Inhalt
- Warum ist es gut für dich?
- Wie wird es vorbereitet?
- Wo finde ich Quinoa?
- Rezept
- Alternative Namen
- Verweise
- Prüfungsdatum 4/23/2018
Quinoa (ausgesprochen "scharfes Wah") ist ein herzhafter, eiweißreicher Samen, der von vielen als Vollkorn betrachtet wird. Ein "Vollkorn" enthält alle ursprünglichen Teile des Getreides oder des Saatguts, wodurch es zu einem gesünderen und vollständigeren Lebensmittel wird. Quinoa ist in derselben Pflanzenfamilie mit Mangold, Spinat und Zuckerrüben.
Quinoa ist glutenfrei und das Mehl ist ein guter Ersatz für Weizenmehl. Quinoa ist mild und nussig und kann auf viele Arten genossen werden.
Warum ist es gut für dich?
Quinoa ist reich an Eiweiß. Es hat fast doppelt so viel Protein wie Hafer und etwas mehr Ballaststoffe und Eisen. Quinoa ist ein komplettes Protein.
Sie benötigen Protein in Ihrer Ernährung, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Protein ist auch wichtig für Wachstum und Entwicklung während der Kindheit, Jugend und Schwangerschaft. Quinoas hoher Proteingehalt macht es zu einer guten Option anstelle von Reis und anderen proteinreichen Körnern mit hohem Kohlenhydratanteil, insbesondere für Menschen mit Diabetes.
Quinoa ist auch eine gute Quelle für Kalium, das Sie für den Muskel- und Eiweißaufbau, einen regelmäßigen Herzschlag und viele andere Körperfunktionen benötigen. Es bietet auch viele andere Vitamine und Mineralien.
Quinoa hat mehrere Antioxidantien, wie sie in Beeren vorkommen. Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern. Dies ist wichtig für die Heilung, die Vorbeugung von Krankheiten und das Altern.
Wenn Sie an Zöliakie leiden oder eine glutenfreie Diät einhalten, ist Quinoa eine gute Option. Es enthält kein Gluten.
Quinoa enthält herzgesunde Fette, die dazu beitragen können, das "gute Cholesterin" zu steigern. Es füllt und verpackt einen nahrhaften Stempel in einer kleinen Menge.
Wie wird es vorbereitet?
Quinoa kann auf viele Arten gekocht und gegessen werden. Sie müssen es in Wasser wie Reis kochen. 1 Teil Quinoa zu 2 Teilen Wasser oder Brühe geben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Quinoa hinzu:
- Fügen Sie gekochte Quinoa Ihren Salaten, Suppen oder Pastagerichten hinzu.
- Machen Sie eine Beilage. Stellen Sie sich Quinoa als Ihren neuen Reis vor. Gekochte Quinoa mit Kräutern, Bohnen, Gemüse und Gewürzen kombinieren und zu Ihrer Mahlzeit servieren. Fügen Sie ein gesundes Protein wie Huhn oder Fisch hinzu, wenn Sie möchten.
- Verwenden Sie Quinoamehl anstelle von Weizenmehl in Ihren Muffins, Pfannkuchen, Keksen oder wann immer Sie backen.
Wenn der Quinoa fertig gekocht ist, sieht es aus, als wären geschweifte Fäden um jedes Korn herum. Machen Sie eine große Portion gekochte Quinoa und lagern Sie sie bis zu einer Woche im Kühlschrank. Nehmen Sie es für mehrere Mahlzeiten heraus, wenn Sie es brauchen.
Wo finde ich Quinoa?
Quinoa kann online oder in jedem Reformhaus gekauft werden. Große Lebensmittelgeschäfte können auch Quinoa-Tüten in ihrem natürlichen oder biologischen Bereich tragen. Sie können auch Quinoamehl, Teigwaren und Getreideprodukte kaufen.
Es gibt über einhundert Quinoasorten. Sie werden jedoch wahrscheinlich gelbe / elfenbeinfarbene, rote oder schwarze Quinoa in den Läden sehen.
Ungekocht können Sie es mehrere Monate in Ihrer Speisekammer aufbewahren. Verwenden Sie einen luftdichten Behälter oder Beutel zur Aufbewahrung.
Rezept
Es gibt viele leckere Rezepte, die Quinoa verwenden. Hier können Sie versuchen.
Mit Quinoa gefüllte Tomaten
(Ergibt 4 Portionen. Portionsgröße: 1 Tomate, ¾ Tasse (180 Milliliter, ml) Füllung)
Zutaten
- 4 mittelgroße Tomaten (2½ Zoll oder 6 Zentimeter), gespült
- 1 Esslöffel (EL) oder 15 ml Olivenöl
- 2 EL (30 ml) rote Zwiebeln, geschält und gehackt
- 1 Tasse (240 ml) gekochtes gemischtes Gemüse - wie Pfeffer, Mais, Karotten oder Erbsen (übrig geblieben)
- 1 Tasse (240 ml) Quinoa, gespült *
- 1 Tasse (240 ml) Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt
- ½ reife Avocado, geschält und gewürfelt (siehe Tipp)
- ¼ Teelöffel (1 ml) gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 EL (15 ml) frische Petersilie, gespült, getrocknet und gehackt (oder 1 Teelöffel oder 5 ml, getrocknet)
Anleitung
- Ofen vorheizen auf 176,6ºC.
- Schneiden Sie die Oberseiten der Tomaten ab und hohlen Sie die Innenseiten aus. (Das Fruchtfleisch kann für die Verwendung in Tomatensuppe oder Sauce oder Salsa aufbewahrt werden.) Legen Sie die Tomaten beiseite.
- Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie, bis sie weich werden, für 1 bis 2 Minuten.
- Gekochtes Gemüse dazugeben und 1 bis 2 Minuten ziehen lassen.
- Fügen Sie Quinoa hinzu und kochen Sie leicht, bis es gut riecht (ca. 2 Minuten).
- Hühnerbrühe dazugeben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und decken Sie die Pfanne ab. Kochen, bis die Quinoa die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat und vollständig gekocht ist (ca. 7 bis 10 Minuten).
- Wenn die Quinoa gegart ist, nehmen Sie den Deckel ab und flusen Sie die Quinoa vorsichtig mit einer Gabel ab. Avocado, Pfeffer und Petersilie vorsichtig untermischen.
- Füllen Sie etwa ¾ Tasse (180 ml) Quinoa vorsichtig in jede Tomate.
- Legen Sie die Tomaten auf ein Backblech und backen Sie sie etwa 15 bis 20 Minuten lang oder bis die Tomaten heiß sind (Tomaten können vorher gefüllt und später gebacken werden).
- Sofort servieren.
Nährwertangaben
- Kalorien: 299
- Gesamtfett: 10 g
- Gesättigtes Fett: 1 g
- Natrium: 64 mg
- Gesamtfaser: 8 g
- Protein: 10 g
- Kohlenhydrate: 46 g
Quelle: Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Köstlich gesunde Familienmahlzeiten. Healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternative Namen
Trends für gesunde Ernährung - Gänsefuß; Gesunde Snacks - Quinoa; Gewichtsverlust - Quinoa; Gesunde Ernährung - Quinoa; Wellness - Quinoa
Verweise
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Die GESUNDHEIT-Definition von „Vollkorn“. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, F Chang, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinale Wirkungen des Essens von Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Bei Zöliakie-Patienten. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Prüfungsdatum 4/23/2018
Aktualisiert von: Emily Wax, RD, Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.