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Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die verschiedene Funktionen ausführen, darunter: Sie helfen, Ihren Arm vom Körper abzuheben, Ihren Arm in der Fassung zu drehen und Ihre Schulter bei Überkopfbewegungen zu stabilisieren. Im Allgemeinen wirken diese Muskeln als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme nach oben und von Ihrem Körper weg heben.Überblick
Die Muskeln der Rotatorenmanschette können aufgrund wiederholter Überkopfbewegungen zu Entzündungen und Tränen neigen. Ein wichtiger Weg, um Tränen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu reduzieren, ist die Stärkung dieser Muskeln. Die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie genau das tun.
Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit diesen Übungen für Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln beginnen. Ein oder zwei Besuche bei Ihrem örtlichen (oder Online-) Physiotherapeuten können auch dazu beitragen, dass Sie die Übungen ordnungsgemäß ausführen und dass sie für Sie sicher sind.
Übung Eins
- Legen Sie sich auf den Bauch auf einen Tisch oder ein Bett
- Legen Sie einen Arm auf Schulterhöhe aus, wobei Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt und Ihre Hand nach unten gerichtet ist
- Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und drehen Sie Ihre Schulter so, dass sich Ihr Handrücken zur Decke erhebt
- Senken Sie die Hand langsam
- 10 mal wiederholen
- Mit dem gegenüberliegenden Arm durchführen
Übung Zwei
- Legen Sie sich auf ein Bett oder den Boden
- Legen Sie Ihren Oberarm mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen an Ihre Seite und Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten an Ihre Brust
- Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er auf Höhe Ihrer Schulter liegt
- Senken Sie die Hand langsam
- 10 mal wiederholen
- Mit dem gegenüberliegenden Arm durchführen
Übung Drei
- Stellen Sie sich mit den Armen nach unten und den Daumen nach unten
- Heben Sie Ihre Arme an und tun Sie so, als würden Sie mit jeder Hand eine Dose leeren
- Senken Sie die Arme langsam
- 10 mal wiederholen
Intensität
Sie können jede dieser Übungen schwieriger machen, indem Sie eine kleine Hantel halten. Startlicht - normalerweise reichen 2 oder 3 Pfund aus, um einen angemessenen Widerstand zu erzeugen. Eine andere Möglichkeit, Widerstand zu leisten, besteht darin, Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchzuführen.
Die Rotatorenmanschettenübungen können zwei- oder dreimal pro Woche oder nach Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden.Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung abbrechen, wenn sich die Schmerzen in Schulter, Schulterblatt oder Arm verschlimmern.
Die 7 besten Widerstandsbänder des Jahres 2020Allgemeine Probleme
Wenn Sie eine Schwäche in Ihren Rotatorenmanschettenmuskeln haben, können verschiedene Probleme mit Ihren Schultern auftreten. Dies können sein:
- Rotatorenmanschettenrisse
- Schultersehnenentzündung
- Bizepssehnenentzündung
- Schulterschleimbeutelentzündung
Alle diese Probleme können zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und einer eingeschränkten Funktion Ihrer oberen Extremitäten führen. Wenn Sie daran arbeiten, die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stark zu halten, können Sie möglicherweise diese Probleme mit Ihren Schultern vermeiden.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten möchten, ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, um Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette zu erlernen. Ihr Physiotherapeut kann ein Rotatorenmanschetten-Trainingsprogramm speziell für Sie zusammenstellen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.
Anatomie des menschlichen Schultergelenks