Inhalt
- Schau nicht auf die Uhr.
- Mach es dir gemütlich.
- Mit gesundheitlichen Bedürfnissen umgehen.
- Entspannen.
- Steh auf und geh.
- Folgen Sie morgen Ihrem normalen Zeitplan.
Mitten in der Nacht aufzuwachen ist normal. Die meisten von uns erleben Mini-Erwachen, ohne es zu merken - bis zu 20 Mal pro Stunde. Wenn es um beobachtbare Weckrufe geht, haben die meisten Menschen ungefähr zwei oder drei pro Nacht. Bis zu einem von fünf Amerikanern fällt es jedoch schwer, wieder einzuschlafen - ein frustrierendes, schlafraubendes Problem, das Experten als „Schlaflosigkeit“ bezeichnen.
Während wir dazu neigen, auf die Uhr zu starren, stundenlang zu werfen und uns umzudrehen oder das Licht anzuschalten und fernzusehen, wenn uns der Schlaf entgeht, gibt es viel bessere Möglichkeiten, um mit dem Einschlafen fertig zu werden, sagt Johns Hopkins Schlafexperte Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM Probieren Sie stattdessen diese sechs Schlaftipps aus. Sie können Ihnen helfen, heute Nacht wieder einzuschlafen und den Weg für einen gesunden Schlaf morgen Abend und darüber hinaus zu ebnen.
Schau nicht auf die Uhr.
Drehen Sie Ihren Wecker zur Wand und widerstehen Sie der Versuchung, die Uhrzeit auf Ihrem Smartphone zu überprüfen. Das Zählen der Minuten fehlenden Schlafes seit dem Aufwachen mitten in der Nacht erhöht Stress und Angst, was Ihre Rückkehr in den Schlaf verzögern kann. Darüber hinaus können Sie sich durch das Aussetzen von blauem und grünem Licht von Ihrer Uhr, Ihrem Telefon, Tablet oder Computer wacher fühlen.
Mach es dir gemütlich.
Besuchen Sie das Badezimmer, um Ihre Blase zu leeren, wenn sie voll sein könnte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel ist und dass Ihre Bettwäsche genau richtig ist, damit Sie sich nicht zu warm oder zu kalt fühlen. (Weitere Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich zu gestalten, finden Sie auf dieser Tour.)
Mit gesundheitlichen Bedürfnissen umgehen.
Wenn Sie an einer chronischen Schmerzerkrankung oder sogar an einem kurzfristigen Gesundheitsproblem leiden, das zu Beschwerden führt, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, um beispielsweise nachts Schmerzen zu lindern.
Entspannen.
Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Arbeiten Sie sich durch die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper (z. B. Arme, Beine, Rumpf, Gesicht) und spannen Sie die Muskeln in jeder Gruppe ungefähr fünf Sekunden lang mit einer Stärke von etwa drei Vierteln an, bevor Sie die Spannung auf einmal lösen. Überspringen Sie alle Muskeln, die weh tun, und versuchen Sie, die Muskeln zu isolieren, während Sie sie zusammenziehen, anstatt beispielsweise Ihre Brustmuskeln zu spannen, wenn Sie sich auf Ihre Arme konzentrieren. Atmen Sie langsam und tief zwischen den Muskelgruppen ein.
Steh auf und geh.
Wenn Sie gerade nicht einschlafen, stehen Sie nach etwa 20 Minuten auf. (Es ist in Ordnung, nur zu schätzen, wie viel Zeit vergangen ist.) "Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl in einem anderen Raum", schlägt Buenaver vor. „Lesen Sie ein Buch mit gerade genug Licht, damit Sie den Druck bequem sehen können. Wenn Ihre Gedanken rasen (vielleicht gehen Sie eine Arbeitspräsentation durch, die Sie am Morgen halten werden, oder versuchen, ein Problem in Ihrem Leben zu lösen), lenken Sie sich ab, indem Sie einige Minuten lang leise Musik oder ein aufgezeichnetes Buch hören. Mach nichts Stressiges wie arbeiten oder Rechnungen bezahlen. "
Es ist wichtig, nicht im Bett zu bleiben, auch wenn Sie lesen, sagt Buenaver. „Wenn Sie dies tun, werden Ihr Gehirn und Ihr Körper Ihr Bett eher mit Wachheit als mit Schlaf in Verbindung bringen. Es kann schwierig sein, ein warmes, bequemes Bett zu verlassen, nachdem Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind. Aber stellen Sie sich diesen Schritt als Investition in besseren Schlaf vor - wenn nicht heute Nacht, dann morgen Abend und in der Zukunft. “ Geh wieder ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst.
Folgen Sie morgen Ihrem normalen Zeitplan.
"Schlafen Sie nicht, machen Sie kein Nickerchen und gehen Sie in der nächsten Nacht nicht früh ins Bett", sagt Buenaver. „Steh zu deiner gewohnten Zeit auf und geh zu deiner gewohnten Schlafenszeit ins Bett. Sie fühlen sich tagsüber vielleicht etwas müder als sonst, aber wenn Sie den Appetit Ihres Körpers auf Schlaf steigern, sorgen Sie für eine bessere Nacht - und Sie werden sich danach auf den Weg zu einem gesunden Schlaf machen. "