Inhalt
- Eine gute Ausrichtung hilft Ihnen dabei, Ihren Kern ins Visier zu nehmen
- So führen Sie eine Beinverlängerung für Anfänger durch - Rückenlage
- So führen Sie eine liegende Beinverlängerung für Anfänger durch - liegend
Bevor Sie entscheiden, ob und wie Sie Beinverlängerungen in Ihr Rückenübungsprogramm aufnehmen, sollten Sie die Terminologie klarstellen.
Technisch bezieht sich Bein auf das Unterschenkel, aber viele Menschen verwenden diesen Begriff, um sich auf die gesamte untere Extremität zu beziehen. Wenn Sie sich auf den Rücken legen und Ihre untere Extremität mit einem geraden Knie anheben, beugen Sie Ihre Hüfte und strecken Ihr Knie. Sie könnten auch Ihr Knie gebeugt halten; Dies wird normalerweise für Anfänger empfohlen, die wenig Bauchmuskelkraft haben und / oder mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu tun haben.
Wenn Sie auf dem Bauch liegen, strecken Sie Ihre Hüfte, während Sie Ihre untere Extremität zur Decke bringen. In diesem Fall könnten Sie entweder Ihr Knie gestreckt halten, d. H. Gerade, oder Sie könnten es beugen, was als Kniebeugung bezeichnet wird. Sie haben die Wahl, aber jede Variation wird wahrscheinlich einen Unterschied machen, welche Muskeln trainiert werden.
Liegende (auf dem Bauch) liegende Beinstrecker sind etwas fortgeschrittener und werden am besten in ein etabliertes Programm aufgenommen.
Eine gute Ausrichtung hilft Ihnen dabei, Ihren Kern ins Visier zu nehmen
Bereiten Sie sich unabhängig von der Terminologie auf liegende Beinstrecker vor, indem Sie sich gut ausrichten und Ihre Kernmuskeln beanspruchen. Wenn sich das Bein hebt, kommt es wahrscheinlich zu Becken- und Rumpfbewegungen. Ihre Aufgabe oder vielmehr die Aufgabe Ihrer Bauchmuskeln ist es, diese Bewegung nicht zuzulassen. Auf diese Weise wird die Kernmuskelkraft aufgebaut.
Kernstabilisierungsarbeiten wie diese zielen am meisten auf die transversalen, internen und externen schrägen Bauchmuskeln ab. Aber auch der Rektus-Bauchmuskel, den Sie als „Waschbrettbauch“ erkennen können, ist an der Bewegung beteiligt.
Die meisten Menschen mit Rückenschmerzen können viel aus einem sehr einfachen Lift der unteren Extremitäten in Rückenlage (auf dem Rücken) herausholen. Tatsächlich werden Wirbelsäulenpatienten von ihren Physiotherapeuten in der Regel sehr schnell eine oder mehrere Variationen von Rückenliften verabreicht.
So führen Sie eine Beinverlängerung für Anfänger durch - Rückenlage
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine harte Oberfläche, vorzugsweise auf den Boden. Auf diese Weise müssen Ihre Muskeln nicht zu hart arbeiten, um eine gute Ausrichtung zu gewährleisten. Der Boden kann Sie stattdessen unterstützen. Wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, sollten Sie die Übung auch barfuß machen, damit Ihre Füße nicht verrutschen.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Atme ein und halte den Winkel deines gebeugten Knies während der gesamten Bewegung gleich. Hebe deine untere Extremität an. Beachten Sie, dass die Hebebewegung an Ihrem Hüftgelenk stattfindet.
- Versuchen Sie beim Anheben der unteren Extremität, dass Ihre Rumpfposition nicht wackelt, schwankt, sich verschiebt oder in irgendeiner Weise verändert. Hinweis: Es ist alles in der Bauchmuskulatur.
- Atme aus und setze deinen Fuß wieder auf den Boden. Denken Sie auch hier daran, dass Ihr Kofferraum stationär bleibt. Denken Sie auch daran, den Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel beizubehalten.
Viele Menschen, ob sie es bemerken oder nicht, nutzen die Schwerkraft, um den Fuß wieder auf den Boden zu bringen. Wenn Sie jedoch auf diese Weise arbeiten, wird die Bauchmuskulatur „übersprungen“, was Ihnen nicht viel nützt, wenn Sie nach einem starken Kern suchen. Um diese kontraproduktive Übungsgewohnheit zu unterbrechen, sollten Sie das Tempo verlangsamen, mit dem Sie Ihre untere Extremität wieder in die Ausgangsposition bringen. Es ist in Ordnung, auch während der Hebephase langsamer zu fahren.
So führen Sie eine liegende Beinverlängerung für Anfänger durch - liegend
- Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf den Bauch, die Handflächen auch mit den Schultern auf den Boden und strecken Sie die unteren Extremitäten. Halten Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und ziehen Sie die Spitzen Ihrer Ellbogen in die gleiche Richtung wie Ihre Füße, mit anderen Worten, weg von Ihren Schultern. Dies kann zu einer Dehnung der Muskeln an den Schultern sowie zu einer Stützposition für den mittleren und oberen Rücken führen.
- Um Ihren Kern in Eingriff zu bringen und eine gute Ausrichtung des unteren Rückens zu erreichen, heben Sie Ihren Bauchnabel ein wenig vom Boden ab.
- Atme ein und fülle deinen Kern mit Luft. Heben Sie beim Ausatmen eine untere Extremität vom Boden ab.
- Dies muss keine große Bewegung sein. Denken Sie daran, das Ziel ist es, Ihren Kern zu stärken, was erfordert, dass Sie das Becken in der Position halten, in der Sie Ihre Startposition festgelegt haben. Der Versuch, die Höhe der Bewegung der unteren Extremitäten zu erreichen, führt höchstwahrscheinlich zu einer fremden Rumpfbewegung. Dies wird in Ihrem Kern nicht funktionieren.
- Atme ein und platziere die untere Extremität wieder in der Ausgangsposition.
Ob Sie diese Übung auf dem Rücken oder auf dem Bauch machen, etwa 3-10 mit ausgezeichneter Form sind alles, was Sie brauchen. Die Aufrechterhaltung einer stabilen Rumpfposition und einer guten Ausrichtung beim Strecken des Beins ist der Schlüssel zum Training der Muskeln, die Ihrem Rücken helfen können.