Inhalt
- Isometrische Schulterflexion
- Isometrische Übung zur Schulterabduktion
- Isometrische Schulteraußenrotation
- Isometrische Innenrotation der Schulter
- Isometrische Schulterverlängerung
Übungen für Ihre Schulter sind wichtig, um die normale Funktion wiederherzustellen. Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die Sie ausführen können. Dies können sein:
- Passive ROM-Übungen
- Aktive ROM-Übungen
- Schulter-Plyometrie
- Verstärkung der Rotatorenmanschette
Isometrisches Training ist auch eine Art von Übung, die Ihr Physiotherapeut möglicherweise für Ihre Schulter verschreibt. Isometrische Übungen werden durchgeführt, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, aber keine Bewegung um Ihr Schultergelenk auftritt. Ihr Physiotherapeut kann im Rahmen Ihres Reha-Heimübungsprogramms isometrische Schulterübungen verschreiben.
Es gibt bestimmte Zeiten, in denen isometrische Übungen günstig sind. Dies können sein:
- In den Anfangsstadien der Therapie, wenn eine Entzündung die Schulterbewegung schmerzhaft machen kann.
- Nach einer Schulteroperation.
- Beim Versuch, die Muskelfunktion in einem bestimmten Schulter-ROM zu verbessern.
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um isometrische Schulterübungen zu starten.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei Ihrem Arzt melden, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen. Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihren Physiotherapeuten aufsuchen, um zu lernen, wie die Übungen richtig ausgeführt werden, und um sicherzustellen, dass die Übungen für Ihre spezifische Erkrankung geeignet sind.
Isometrische Schulterflexion
Stellen Sie sich zunächst mit der Schulterflexion vor eine Wand. Beugen Sie den Ellbogen der Schulter, die Sie trainieren möchten, und machen Sie eine Faust. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Faust und die Wand und drücken Sie Ihre Hand vorsichtig in die Wand. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam los.
Denken Sie daran, dass Sie nicht versuchen müssen, die Wand zu verschieben. Drücken Sie einfach leicht in die Wand, um Ihre Schultermuskeln zu aktivieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gerade erst mit einer isometrischen Übung nach einer Schulteroperation beginnen. Wenn die Übung Schmerzen verursacht, hören Sie auf und machen Sie eine Pause.
Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort: der isometrischen Schulterabduktion
Isometrische Übung zur Schulterabduktion
Um isometrische Schulterabduktionsübungen durchzuführen, stellen Sie sich etwa 15 cm von einer Wand entfernt auf, drehen Sie Ihren Körper jedoch so, dass er senkrecht zur Wand steht. Die Schulter, die Sie trainieren möchten, sollte sich nahe an der Wand befinden.
Machen Sie eine Faust und drücken Sie sie in die Wand. Möglicherweise möchten Sie ein zusammengeklapptes Handtuch für zusätzlichen Komfort verwenden. Drücken Sie vorsichtig gegen die Wand, als würden Sie versuchen, Ihren Arm zur Seite zu heben, und halten Sie ihn dort fünf Sekunden lang. Lassen Sie langsam Druck auf die Wand ab. Auch hier besteht keine Notwendigkeit, die Wand zu verschieben. sanfter Druck reicht aus.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort (damit Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette funktionieren).
Isometrische Schulteraußenrotation
Die isometrische Außenrotation der Schulter ist eine Übung, die dazu beitragen kann, die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken, insbesondere Ihren teres minor und Ihren infraspinatus. Um die Übung durchzuführen, stehen Sie weiterhin senkrecht zu einer Wand, die etwa fünf Zentimeter von ihr entfernt ist. Die Schulter, die Sie trainieren, befindet sich am nächsten an der Wand.
Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, machen Sie eine Faust und drücken Sie den Handrücken in die Wand, als würden Sie Ihren Arm nach außen drehen. Verwenden Sie bei Bedarf ein kleines Handtuch für eine kleine Polsterung. Drücken Sie vorsichtig etwa fünf Sekunden lang gegen die Wand. Lassen Sie langsam Druck auf die Wand ab. Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie vermehrte Schmerzen verspüren.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Wiederholungen und beginnen Sie dann mit der nächsten isometrischen Übung der Rotatorenmanschette.
Isometrische Innenrotation der Schulter
Um eine isometrische Innenrotation der Schulter durchzuführen, positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie einer Außenecke einer Wand oder einem Türrahmen zugewandt sind. Sie sollten zur Wand zeigen und die Schulter, die Sie trainieren, sollte sich in der Nähe der Türöffnung oder der Ecke der Wand befinden.
Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, machen Sie eine Faust und drücken Sie ihn vorsichtig in die Eckwand oder den Türpfosten, als wollten Sie Ihre Hand nach innen in Richtung Bauchnabel drehen. Denken Sie daran, dass während der Übung keine Bewegung in Ihrer Schulter auftreten sollte. Verwenden Sie zum Polstern ein kleines gefaltetes Handtuch. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam los.
Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der letzten isometrischen Schulterübung fort: der isometrischen Streckung.
Isometrische Schulterverlängerung
Um eine isometrische Schulterverlängerung durchzuführen, stellen Sie sich etwa 15 cm von einer Wand entfernt auf, wobei Ihr Rücken darauf zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, sodass Ihre Hand in der Nähe Ihrer Hüfte liegt. Bilden Sie eine Faust und drücken Sie sie vorsichtig in die Wand hinter sich. Denken Sie daran, dass an Ihrer Schulter nur sehr wenig Bewegung auftreten sollte.
Halten Sie den Druck 5 Sekunden lang gegen die Wand und lassen Sie ihn dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Wiederholungen.
Schulterisometrien können bis zu dreimal täglich durchgeführt werden. Fragen Sie jedoch Ihren Physiotherapeuten nach der Häufigkeit Ihrer Erkrankung.
Sobald Sie wieder mit der Aktivierung der Schultermuskulatur beginnen, können Sie Ihre Schulterisometrien mit dynamischen Widerstandsbandisometrien und schulteraktivem ROM verbessern.
Ein Wort von Verywell
Schulterisometrische Übungen sind ein guter erster Schritt während Ihres Reha-Prozesses für Ihre Schultererkrankung. Indem Sie die Übungen zu Beginn Ihres Therapieprogramms durchführen, können Sie sich auf einen nahtlosen Übergang zu fortgeschritteneren Übungen zur Schulterstärkung einstellen. Dies kann Ihnen helfen, schnell und sicher zu Ihrer vorherigen Funktionsebene zurückzukehren.