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Schlaflosigkeit kann schwierig zu behandeln sein, und nicht jeder möchte Schlaftabletten einnehmen. Welche anderen Möglichkeiten gibt es? Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen können mit Verhaltensbehandlungsoptionen überwunden werden, einschließlich einer sogenannten Stimulus-Kontrolltherapie. Was ist eine Reizkontrolltherapie? In welcher Beziehung stehen allgemeine Richtlinien zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten, die als Schlafhygiene bezeichnet werden, und zur psychischen Konditionierung?Um diese Fragen zu beantworten, lesen wir einen Auszug aus Auf dem neuesten Stand-eine vertrauenswürdige elektronische medizinische Referenz, die von Gesundheitsdienstleistern und Patienten gleichermaßen verwendet wird. Lesen Sie dann weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, was dies alles für Sie bedeutet.
- Sie sollten nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen und versuchen einzuschlafen.
- Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und lesen oder finden Sie eine andere entspannende Aktivität, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Aktivitäten wie Essen, Ausgleichen Ihres Scheckbuchs, Hausarbeit, Fernsehen oder Lernen für einen Test, die Sie dafür belohnen, wach zu bleiben, sollten vermieden werden.
- Wenn Sie sich schläfrig fühlen, können Sie wieder ins Bett gehen. Wenn Sie in weiteren 20 Minuten nicht einschlafen können, wiederholen Sie den Vorgang.
- Stellen Sie einen Wecker ein und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Machen Sie tagsüber kein Nickerchen.
"Möglicherweise schlafen Sie in der ersten Nacht nicht viel. In den folgenden Nächten ist es jedoch wahrscheinlicher, dass Sie schlafen, da Nickerchen nicht erlaubt sind."
Diese Passage beleuchtet einige wichtige Konzepte im Zusammenhang mit gesundem Schlaf. Erstens können Sie die Bedeutung Ihrer Schlafumgebung nicht unterschätzen. Ihr Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe sein. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie sich genau ansehen, wo Sie schlafen möchten. Ablenkungen und Störungen sollten von Ihrem Fernseher bis zu Ihren Haustieren beseitigt werden. Wenn Ihr Bettpartner an einer Schlafstörung leidet und Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt, sollte dies ebenfalls behoben werden.
Die Rolle der Konditionierung bei Schlaflosigkeit
Ein Problem, das bei chronischer Schlaflosigkeit auftritt, betrifft ein psychologisches Konzept namens "Konditionierung", mit dem sich die ersten oben genannten Punkte befassen wollen. Konditionierung ist in der Geschichte von Pawlows Hunden vielleicht am bekanntesten. Der Wissenschaftler Ivan Pavlov fütterte wiederholt seine Hunde, während er eine Glocke läutete. Mit der Zeit speichelte der Mund der Hunde automatisch in der Erwartung von Futter beim Klang der Glocke, selbst wenn sie nicht gefüttert wurden. Dies wurde als pawlowsche Antwort bekannt. In der gleichen Weise wird Ihr Körper schließlich lernen, Ihr Bett mit Stress und Wachheit in Verbindung zu bringen, wenn Sie Ihr Bett wiederholt stundenlang werfen und umdrehen. Infolgedessen wird Ihr Schlafzimmer tatsächlich dazu führen, dass Sie wach bleiben.
Durch die Begrenzung der Zeit, die Sie sich erlauben, wach im Bett zu sein, wird dieser Zyklus unterbrochen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Bett. Sie gehen an einen anderen Ort, an dem Sie verschiedene "Schlafrituale" durchführen können, Aktivitäten, die Sie wahrscheinlich schläfrig machen, wie Lesen oder Beten. Wie oben beschrieben, ist es wichtig, keine stimulierenden Aktivitäten durchzuführen, die das Einschlafen erschweren könnten. Möglicherweise möchten Sie auch die Belichtung von Bildschirmen begrenzen, da dies Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigen kann.
Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie in Ihr Bett zurück. Die Hoffnung ist, dass die Zeit der Entspannung und die zusätzliche Wachzeit Sie dazu veranlassen, leichter einzuschlafen. Darüber hinaus brechen Sie die Assoziation Ihres Bettes mit der Unfähigkeit zu schlafen.
Ein Wort von Verywell
Über diese Verhaltensänderung hinaus ist es auch wichtig, andere Richtlinien zu befolgen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, damit Ihr Körper lernen kann, wann er zu erwarten ist, wach zu sein und zu schlafen. Indem Sie tagsüber kein Nickerchen machen, können Sie Ihren Schlaf auch nachts festigen. Dies kann durch eine Behandlung namens Schlafbeschränkung gefördert werden.