Laut einer landesweiten Umfrage der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten werden Melatonin-Schlafmittel immer beliebter. 2012 werden sie von 3 Millionen Amerikanern verwendet. Wenn Sie unter ihnen sind oder Melatonin zum Schlafen in Betracht ziehen, ist es klug, genau zu verstehen, wie Melatonin wirkt.
„Ihr Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise. Es bringt Sie nicht zum Schlafen, aber wenn der Melatoninspiegel am Abend steigt, geraten Sie in einen Zustand stiller Wachsamkeit, der den Schlaf fördert “, erklärt Johns Hopkins Schlafexperte Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Die meisten Menschen produzieren genug Melatonin, um selbst schlafen zu können. Es gibt jedoch Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre natürliche Melatoninproduktion optimal zu nutzen, oder Sie können kurzfristig eine Ergänzung ausprobieren, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, den Jetlag überwinden möchten oder eine Nachteule sind, die dies benötigt früher ins Bett zu gehen und früher aufzuwachen, zum Beispiel für die Arbeit oder die Schule. “
Wenn Sie die schlaffördernden Wirkungen von Melatonin nutzen möchten, empfiehlt Buenaver diese Schritte.
Arbeiten Sie mit Melatonins schlafinduzierenden Signalen und nicht dagegen.
"Der Melatoninspiegel steigt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen", sagt Buenaver. „Schaffen Sie optimale Bedingungen für die Arbeit, indem Sie das Licht vor dem Schlafengehen niedrig halten. Verwenden Sie Ihren Computer, Ihr Smartphone oder Tablet nicht mehr - das blaue und grüne Licht dieser Geräte kann die Melatonin-Effekte neutralisieren. Wenn Sie fernsehen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Meter vom Bildschirm entfernt sind. Schalten Sie auch helle Deckenleuchten aus. “ In der Zwischenzeit können Sie Ihren Körper so programmieren, dass er zur richtigen Tageszeit Melatonin für den Schlaf produziert, indem Sie morgens und nachmittags Tageslicht aussetzen. Machen Sie einen Spaziergang draußen oder setzen Sie sich neben ein sonniges Fenster.
Betrachten Sie Melatonin Schlafhilfe bei gelegentlicher Schlaflosigkeit.
"Sogar gesunde Schläfer haben ab und zu Probleme, einzuschlafen oder einzuschlafen", sagt Buenaver. "Vielleicht möchten Sie Melatonin zum Schlafen probieren, wenn Sie länger als ein oder zwei Nächte Schwierigkeiten haben." Untersuchungen zeigen, dass eine Ergänzung Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, etwas schneller einzuschlafen, und größere Vorteile für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom haben kann - sehr spät einschlafen und am nächsten Tag spät aufwachen.
Verwenden Sie Melatonin Schlafmittel mit Bedacht und sicher.
"Weniger ist mehr", sagt Buenaver. Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen 1 bis 3 Milligramm ein. Versuchen Sie, Melatonin zwei Stunden vor dem Schlafengehen an Ihrem Zielort einzunehmen, beginnend einige Tage vor Ihrer Reise, um den Jetlag zu lindern. „Sie können Ihren Schlaf-Wach-Zeitplan auch so anpassen, dass er mit Ihrer neuen Zeitzone synchronisiert ist, indem Sie einfach wach bleiben, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Dadurch wird der Schlaf bis zu Ihrer üblichen Schlafenszeit in der neuen Zeitzone verzögert. Gehen Sie auch nach draußen, um natürliches Licht zu erhalten. Das mache ich “, sagt Buenaver.
Wissen, wann man aufhört.
"Wenn Melatonin zum Schlafen nach ein oder zwei Wochen nicht hilft, hören Sie auf, es zu verwenden", sagt Buenaver. „Und wenn Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Melatonin zu helfen scheint, ist es für die meisten Menschen sicher, ein bis zwei Monate pro Nacht einzunehmen. "Danach hören Sie auf und sehen Sie, wie Ihr Schlaf ist", schlägt er vor. "Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch vor dem Schlafengehen entspannen, das Licht niedrig halten und in einem kühlen, dunklen und komfortablen Schlafzimmer schlafen, um optimale Ergebnisse zu erzielen."
Überspringen Sie Melatonin zum Schlafen, wenn ...
Verwenden Sie Melatonin nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder an einer Autoimmunerkrankung, einer Anfallsleiden oder einer Depression leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck leiden. Melatoninpräparate können auch den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck bei Menschen erhöhen, die einige Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen.