Inhalt
- Zwei Prozesse tragen zum normalen Schlaf bei
- Melatonin und Licht beeinflussen den zirkadianen Rhythmus des Körpers
- Welche Faktoren verursachen Schlaflosigkeit?
- Wie man endlich einschlafen kann
Zwei Prozesse tragen zum normalen Schlaf bei
Es gibt bestimmte Faktoren, die zu Ihren Gunsten wirken und Ihnen helfen sollten, nachts einzuschlafen. Wenn diese jedoch beschädigt sind, können sie schnell gegen Sie arbeiten und zu Schlaflosigkeit führen. Um besser zu verstehen, wie dies geschehen kann, ist es wichtig, zunächst die Muster zu berücksichtigen, die zum Schlaf führen, und warum manche Menschen nachts nicht schlafen können.
Der Schlaf hängt von zwei unabhängigen Prozessen ab: dem Schlafantrieb und dem Tagesrhythmus. Schlafantrieb ist das Verlangen nach Schlaf, das sich im Wachzustand allmählich aufbaut. Einfach ausgedrückt: Je länger Sie wach sind, desto mehr möchten Sie schlafen. Es wird angenommen, dass dies auf die allmähliche Anreicherung einer Chemikalie im Gehirn zurückzuführen ist, die Adenosin genannt wird, einer der Gehirnchemikalien, die als Neurotransmitter bezeichnet wird. Der Schlaf ist eine Zeit, um Adenosin zu beseitigen, und wenn Sie wach sind, häufen sich diese und führen zu einer Zunahme Schläfrigkeit. Ein Nickerchen mit schlechtem Timing während des Tages wird die Chemikalie zerstreuen und Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen.
Melatonin und Licht beeinflussen den zirkadianen Rhythmus des Körpers
Der andere Faktor, der bestimmt, wann (und ob) Sie schlafen können, ist der sogenannte circadiane Rhythmus. Unser Körper reagiert auf die natürlichen täglichen Muster von Licht und Dunkelheit und verbindet bestimmte biologische Prozesse mit diesen Rhythmen. Einer dieser Prozesse ist der Schlaf.
Es gibt bestimmte Faktoren, die diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen. Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Schlafmustern spielt. Die Belichtung übt jedoch den stärksten Einfluss aus. Zusammengenommen fördert der circadiane Rhythmus das spezifische Timing von Schlaf und Wachheit. Schlaf, der unseren natürlichen Wünschen entgegengesetzt wird, ist oft wirkungslos. Darüber hinaus kann eine längere Verschiebung des Schlafzeitpunkts, beispielsweise eine Nachteule, eine Schlafstörung im zirkadianen Rhythmus darstellen.
Welche Faktoren verursachen Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit ist definiert als Einschlafstörungen, Einschlafstörungen oder Schlafstörungen, die einfach nicht erfrischend sind. Wie dies geschieht, lässt sich am besten anhand eines theoretischen Modells verstehen, das bewirkt, dass jemand an Schlaflosigkeit leidet. Nach dem Modell von Dr. Arthur Spielman scheint es drei Überlegungen zu geben, die als prädisponierende, auslösende und fortbestehende Faktoren zusammengefasst werden.
- Grundlinie Veranlagung
Erstens scheinen einige Menschen eine Neigung zu Schlaflosigkeit zu haben. Die Schwelle für die Entwicklung von Schlaflosigkeit variiert für jede Person. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Menschen, die nachts selten oder nie Schlafstörungen bekommen. Auf der anderen Seite können einige Menschen Pech haben und sind einfach prädisponiert für Schlaflosigkeit. Dies hängt wahrscheinlich mit genetischen Faktoren (Schlaflosigkeit tritt häufig in Familien auf), Alter, Geschlecht (häufiger Frauen), Substanzkonsum und anderen medizinischen und psychiatrischen Erkrankungen auf.
Schlaflosigkeit kann auch auf ein erhöhtes Alarmsignal zurückgeführt werden. Dies bezieht sich auf das sympathische Nervensystem, das für die sogenannte "Kampf oder Flucht" -Reaktion verantwortlich ist. Einige Menschen haben möglicherweise einen erhöhten sympathischen Antrieb, was bedeutet, dass sie darauf vorbereitet sind, auf eine externe Bedrohung zu reagieren. Dieses Signal kann Sie tagsüber wach halten - aber es hält auch nachts Schlaflosigkeit aufrecht. Einige haben dies als "müde, aber verdrahtet" beschrieben.
- Auslöser auslösen
Auch wenn Sie eine Veranlagung zu Schlaflosigkeit haben, muss diese ausgelöst werden. Diese Auslöser werden als auslösende oder provokative Faktoren bezeichnet. Schlaflosigkeit kann vorübergehend auftreten und sekundär zu Stress, einer Tasse Kaffee oder einer unangenehmen Schlafumgebung sein. Ungefähr 25 Prozent der Menschen können den Auslöser für ihre Schlaflosigkeit nicht identifizieren. Wenn Sie den Auslöser jedoch nicht gefunden haben, können Sie ohne Schwierigkeiten weiter schlafen. Stattdessen befinden Sie sich in der Krise der akuten Schlaflosigkeit. Mit der Zeit kann dies behoben werden. Aber manchmal nicht.
- Perpetuating Factors
Die letzten Komponenten, die eine vorübergehende Schlafstörung in chronische Schlaflosigkeit verwandeln, sind die fortwährenden Faktoren. Dies sind die Elemente, die dazu führen, dass Schlafstörungen mindestens 3 Nächte pro Woche auftreten und per Definition länger als 3 Monate anhalten. Diese können am besten anhand eines Beispiels verstanden werden.
Stellen Sie sich vor, Sie liegen mehrere Stunden mitten in der Nacht wach, was bei Schlaflosigkeit häufig vorkommt. Sie erkennen, dass Sie 8 Stunden Schlaf brauchen und wenn Sie wach liegen, schneiden Sie in diese Zeit ein. Sie beschließen, 2 Stunden früher ins Bett zu gehen, um dies auszugleichen. Dies hilft einigen, aber jetzt, da Sie extra früh ins Bett gehen, brauchen Sie mehr Zeit, um einzuschlafen. Wenn Sie die ganze Nacht wach liegen, steigt Ihre Frustration und Sie verstärken Ihre anfängliche Schlaflosigkeit.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Ihre Schlaflosigkeit aufrechterhalten können. Einige Menschen beschränken ihre Tagesaktivitäten aufgrund von Schläfrigkeit. Diese Vermeidung kann Ihre körperliche Aktivität verringern. Da Sie nicht trainieren, sind Sie möglicherweise weniger müde und können nicht schlafen. Sie können anfangen, im Bett an Ihrem Computer zu arbeiten, um Ihre Zeit wach zu nutzen. Das Licht Ihres Computers und die Aktivität können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Darüber hinaus können Sie tagsüber ein Nickerchen machen, um etwas Schlaf zu bekommen, und dies könnte Ihren Schlafdrang und Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, untergraben. Alles in allem werden fortwährende Faktoren Ihren Kampf gegen Schlaflosigkeit verlängern.
Wie man endlich einschlafen kann
Jetzt, da Sie die Faktoren verstehen, die dazu führen können, dass Sie nachts Schlafstörungen haben, fragen Sie sich zweifellos, wie Sie einschlafen werden. Im Allgemeinen können Sie diese einfachen Regeln befolgen:
- Bauen Sie Ihren Schlafantrieb durch Schlafbeschränkung auf. Arbeiten Sie daran, sich müde zu machen, indem Sie Ihre Zeit im Bett mit Schlafbeschränkungen begrenzen. Vermeiden Sie Nickerchen, die Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen könnten. Schlafen Sie nicht in getrennten Perioden. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht schlafen können, lassen Sie sich nicht länger im Bett wach werden, sondern beobachten Sie die Reizkontrolle. Diese Eingriffe können die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
- Respektieren Sie Ihren Tagesrhythmus und schlafen Sie zur richtigen Zeit für Sie. Bestätigen Sie den gewünschten Schlafzeitpunkt Ihres Körpers. Wenn Sie eine Nachteule sind, gehen Sie nicht zu früh ins Bett und liegen Sie wach. Wenn Sie früh zur Arbeit aufwachen, gönnen Sie sich ausreichend Schlaf, um Ihren Schlafbedarf zu decken, indem Sie auch etwas früher ins Bett gehen. Es gibt Möglichkeiten, das Timing Ihres Schlafes anzupassen, aber beginnen Sie mit dem Schlafen, wenn Ihr Körper es wünscht.
- Vermeiden Sie Auslöser, die Schlaflosigkeit auslösen können. Wenn Sie die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit identifizieren können, tun Sie Ihr Bestes, um diese Auslöser zu vermeiden. Beginnen Sie mit der Beseitigung von Koffein, besonders nach Mittag. Überlegen Sie sich andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf ruinieren können. Vergessen Sie nicht, gleichzeitig bestehende Schlafstörungen, insbesondere Schlafapnoe, zu behandeln, da diese auch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen auslösen können.
- Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, suchen Sie professionelle Hilfe. Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, die länger als 3 Monate dauert, müssen Sie möglicherweise professionelle Hilfe suchen. Wenn die Schlaflosigkeit länger anhält, müssen andere Maßnahmen ergriffen werden. Schlaftabletten können kurzfristig helfen, aber andere Behandlungen werden bei chronischer Schlaflosigkeit bevorzugt. Es kann sehr hilfreich sein, die Überzeugungen, Gedanken und Gefühle, die Ihre Schlaflosigkeit umgeben, mit einer Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie anzusprechen. Es gibt Bücher, Online-Programme und Workshops, die hilfreich sein können, um diese Fähigkeiten zu erlernen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie zunächst die Faktoren berücksichtigen, die Ihrer Schwierigkeit zugrunde liegen. Sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt und fordern Sie gegebenenfalls eine Überweisung an einen Schlafspezialisten an. Unser Arztdiskussionsleitfaden unten kann Ihnen dabei helfen, dieses Gespräch zu beginnen, um die beste Behandlungsoption zu finden.
Diskussionsleitfaden für Schlaflosigkeitsärzte
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