Inhalt
- Achtsam essen
- Struktur Mahlzeit und Snacks
- Essensplan
- Machen Sie eine Liste
- Nehmen Sie insulinsenkende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ein
- Bitten Sie um Unterstützung
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Essen außer Kontrolle geraten ist, finden Sie im Folgenden einige Vorschläge, die für Sie hilfreich sein können.
Achtsam essen
Menschen, die wissen, was sie essen, sind zufriedener mit ihren Mahlzeiten und möchten weniger gerne essen oder zu viel essen. Bewusstes oder achtsames Essen bedeutet, im Einklang mit Ihrem Körper zu sein und Anzeichen von Hunger und Fülle sowie den Geschmack, die Textur und die Empfindungen des Essens zu erkennen.
Oft lassen meine Kunden Lebensmitteljournale führen, in denen sie nicht nur aufschreiben, welche Lebensmittel sie wann gegessen haben, sondern auch bewerten, wie hungrig sie vor dem Essen waren und wie zufrieden sie danach waren. Sie können dies selbst üben, indem Sie eine Bewertungsskala von null bis 10 verwenden, wobei null vollständig verhungert und 10 das entgegengesetzte Abendessen mit extremem Erntedankfest ist.
Checken Sie vor dem Essen bei sich ein, um zu sehen, wie hungrig Sie sind und während des Essens
um zu sehen, wie zufrieden Sie sind. Die Idee ist, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie glauben, etwas gegessen zu haben
genug Essen, um dich bis zur nächsten Mahlzeit oder zum nächsten Snack durchzubringen. Sich zu den Mahlzeiten zu setzen und langsam und ohne Ablenkung zu essen, kann Ihnen dabei helfen.
Struktur Mahlzeit und Snacks
Die Strukturierung regelmäßiger Mahlzeiten und Snacks während des Tages kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken und hypoglykämische Episoden (niedriger Blutzucker) verhindern oder verringern. Dies kann das Essen alle drei bis fünf Stunden und das Einschließen von Vollkornprodukten, viel Protein und etwas Fett zu Mahlzeiten und Snacks umfassen. Häufiges Essen kann Ihnen helfen, nicht zu hungrig zu werden und den Drang zu Essattacken auszulösen.
Essensplan
Wir haben alle To-Do-Listen, in denen wir unsere Termine, wichtigen Daten und den Zeitplan für den Tag aufschreiben, aber nur wenige von uns nehmen sich die Zeit, um ihre Mahlzeiten zu planen, was zu dem sich wiederholenden Dilemma "Was gibt es zum Abendessen?" Führt.
Die Vorplanung Ihrer Mahlzeiten und Snacks entlastet Sie von Stress und Druck bei der Entscheidung, was Sie essen möchten
und kann übermäßiges Essen verhindern. Es kann Ihnen auch helfen, sich gesünder zu ernähren. Wie oft haben Sie schon einmal Fast Food gegessen oder ungesunde Mahlzeiten gekauft, weil Sie zu Hause nichts zu essen geplant haben oder sich kein zufriedenstellendes Mittagessen eingepackt haben? Nehmen Sie sich stattdessen vielleicht am Wochenende oder am Abend zuvor etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie in den nächsten Tagen essen werden, und denken Sie daran, gesunde Snacks zu planen.
Machen Sie eine Liste
Das Erlernen effektiver Methoden zum Umgang mit Emotionen ohne Missbrauch von Lebensmitteln ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Essattacken. Zum Beispiel lassen ich meine Kunden eine Liste mit positiven Dingen erstellen, die sie tun können, wenn sie Lust auf Bingeing haben, bei denen es nicht um Essen geht. Dies kann Aktivitäten wie Spazierengehen, Lesen, Journaling, Anrufen eines Freundes, Surfen im Internet oder Baden umfassen. Darüber hinaus kann die Zusammenarbeit mit einem Psychologen dazu beitragen, dass Einzelpersonen ihre emotionalen Auslöser identifizieren und Achtsamkeit und Verhaltensänderungen fördern.
Nehmen Sie insulinsenkende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ein
Ich habe festgestellt, dass Frauen mit PCOS, die insulinsenkende Medikamente wie Metformin einnehmen, weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und insgesamt weniger Interesse an Nahrungsmitteln haben. Ebenso kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels Inosit dazu beitragen, das Verlangen nach Insulin zu reduzieren und das Verlangen einzudämmen, was zu weniger Anfällen führt.
Bitten Sie um Unterstützung
Manchmal kann es sehr schwierig sein, Essattacken selbst zu überwinden, besonders wenn es schon seit vielen Jahren so ist. Wenn Sie sich regelmäßig mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, der sich auf PCOS und Essstörungen spezialisiert hat, können Sie ein bewussterer Esser werden und Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Da Essen manchmal eine Möglichkeit ist, mit intensiven Gefühlen auf ungesunde Weise umzugehen, ist es auch wichtig, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Essen außer Kontrolle geraten ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Online-Ressourcen bieten Ihnen weitere Informationen zu Essattacken oder helfen Ihnen, einen Spezialisten für Essstörungen in Ihrer Nähe zu finden.