entwickelt, um mit Stress umzugehen, indem sie uns für den Kampf umgürten. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir einen Anstieg der Muskelspannung.Diese übermäßige Muskelspannung ist eine Energieverschwendung, trägt zur Müdigkeit bei und kann zu chronischen Schmerzen führen. Denken Sie an Boxer - sie tanzen um den Ring, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre gesamte Kraft konzentrieren können, wenn Sie wollen einen Schlag landen.
Das Gute ist, dass es eine gute Lösung für das Problem gibt, ständig angespannt zu sein. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken zur Beruhigung Ihres Körpers als Reaktion auf Lebensstress. Wenn Sie lernen, die Muskeln in Ihrem Körper systematisch zu entspannen, sind Sie besser für Ihre täglichen Herausforderungen gerüstet. Diese Übungen können von besonderem Wert sein, wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, das durch Stress verschlimmert wird, wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen.
Anleitung
1. Atme tief ein, mache mit deiner rechten Hand eine feste Faust und halte sie bis drei. Denken Sie beim Ausatmen an das Wort „Entspannen“ und lösen Sie die Spannung in der rechten Hand. Nehmen Sie sich einen oder zwei Moment Zeit, um sich auf den Unterschied zwischen den Empfindungen eines angespannten Muskels und denen eines entspannten Muskels zu konzentrieren.
2. Mit der gleichen Technik spannen und entspannen Sie nacheinander die Muskeln in Ihrem Gesicht. Fügen Sie dem Einatmen Spannung hinzu und denken Sie dann beim Ausatmen an das Wort „Entspannen“ und lassen Sie den Muskel nachlassen.
- Stirn: Stirnrunzeln, als wären Sie wütend oder verwirrt. Atme aus und glatte es.
- Augen: Versauen Sie Ihre Augen wie ein weinendes Baby. Atmen Sie dann aus und lösen Sie die Spannung.
- Kiefer und Wangen: Zusammenbeißen Sie Zähne und Kiefer wie vor Wut. Atme aus und entspanne dich. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung im gesamten Gesicht.
3.Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper.
- Schultern: Richten Sie sie beim Einatmen bis zur Decke. Atme aus, lass sie sich entspannen und locker hängen.
- Brust: Spannen Sie die Brustmuskeln bei einem tiefen Einatmen an und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen nach.
- Bauch: Spannen Sie Ihren Bauch an, als würde Sie jemand schlagen, und lassen Sie dann Ihren Bauch locker werden. Spüren Sie eine Wärmeverteilung im gesamten Oberkörper.
4. Spannen Sie an und entspannen Sie Ihre Arme. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und ziehen Sie Bizeps, Trizeps und Unterarme fest. Lassen Sie die Spannung los und lassen Sie Arme, die locker und schwer an Ihrer Seite hängen.
5. Die Beine sind zuletzt. Richten Sie Ihre Zehen auf die Decke, ziehen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Waden fest, bevor Sie die Spannung loslassen. Fühle, wie die letzten Verspannungen von deinem ganzen Körper, durch deine Beine und in den Boden abfließen.
Pro-Tipps
Genieße die Erfahrung! Wenn sich ein bestimmtes Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zurück, ziehen Sie es fest und lassen Sie es dann los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie ein vollständiges Gefühl der Entspannung erreicht haben.
Trainieren! Üben Sie die Übungen zweimal täglich und sitzen Sie etwa 10 Minuten lang ruhig. Übe nicht im Bett - du willst dir das Entspannen beibringen, nicht das Einschlafen! Es ist eine großartige Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper wird besser schlafen.
Wählen Sie, welche Bestellung für Sie funktioniert. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, Ihre Muskeln schrittweise zu entspannen, beginne ich gerne oben am Kopf und arbeite mich dann nach unten. Dadurch habe ich das Gefühl, dass die Spannung aus meinem Körper „nachlässt“.
Es auf die nächste Stufe bringen. Nach zwei Wochen müssen Sie möglicherweise nicht mehr zuerst die Muskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jedes Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln.
Testen Sie es auf der Straße. Sobald Sie mit den Übungen vertraut sind, können Sie sie verwenden, wenn Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihre Spannung den ganzen Tag über. Wenn Sie spüren, wie Sie sich zusammenziehen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie an das Wort „Entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.
Nimm es auf. Einige Leute finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung zu machen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Schlüsselwörter immer wieder wiederholen: Entspannen, warm, schwer, locker.