Inhalt
- Schulterabduktionsübung in Sidelying
- Aktive horizontale Abduktionsübung
- Übung zur Außenrotation der Schulter
- Aktive Schulteraußenrotation
- Übung zur Innenrotation der Schulter
- Übung zur Innenrotation der Schulter
- Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Schulterschmerzen haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um schmerzhafte Symptome zu lindern und Ihre Schulterkraft und Bewegungsfreiheit (ROM) zu verbessern, damit Sie zur normalen Funktion zurückkehren können.
Ihr Physiotherapeut sollte mit Ihnen zusammenarbeiten, um spezielle Schultertests durchzuführen und die Ursache Ihrer Schulterschmerzen zu ermitteln. Ein ROM-Verlust um Ihr Schultergelenk ist ein häufiger Befund bei Menschen mit Schulterschmerzen. Möglicherweise haben Sie auch den Schulter-ROM verringert, wenn Sie sich einer Schulteroperation wie einer Rotatorenmanschette oder einer Labrumreparatur unterzogen haben.
Ihr Physiotherapeut hilft Ihnen dabei, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu absolvieren, mit dem Sie den normalen ROM in Ihrer Schulter wiederherstellen können. Der typische Fortschritt zur Wiederherstellung eines normalen, schmerzfreien ROM an Ihrer Schulter beginnt mit einem passiven ROM. Schulterscheiben können verwendet werden, um das passive ROM wiederzugewinnen. Sobald das passive ROM wiederhergestellt ist, können Sie mit der Durchführung von aktiv-assistiven ROM-Übungen und schließlich mit aktiven ROM-Übungen wie in diesem Programm fortfahren.
Die Übungen in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung sollen Ihnen helfen, das aktive ROM auf Ihrer Schulter wiederherzustellen.
Sie müssen sich zuerst bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erkundigen, um sicherzustellen, dass diese Übungen sicher und für Sie geeignet sind. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen verursacht, sollten Sie sofort aufhören und Ihren Arzt konsultieren.
Schulterabduktionsübung in Sidelying
Beginnen Sie mit der aktiven Schulterabduktion, um mit den schulteraktiven ROM-Übungen zu beginnen. Auf einer Seite liegen. Die Schulter, die Sie trainieren, sollte oben sein. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und Ihren Daumen zur Decke.
Sobald Ihr Arm gerade ist und auf Ihrer Hüfte ruht, heben Sie Ihren Arm langsam in die Luft und zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und dass Ihr Daumen weiterhin zur Decke zeigt.
Bewegen Sie Ihre Schulter vollständig durch ein schmerzfreies ROM und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn sich die Schmerzen in Ihrer Schulter oder Ihrem Arm verschlimmern.
Aktive horizontale Abduktionsübung
Die nächste schulteraktive ROM-Übung wird als horizontale Abduktion bezeichnet. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und die Schulter oben trainieren.
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und beugen Sie Ihre Schulter so, dass Ihr Arm vor Ihnen und parallel zum Boden liegt.
Heben Sie Ihren Arm langsam an, sodass Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Bewegen Sie sich durch ein schmerzfreies ROM.
Diese Übung sollte für 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn Sie bei dieser Übung Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Nach Abschluss dieser Übung können Sie mit der nächsten Übung fortfahren: aktive Schulteraußenrotation.
Übung zur Außenrotation der Schulter
Die aktive Außenrotation der Schulter ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette besser zu nutzen. Diese Übung ist sehr effektiv nach einer Rotatorenmanschettenoperation oder einer Schulterverletzung durchzuführen. Es kann helfen, die Stärke der Rotatorenmanschette zu verbessern oder die neuromuskuläre Kontrolle dieser Muskelgruppe zu verbessern. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass diese Übung für Sie geeignet ist.
Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich mit der zu trainierenden Schulter auf die Seite. Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und in Ihre Seite gesteckt. Ihr Ellbogen sollte die ganze Zeit an Ihrer Seite bleiben. Ihre Hand sollte bequem vor Ihrem Nabel ruhen.
Aktive Schulteraußenrotation
Heben Sie Ihre Hand langsam zur Decke. Ihr Ellbogen sollte gebeugt bleiben und in Ihrer Seite stecken bleiben. Die Bewegung sollte von Ihrer Schulter kommen, wenn sie sich dreht. Wenn sich Ihre Schulter vollständig herausdreht, halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Sie sollten 8 bis 12 schmerzfreie Wiederholungen dieser Übung durchführen. Fahren Sie dann mit der letzten schulteraktiven ROM-Übung fort.
Übung zur Innenrotation der Schulter
Um eine aktive Innenrotation der Schulter zu starten, müssen Sie auf der Seite liegen, aber diesmal sollte sich Ihre zu trainierende Schulter auf der Seite befinden Unterseite. Möglicherweise müssen Sie Ihren Arm ein oder zwei Zentimeter nach vorne bewegen, damit Sie nicht direkt auf Ihrem Arm oder Ellbogen liegen.
Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und halten Sie Ihre Handfläche nach oben.
Übung zur Innenrotation der Schulter
Während Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt halten, drehen Sie Ihre Schulter langsam, sodass sich Ihre Hand in Richtung Ihres Nabels bewegt. Das ROM sollte schmerzfrei sein. Sobald sich Ihre Hand am Nabel befindet, halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie diese Übung für 8 bis 12 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass durch diese Übung keine Schmerzen verursacht werden.
Die vier Übungen in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung sollen dazu beitragen, den aktiven Bewegungsbereich um Ihre Schulter zu verbessern. Sobald diese Übungen einfach sind, können Sie mit den Übungen zur Stärkung der Schulter- und Rotatorenmanschette fortfahren, indem Sie diese Übungen mit freien Gewichten durchführen. Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette mit Widerstandsbändern sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Schulter zu stärken. Auch hier kann Ihnen Ihr Arzt oder Physiotherapeut bei der Entscheidung helfen, wie Sie am sichersten mit Ihrem Schulterübungsprogramm fortfahren können.
Ein Wort von Verywell
Das Starten aktiver ROM-Übungen ist eine großartige Möglichkeit, um die gesamte Muskelfunktion um Ihre Rotatorenmanschette und Ihren Arm zu verbessern. Wenn Sie sich einer Schulteroperation unterzogen haben oder eine Verletzung der oberen Extremitäten haben, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten und beginnen Sie mit aktiven Schulterbewegungsübungen.
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