Inhalt
- Wie man Pendelkreise macht
- So führen Sie eine isometrische Außenrotation der Schulter durch
- So führen Sie eine isometrische Schulter-Innenrotation durch
Die Rotatorenmanschette kann durch Überbeanspruchung oder eine traumatische Verletzung wie ein gebrochenes Schlüsselbein (Schlüsselbein) beschädigt werden. Eine gerissene Rotatorenmanschette, bei der das Sehnengewebe entweder gerissen oder durchtrennt ist, ist bei Sportarten üblich, bei denen Überkopfbewegungen wie Werfen oder Greifen erforderlich sind.
Da jede Verletzung anders ist, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Ihrer Verletzung und Ihrem Fitnesslevel entspricht. Reha-Übungen sollen einen Athleten so schnell und sicher wie möglich wieder zu einer optimalen Leistung bringen.
Wie man Pendelkreise macht
Pendelkreise können zu Hause entweder mit einem Stuhl oder einem Tisch gemacht werden. Wenn Sie Fortschritte machen und sich Ihre Verletzung bessert, können Sie ein Leichtgewicht (zwei bis fünf Pfund) einbauen, um Kraft aufzubauen.
So machen Sie einen Pendelkreis:
- Beugen Sie sich in der Taille um 90 Grad nach vorne und stützen Sie sich mit Ihrem unverletzten Arm auf einem Stuhl oder Tisch ab.
- Lassen Sie den verletzten Arm locker am Boden hängen.
- Machen Sie mit dem Gewicht Ihres Arms kleine Kreise wie ein Pendel, halten Sie Ihren Arm locker und kreisen Sie von der Schulter. Lassen Sie sich von dem Schwung Ihres Arms mühelos 10 Kreise lang bewegen.
- Halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang 10 Kreise lang in entgegengesetzter Richtung, um die Bewegung reibungslos und kontrolliert zu halten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für fünf Wiederholungen in jede Richtung und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
So führen Sie eine isometrische Außenrotation der Schulter durch
Isometrie ist eine Art von Übung, bei der sich der Gelenkwinkel und die Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern. Sie werden in statischen Positionen ausgeführt und arbeiten häufig gegen einen Muskel gegen den nächsten oder drücken ein Körperteil gegen einen festen Gegenstand wie eine Wand.
Eine isometrische Außenrotation der Schulter ist eine Übung, die dazu beitragen kann, die Muskeln teres minor und infraspinatus der Rotatorenmanschette zu stärken. So führen Sie eine Außenrotation durch:
- Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand, die etwa fünf Zentimeter entfernt ist, wobei die verletzte Schulter zur Wand zeigt.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, machen Sie eine Faust und drücken Sie die Rückseite Ihrer Faust in die Wand, als würden Sie Ihren Arm nach außen drehen. (Sie können Ihre Hand bei Bedarf mit einem Handtuch polstern.) Drücken Sie vorsichtig etwa fünf Sekunden lang gegen die Wand, ohne die Schulter zu bewegen und loszulassen.
- Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.
So führen Sie eine isometrische Schulter-Innenrotation durch
Die isometrische Schulterinnenrotation ist das Yin zum Yang der vorherigen Übung. Um dies richtig zu machen:
- Stelle dich der Ecke einer Wand und positioniere die verletzte Schulter in der Nähe der Ecke.
- Biegen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, machen Sie eine Faust und drücken Sie die Innenseite Ihrer Faust gegen die Wand, als ob Sie Ihren Arm nach innen drehen würden. (Auch hier können Sie Ihre Hand bei Bedarf mit einem Handtuch polstern.) Drücken Sie fünf Sekunden lang leicht, ohne die Schulter zu bewegen, und lassen Sie sie los.
- Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.