Wie man Fettleibigkeit verhindert

Inhalt

• Diät
• Übung
• Entspannen
• Schlaf

Möglicherweise sind Sie besorgt über die Verhinderung von Fettleibigkeit aufgrund einer schleichenden Gewichtszunahme, einer Familienanamnese von Übergewicht, eines damit verbundenen medizinischen Problems oder auch nur eines allgemeinen Problems, gesund zu bleiben.Was auch immer Ihr Grund ist, das Ziel ist würdig. Durch die Vorbeugung von Fettleibigkeit können Sie das Risiko einer Vielzahl von damit verbundenen Gesundheitsproblemen verringern, von Herzerkrankungen über Diabetes bis hin zu einigen Krebsarten und vielem mehr.

Wie bei vielen chronischen Erkrankungen kann Fettleibigkeit durch einen gesunden Lebensstil verhindert werden, der aktiv bleibt, sich gesund ernährt, ausreichend schläft und so weiter. Die Präventionsstrategien sind auch solche zur Behandlung, wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind.

Immer mehr Forschung befasst sich mit der Prävention von Fettleibigkeit. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist die Krankheit heute eine globale Gesundheitsepidemie, von der weltweit mehr als 650 Millionen Menschen betroffen sind.

Diät

Fettleibigkeit kann verhindert werden, indem Grundprinzipien einer gesunden Ernährung befolgt werden. Hier sind einfache Änderungen, die Sie an Ihren Essgewohnheiten vornehmen können, um Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit zu verhindern.

• Iss fünf am Tag: Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag mindestens fünf bis sieben Portionen ganzes Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Laut WHO gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko von Fettleibigkeit verringert. Sie enthalten höhere Mengen an Nährstoffen und sind mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Insbesondere ihr Fasergehalt hilft Ihnen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen, und hilft, Gewichtszunahme zu verhindern.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot und viele verpackte Snacks sind eine häufige Quelle für leere Kalorien, die sich schnell summieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Zellstoffwechsel fanden heraus, dass Probanden, denen eine hochverarbeitete Diät angeboten wurde, mehr Kalorien verbrauchten und an Gewicht zunahmen, während diejenigen, die eine minimal verarbeitete Diät anboten, weniger aßen und Gewicht verloren.
• Zuckerkonsum reduzieren: Es ist wichtig, dass Sie nur wenig Zucker zu sich nehmen. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker bei Frauen 6 Teelöffel täglich und bei Männern 9 Teelöffel täglich nicht überschreitet. Zu den wichtigsten zu vermeidenden Zuckerquellen gehören zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke. Getreidedesserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten 100% Fruchtsaft sind); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eis.
• Begrenzen Sie künstliche Süßstoffe: Künstliche Süßstoffe wurden mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie einen Süßstoff verwenden müssen, entscheiden Sie sich für eine kleine Menge Honig, was eine natürliche Alternative ist.
• Überspringen Sie gesättigte Fette: Eine 2018 in der Zeitschrift veröffentlichte StudieBiomedicazeigt, dass das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu Fettleibigkeit beiträgt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Quellen für gesunde Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) wie Avocados, Olivenöl und Baumnüsse. Selbst gesunde Fette sollten auf 20-35% der täglichen Kalorien begrenzt sein, und Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Gefäßerkrankungen benötigen möglicherweise einen noch niedrigeren Wert.
• Mit Bedacht schlürfen: Trinken Sie mehr Wasser und entfernen Sie alle gezuckerten Getränke aus Ihrer Ernährung. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk. ungesüßter Tee und Kaffee sind auch gut. Vermeiden Sie Energy-Drinks oder Sportgetränke, die nicht nur eine überwältigende Menge an zugesetztem Zucker enthalten, sondern nachweislich (im Fall des ersteren) potenzielle Gefahren für das Herz-Kreislauf-System darstellen.
• Zuhause kochen: Studien, die sich mit der Häufigkeit der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause befasst haben, haben ergeben, dass sowohl Männer als auch Frauen, die Mahlzeiten zu Hause zubereiteten, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Es war auch weniger wahrscheinlich, dass sie Typ-2-Diabetes entwickelten.
• Versuchen Sie eine pflanzliche Ernährung: Das Essen einer pflanzlichen Ernährung wurde mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einer viel geringeren Rate an Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Um dies zu erreichen, füllen Sie Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit ganzem Gemüse und Obst. Essen Sie für Snacks kleine Mengen (1,5 Unzen oder eine kleine Handvoll) ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien (alle im Zusammenhang mit der Herzgesundheit). Gehen Sie einfach (oder eliminieren Sie ganz) Proteinquellen, die reich an gesättigten Fetten sind, wie rotes Fleisch und Milchprodukte.

Übung

Die meisten nationalen und internationalen Richtlinien empfehlen, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche ausgesetzt ist. Das bedeutet mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche.

Die beste Übung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist laut einer Analyse von Daten aus den Health Surveys aus England aus dem Jahr 2015 das zügige Gehen.

Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die zügig oder schnell gehen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein geringeres Gewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen geringeren Taillenumfang aufweisen als Personen, die andere Aktivitäten ausführen.

Darüber hinaus empfehlen Experten, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, sei es am Stehpult, bei häufigen Dehnungspausen oder bei der Suche nach Möglichkeiten, den ganzen Tag über in Walking-Meetings zu arbeiten.

Entspannen

Chronischer Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und führt zu einer Gewichtszunahme. Es kann auch zu schlechten Ernährungsgewohnheiten führen, da Cortisol und andere Stresshormone das „Verlangen nach Kohlenhydraten“ erhöhen und es schwierig machen können, ein gutes Urteilsvermögen und Willenskraft auszuüben.

Schauen Sie sich die vielen gesunden Möglichkeiten an, um Stress zu überwinden und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Gehen Sie täglich spazieren, machen Sie regelmäßig Yoga oder Tai Chi, meditieren Sie, hören Sie Musik, die Sie lieben, treffen Sie sich mit Freunden oder tun Sie, was Sie sonst noch entspannt und Ihnen Freude macht.

Studien zeigen, dass ein Haustier den Blutdruck senken kann und Haustiere, insbesondere Hunde, Ihre körperliche Aktivität steigern und Ihnen helfen können, Gewichtszunahme zu vermeiden.

Schlaf

Die Rolle des Schlafes für das allgemeine Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Dies gilt auch für das Ziel, Fettleibigkeit zu verhindern. Die CDC empfiehlt sieben oder mehr Stunden Schlaf für Erwachsene ab 18 Jahren und noch mehr Schlaf für jüngere Menschen.

Studien haben spätere Schlafenszeiten mit Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht. Eine Studie mit fast 3.500 Jugendlichen, die zwischen 1994 und 2009 in der Nationalen Längsschnittstudie zur Gesundheit von Jugendlichen untersucht wurde, ergab, dass eine „spätere durchschnittliche Schlafenszeit während der Arbeitswoche in Stunden von der Pubertät bis zum Erwachsenenalter mit einem Anstieg des BMI im Laufe der Zeit verbunden war“.

In einer anderen Studie stellten die Forscher fest, dass späte Schlafenszeiten und damit weniger nächtlicher Schlaf bei 4-jährigen und 5-jährigen Kindern mit der Zeit zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit führten. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, bei Kindern, die weniger als 9,5 Stunden pro Nacht schliefen, sowie bei Kindern, die um 21 Uhr ins Bett gingen, höher war. oder später.

Wie Schlaf in Ihr Gewicht einfließt

Ein Wort von Verywell

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Fettleibigkeit. Die Tatsache, dass die beiden größten - Ernährung und Aktivität - diejenigen sind, die Sie beeinflussen können, ist eine gute Nachricht. Ein gesunder Lebensstil, bei dem Bewegung und gutes Essen im Mittelpunkt stehen, kann auch unzählige andere gesundheitliche Vorteile bringen. Und wenn Sie bereits an Fettleibigkeit oder Übergewicht leiden, können diese Strategien Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Obwohl es manchmal eine Herausforderung sein kann, ist es eine Reise wert.

Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie wesentliche Änderungen im Lebensstil vorgenommen haben und dennoch an Gewicht zunehmen oder nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren. Möglicherweise liegt eine Grunderkrankung vor, z. B. eine endokrine Erkrankung (Cushing-Krankheit oder Hypothyreose) oder eine Krankheit, die Flüssigkeitsretention verursacht (einige Leber-, Herz- oder Nierenerkrankungen).