Inhalt
- Knochenstärke und Kalzium
- Wie viel Kalzium und Vitamin D brauche ich?
- Kalzium und Milchprodukte
- Andere Calciumquellen
- Alternative Namen
- Verweise
- Datum der Überprüfung 4/12/2018
Wenn Sie genügend Kalzium und Vitamin D in Ihrer Ernährung erhalten, kann dies die Knochenstärke aufrechterhalten und das Risiko für Osteoporose verringern.
Knochenstärke und Kalzium
Ihr Körper benötigt Kalzium, um Ihre Knochen dicht und stark zu halten. Geringe Knochendichte kann dazu führen, dass Ihre Knochen spröde und brüchig werden. Diese schwachen Knochen können auch ohne offensichtliche Verletzung leichter brechen.
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Essen Sie Nahrungsmittel, die die richtigen Mengen an Kalzium, Vitamin D und Eiweiß enthalten. Diese Art von Diät gibt Ihrem Körper die Bausteine, die er braucht, um starke Knochen zu bilden und zu erhalten.
Zusätzlich zu ausreichend Calcium und Vitamin D können Sie das Risiko für Osteoporose senken, indem Sie regelmäßig Sport treiben und das Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden.
Wie viel Kalzium und Vitamin D brauche ich?
Kalziummengen werden in Milligramm (mg) und Vitamin D in internationalen Einheiten (IE) angegeben.
Alle Kinder zwischen 9 und 18 Jahren sollten:
- 1300 mg Kalzium täglich
- 600 IE Vitamin D täglich
Alle Erwachsenen unter 50 Jahren sollten:
- 1000 mg Kalzium täglich
- 400 bis 800 IE Vitamin D täglich
Erwachsene ab 51 Jahren sollten Folgendes haben:
- Frauen: 1200 mg Kalzium täglich
- Männer: 1000 mg Kalzium täglich
Männer und Frauen: 800 bis 1000 IE Vitamin D täglich
Zu viel Kalzium oder Vitamin D kann zu Problemen führen, z. B. zu einem erhöhten Risiko für Nierensteine.
- Das Gesamtcalcium sollte 2000 mg pro Tag nicht überschreiten
- Die Gesamtmenge an Vitamin D sollte 4000 IE pro Tag nicht überschreiten
Kalzium und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind die besten Kalziumquellen. Sie enthalten eine Form von Kalzium, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Wählen Sie Joghurt, Käse und Buttermilch.
Erwachsene sollten fettfreie (Magermilch) oder fettarme Milch (2% oder 1%) sowie andere fettarme Milchprodukte wählen. Durch die Entfernung von etwas Fett wird die Menge an Kalzium in einem Milchprodukt nicht verringert.
- Joghurt, die meisten Käsesorten und Buttermilch sind fettfrei oder fettarm erhältlich.
- Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium zu verwenden, weshalb Vitamin D häufig zu Milch hinzugefügt wird.
Wenn Sie sehr wenige oder keine Milchprodukte essen, können Sie Kalzium in anderen Lebensmitteln finden. Es wird oft zu Orangensaft, Sojamilch, Tofu, verzehrfertigem Müsli und Brot hinzugefügt. Überprüfen Sie die Etiketten auf diesen Lebensmitteln auf zusätzliches Kalzium.
Andere Calciumquellen
Grünes Blattgemüse wie Broccoli, Kohl, Grünkohl, Senfgrün, Kohlrabi und Chinakohl (Chinakohl) sind gute Kalziumquellen.
Andere gute Nahrungsquellen für Kalzium sind:
- Lachs und Sardinen, die mit ihren Knochen eingemacht werden (Sie können diese weichen Knochen essen)
- Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Tahini (Sesampaste) und getrocknete Bohnen
- Schwarzbändchenmelasse
Weitere Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Kalzium in Ihrer Ernährung verwenden kann:
- Kochen Sie kalkhaltiges Gemüse in einer kleinen Menge Wasser so schnell wie möglich. Sie behalten auf diese Weise mehr Kalzium.
- Seien Sie vorsichtig mit dem, was Sie mit kalziumreichen Lebensmitteln essen. Bestimmte Fasern wie Weizenkleie und Lebensmittel mit Oxalsäure (Spinat und Rhabarber) können die Kalziumaufnahme im Körper verhindern.
Ihr Arzt kann ein Calcium- oder Vitamin D-Präparat für das von Ihnen benötigte Calcium und Vitamin D empfehlen. Das Verhältnis zwischen Nutzen und Schaden dieser Ergänzungen ist jedoch unklar.
Alternative Namen
Osteoporose - Kalzium; Osteoporose - geringe Knochendichte
Verweise
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Leitfaden für Ärzte zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Nationale Gesundheitsinstitute, Website für Nahrungsergänzungsmittel. Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe: Kalzium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Aktualisiert am 2. März 2017. Abgerufen am 10. Juli 2018.
Taskforce für US-Präventivdienste; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, Kalzium oder kombinierte Supplementierung zur Primärprävention von Frakturen bei erwachsenen Erwachsenen in der Gemeinschaft: Empfehlung der Task Force der US-Präventionsdienste. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Datum der Überprüfung 4/12/2018
Aktualisiert von: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM-Board, zertifiziert in Rheumatologie, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.