Inhalt
- Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen bei der Rückkehr zur Arbeit
- Heben lernen
- Änderungen bei der Arbeit
- Alternative Namen
- Verweise
- Überprüfungsdatum 10/8/2018
Befolgen Sie die nachstehenden Tipps, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken bei der Arbeit erneut verletzen oder gar verletzen. Erfahren Sie, wie Sie den richtigen Weg finden und bei Bedarf Änderungen vornehmen können.
Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen bei der Rückkehr zur Arbeit
Übung hilft, zukünftige Rückenschmerzen zu vermeiden:
- Trainiere jeden Tag ein bisschen. Gehen ist ein guter Weg, um Ihr Herz gesund und Ihre Muskeln stark zu halten. Wenn Ihnen das Gehen zu schwer ist, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um einen Übungsplan zu entwickeln, den Sie durchführen können.
- Machen Sie weiterhin die Übungen, die Ihnen gezeigt wurden, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, die Ihren Rücken stützt. Ein stärkerer Kern verringert das Risiko weiterer Rückenverletzungen.
Wenn Sie übergewichtig sind, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie etwas abnehmen können. Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, wird Ihr Rücken belastet, unabhängig davon, welche Art von Arbeit Sie ausführen.
Lange Autofahrten und Ein- und Aussteigen können den Rücken stark belasten. Wenn Sie lange zur Arbeit pendeln, sollten Sie einige dieser Änderungen in Betracht ziehen:
- Stellen Sie Ihren Autositz so ein, dass er leichter einsteigen, sitzen und aus dem Auto steigen kann. Bringen Sie Ihren Sitz so weit wie möglich nach vorne, damit Sie sich beim Fahren nicht nach vorne beugen.
- Wenn Sie lange Strecken fahren, halten Sie jede Stunde an.
- Heben Sie schwere Gegenstände NICHT direkt nach einer langen Autofahrt an.
Heben lernen
Wissen Sie, wie viel Sie sicher heben können. Überlegen Sie, wie viel Sie in der Vergangenheit geleistet haben und wie leicht oder schwer das war. Wenn ein Objekt zu schwer oder unbeholfen erscheint, helfen Sie ihm, ihn zu bewegen oder anzuheben.
Wenn Sie bei Ihrer Arbeit ein Heben durchführen müssen, das für Ihren Rücken möglicherweise nicht sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Chef. Versuchen Sie, das meiste Gewicht herauszufinden, das Sie heben müssen. Möglicherweise müssen Sie sich mit einem Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten treffen, um zu lernen, wie Sie dieses Gewicht sicher heben können.
Folgen Sie diesen Schritten, wenn Sie sich beugen und anheben, um Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen:
- Spreizen Sie Ihre Füße, um Ihrem Körper eine breite Basis zu geben.
- Stellen Sie sich so nah wie möglich an das Objekt, das Sie anheben.
- Beugen Sie Ihre Knie und nicht Ihre Taille.
- Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie das Objekt nach oben oder unten bewegen.
- Halten Sie den Gegenstand so nah wie möglich an Ihrem Körper.
- Hebe langsam an und benutze die Muskeln in deinen Hüften und Knien.
- Wenn Sie mit dem Objekt aufstehen, beugen Sie sich NICHT nach vorne.
- Drehen Sie den Rücken NICHT, während Sie sich bücken, um das Objekt zu erreichen, das Objekt anzuheben oder das Objekt zu tragen.
- Hocken Sie, während Sie das Objekt ablegen, und verwenden Sie dabei die Muskeln in den Knien und Hüften.
Einige Anbieter empfehlen die Verwendung einer Rückenstütze, um die Wirbelsäule zu unterstützen. Eine Zahnspange kann Verletzungen von Arbeitern verhindern, die schwere Gegenstände heben müssen. Wenn Sie jedoch eine Stütze zu viel verwenden, kann dies die Rumpfmuskulatur schwächen, die Ihren Rücken stützt, wodurch Rückenschmerzen noch schlimmer werden.
Änderungen bei der Arbeit
Wenn Ihre Rückenschmerzen bei der Arbeit schlimmer sind, kann es sein, dass Ihr Arbeitsplatz nicht richtig eingerichtet ist.
- Wenn Sie bei der Arbeit an einem Computer sitzen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Stuhl einen geraden Rücken mit verstellbarem Sitz und Rücken, Armlehnen und einem drehbaren Sitz hat.
- Fragen Sie nach einem geschulten Therapeuten, der Ihren Arbeitsbereich oder Ihre Bewegungen beurteilt, um zu sehen, ob Änderungen wie ein neuer Stuhl oder eine gepolsterte Matte unter Ihren Füßen hilfreich sind.
- Stehen Sie auf und bewegen Sie sich während des Arbeitstages. Wenn Sie können, machen Sie vor der Arbeit und zur Mittagszeit 10 bis 15 Minuten zu Fuß.
Wenn Ihre Arbeit körperliche Aktivität umfasst, überprüfen Sie die erforderlichen Bewegungen und Aktivitäten mit Ihrem Physiotherapeuten. Ihr Therapeut kann möglicherweise hilfreiche Änderungen vorschlagen. Fragen Sie auch nach Übungen oder Dehnungen für die Muskeln, die Sie während der Arbeit am häufigsten verwenden.
Vermeiden Sie langes Stehen. Wenn Sie bei der Arbeit stehen müssen, versuchen Sie, einen Fuß auf einen Hocker zu legen, dann den anderen Fuß. Schalten Sie den ganzen Tag aus.
Nehmen Sie Arzneimittel nach Bedarf ein. Lassen Sie Ihren Chef oder Ihren Vorgesetzten wissen, ob Sie Medikamente einnehmen müssen, die Sie schläfrig machen, z. B. Betäubungsmittel, Schmerzmittel und Medikamente zur Muskelentspannung.
Alternative Namen
Unspezifische Rückenschmerzen - Arbeit; Rückenschmerzen - Arbeit; Lendenschmerzen - Arbeit; Rückenschmerzen - chronisch; Rückenschmerzen - Arbeit; Hexenschuss - Arbeit
Verweise
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Schmerzen im unteren Rückenbereich. In: Cifu DX, Hrsg. Braddoms physikalische Medizin und Rehabilitation. 5. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kapitel 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Eine evidenzbasierte, multidisziplinäre Praxisrichtlinie zur Verringerung der Arbeitsbelastung durch Anheben, um arbeitsbedingten Rückenschmerzen vorzubeugen. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechanische Schmerzen im unteren Rücken. Bin Fam Arzt. 2018; 98 (7): 421–428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Überprüfungsdatum 10/8/2018
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.