Inhalt
- Quadrizeps-Stärkung
- Straight Leg Raises
- Muschelschale
- Isometrische Glutealverstärkung
- Erweiterte Hüftstärkung
- Plyometrie
- Fortgeschrittene Gleichgewichtsübungen
- Ein Wort von Verywell
Bewegung ist eine der Hauptbehandlungen für PFSS. Viele Fälle von PFSS werden durch verspannte Muskeln um die Knie und Hüften oder Muskelschwäche verursacht, die dazu beitragen, Ihre Kniescheibe in der richtigen Position zu halten. Manchmal können Gleichgewichts- oder Propriozeptionsstörungen ein Faktor sein, der zu PFSS führt. Wenn Sie daran arbeiten, die richtigen Muskelgruppen zu dehnen und zu stärken, kann sich Ihr Zustand erheblich ändern.
Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Übungsprogramm, das ein Physiotherapeut für jemanden mit Läuferknie verschreiben kann. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Flexibilität und Kraft der Muskeln, die Ihr Knie stützen und dabei helfen, übermäßigen Stress von Ihrer Kniescheibe fernzuhalten.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
Quadrizeps-Stärkung
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Schwäche Ihres Quadrizepsmuskels, insbesondere eines Quad-Bereichs, der als Vastus medialis obliquus (VMO) bezeichnet wird, zu Patellafehlausrichtung und PFSS führen kann. Die Stärkung Ihres Quad kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms für PFSS sein .
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Quads zu stärken, ist die Quad-Set-Übung. Um die Übung zu machen, legen Sie sich einfach mit geradem Knie hin und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihr Knie. Drücken Sie Ihr Knie in das Handtuch, während Sie Ihren Quadrizepsmuskel oben auf Ihrem Oberschenkel straffen. Halten Sie Ihren Muskel 5 Sekunden lang fest und lassen Sie ihn dann los.
Das Kurzbogen-Quad ist eine weitere Übung, die dazu beitragen kann, die Art und Weise zu verbessern, in der Ihr Quadrizeps Ihre Kniescheibe stützt. Legen Sie sich dazu hin und legen Sie eine Fußball- oder Papiertuchrolle unter Ihr Knie. Strecken Sie Ihr Knie vollständig, während Sie den hinteren Teil Ihres Beins gegen den Ball halten. Halten Sie Ihr Knie 5 Sekunden lang gerade und lassen Sie es dann langsam los.
Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Wiederholungen zweimal täglich.
Straight Leg Raises
Das Anheben des geraden Beins ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften zu stärken und gleichzeitig Ihr Knie in einer sicheren, schmerzfreien Position zu halten. Während des Anhebens des geraden Beins sollte Ihr Kniegelenk blockiert bleiben, wodurch Stress und Belastung (und Schmerzen) verringert werden deine Kniescheibe.
Um eine gerade Beinhebung durchzuführen, legen Sie sich einfach mit einem geraden Knie und einem gebeugten Knie auf den Rücken. Spannen Sie den Muskel oben auf Ihrem Oberschenkel Ihres geraden Beins an und heben Sie dann Ihr Bein etwa 15 Zoll über dem Boden an. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden lang gerade nach oben und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie das Beinheben 10 bis 15 Wiederholungen.
Sie können verschiedene Muskelgruppen um Ihre Hüften trainieren, indem Sie das gerade Bein auf Ihrem Rücken, auf Ihrer Seite oder auf dem Bauch liegend anheben. Jede Methode verändert die Übung so weit, dass sie frisch bleibt und die verschiedenen Muskeln trainiert werden, die Ihr Bein und Knie stützen.
Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein kleines Manschettengewicht um Ihren Knöchel legen. Normalerweise sind zwei bis drei Pfund ausreichend. Eine andere Möglichkeit, Widerstand zu leisten, besteht darin, ein Widerstandsband um Ihre Knöchel zu legen, damit das gerade Bein angehoben werden kann.
Straight Leg Raise Exercise ProgressionMuschelschale
Die Muschelschale ist eine großartige Übung, um die Kraft und Rekrutierung Ihrer Hüftmuskeln, insbesondere des Gluteus medius, zu verbessern. Ihre Gesäßmuskeln helfen dabei, die Position Ihres Knies zu kontrollieren, und Schwäche kann hier eine Ursache für PFSS-Schmerzen sein.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite, um die Muschelschale auszuführen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr oberes Knie langsam an, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr Knie einige Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.
Sie können die Clamshell-Übung schwieriger machen, indem Sie für die Übung ein Widerstandsband um Ihre Knie legen. Ihr PT kann Ihnen helfen, ein für Ihre Erkrankung geeignetes Band zu finden.
Wie man die Muschel in Pilates machtIsometrische Glutealverstärkung
Die isometrische Gluteus medius-Stärkung ist eine großartige Möglichkeit, die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Hüften zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Beine - und Kniescheiben - richtig ausgerichtet sind.
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich mit geraden Knien und einem um Ihre Knöchel gewickelten Gürtel auf eine Seite. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu eng ist. Sie sollten in der Lage sein, Ihr oberes Bein anzuheben.
Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an, während Sie es gerade halten, und drücken Sie es in den Gürtel. Sie sollten spüren, wie Ihr Hüftmuskel arbeitet, um Ihr Bein weiter anzuheben, aber der Gürtel sollte Ihrer Bewegung widerstehen.
Drücken Sie fünf Sekunden lang in den Gurt und entspannen Sie sich dann langsam. Führen Sie die Übung für 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Isometrisches Gluteus Medius TrainingErweiterte Hüftstärkung
Sobald Sie ein Profi in der Durchführung der Clamshell- und isometrischen Gluteus Medius-Kräftigungsübungen sind, ist es an der Zeit, mit fortgeschritteneren Hüftstärkungsübungen fortzufahren.
Brücken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften und Ihren Kern zu stärken, während Sie daran arbeiten, Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Sie können Ihre Überbrückungsroutine ändern, indem Sie der Brücke einen Schweizer Ball hinzufügen oder die Übung mit den Füßen auf einem Kissen oder einer anderen unsicheren Oberfläche ausführen.
Die Verwendung eines Widerstandsbandes im Stehen ist eine funktionelle Methode, um die Hüftkraft und -kontrolle zu verbessern und gleichzeitig die Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Dies kann dazu beitragen, Ihrem Körper beizubringen, wo sich Ihre Kniescheiben bei funktionellen Aktivitäten wie Gehen und Laufen befinden sollten.
Fortgeschrittene Übungen zur Stärkung der HüftePlyometrie
Beim Laufen fliegt man durch die Luft und landet auf einem Fuß. Dieser Fuß und dieses Bein werden dann benötigt, um Sie vorwärts zu treiben und erneut durch die Luft zu fliegen. Wiederholen Sie immer und immer wieder, und Sie laufen.
Plyometrische Übungen können hilfreich sein, um das Knie des Läufers zu behandeln. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, von Doppelbein- zu Einzelbeinübungen überzugehen. Einige Übungen, die Sie möglicherweise machen, können Folgendes umfassen:
- Doppelbeinhüpfen
- Einbeiniges Hüpfen
- Diagonales Hüpfen
Diese Übungen können eine Herausforderung sein, und wenn Sie Schmerzen im Knie haben, müssen Sie aufhören. Ihr PT kann Sie auf die richtige Weise führen, um die Plyometrie für das Laufen voranzutreiben.
Fortgeschrittene Gleichgewichtsübungen
Viele Menschen mit PFSS haben eine Beeinträchtigung des Gleichgewichts und der Propriozeption. Daher kann die Arbeit an Ihrem Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil Ihres PFSS-Reha-Trainingsprogramms sein. Sie können mit einfachen Gleichgewichtsaktivitäten wie der Haltung mit einem Bein beginnen und mit dynamischeren Gleichgewichtsaktivitäten fortfahren wie die T-Haltung oder durch die Arbeit mit einem BOSU.
Ihr Physiotherapeut kann Ihr Gleichgewicht beurteilen und die besten Übungen für Sie verschreiben, um Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten und Ihr PFSS zu behandeln.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie ein Läuferknie oder PFSS haben, sollten Sie sich bei Ihrem PT melden und mit einem Trainingsprogramm beginnen - ähnlich wie dieses -, um wieder ohne Schmerzen zum Laufen zu kommen.