Fast alle Übungen sind gut. Um sicherzugehen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und dennoch auf einem für Sie sicheren Niveau bleiben, können Sie überwachen, wie hart Ihr Herz arbeitet.
Das Streben nach einer sogenannten "Zielherzfrequenz" kann Ihnen dabei helfen, sagt Johns Hopkins Kardiologe Seth Martin, M.D., M.P.H. Betrachten Sie es als den „Sweet Spot“ zwischen nicht hart genug trainieren und Überanstrengung.
Was ist die Zielherzfrequenz?
Ihre Zielherzfrequenz ist ein Zahlenbereich, der angibt, wie schnell Ihr Herz beim Training schlagen sollte. "Eine höhere Herzfrequenz ist eine gute Sache, die zu mehr Fitness führt", sagt Johns Hopkins-Kardiologe Michael Blaha, M.D., M.P.H. Während des Trainings können Sie die Herzfrequenz überwachen und versuchen, diese Zielzone zu erreichen. Ärzte verwenden auch die Zielherzfrequenz, um die Ergebnisse eines Herzstresstests zu interpretieren.
So finden Sie Ihre Zielherzfrequenz
Erstens hilft es, Ihre Ruheherzfrequenz zu kennen, sagt Martin. Finden Sie Ihren Puls (in Ihrem Handgelenk, auf der Daumenseite, ist ein guter Ort). Zählen Sie dann die Anzahl der Schläge pro Minute - das ist Ihre Ruheherzfrequenz. (Alternativ können Sie Ihren Puls 30 Sekunden lang messen und verdoppeln.) Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100, sagt er. Je fit Sie sind, desto niedriger ist Ihre Ruheherzfrequenz. Für sehr gesunde Menschen liegt sie im Bereich von 40 bis 50 Schlägen pro Minute.
Die Zielherzfrequenz wird im Allgemeinen als Prozentsatz (normalerweise zwischen 50 und 85 Prozent) Ihrer maximalen sicheren Herzfrequenz ausgedrückt. Die maximale Frequenz basiert auf Ihrem Alter, abgezogen von 220. Für einen 50-Jährigen beträgt die maximale Herzfrequenz 220 minus 50 oder 170 Schläge pro Minute. Bei einer Anstrengung von 50 Prozent wäre Ihr Ziel 50 Prozent dieses Maximums oder 85 Schläge pro Minute. Bei einer Anstrengung von 85 Prozent wären Ihr Ziel 145 Schläge pro Minute. Daher beträgt die Zielherzfrequenz, die ein 50-Jähriger während des Trainings anstreben möchte, 85 bis 145 Schläge pro Minute.
Es gibt jedoch eine einfachere Möglichkeit, dies herauszufinden, wenn Sie die Mathematik überspringen möchten: Tragen Sie ein Fitness-Tracking-Gerät oder trainieren Sie auf einem Laufband oder einem anderen Gerät, das die Zielherzfrequenz für Sie berechnet, schlägt Blaha vor.
Tipps zur Herzfrequenz
- Beginnen Sie am Anfang. Bevor Sie sich übermäßig Sorgen um Ihre Herzfrequenz machen, ist es am besten, sich einfach zu bewegen, sagt Martin. Wenn Sie vorher noch nicht viel trainiert haben, beginnen Sie dort, wo Sie sich wohl fühlen (etwa 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz), und üben Sie sich im Laufe der Zeit allmählich mehr aus.
- Hör auf deinen Körper. Ihr Körper liefert andere Indikatoren dafür, wie hart es arbeitet, die Sie zusammen mit der Herzfrequenz berücksichtigen müssen. Achten Sie darauf, wie schwer Sie atmen oder schwitzen, und hören Sie auf, wenn Sie sich sehr unwohl fühlen, sagt Martin. Es ist beispielsweise bekannt, dass Geräte, die Ihre Herzfrequenz aufzeichnen, fehlerhaft funktionieren - ein weiterer Grund, warum Sie auf Ihren Körper hören, ist wichtig.
- Denken Sie daran, dass die Zielherzfrequenz nur ein Anhaltspunkt ist. "Lass dich nicht zu sehr auf Zahlen fixieren", sagt Martin. Im Idealfall drängen sie dich nur dazu, etwas härter zu arbeiten.