Stärkung der Routine zur Verhinderung von ACL-Verletzungen

Inhalt

• Übung zur Stärkung des Quadrizeps zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
• Oberschenkelübung zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen
• Gleichgewichtsübung zur Verhinderung von ACL-Verletzungen

Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL), einschließlich Verstauchungen oder Risse, gehören zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler erleiden. Während Unfälle zwangsläufig passieren, gibt es Möglichkeiten, die Stützmuskeln des Knies zu stärken und Verletzungen oder unnötige Belastungen des Knies zu vermeiden.

Dieses Kräftigungsprogramm konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft in den Beinmuskeln. Dies führt zu einer erhöhten Beinkraft und einem stabileren Kniegelenk. Denken Sie daran, die Technik ist alles; Achten Sie bei der Durchführung dieser Übungen genau auf Ihre Form, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind drei Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Verhinderung einer ACL-Verletzung.

Neuromuskuläre Trainingsprogramme zur Vorbeugung von ACL-Tränen

Übung zur Stärkung des Quadrizeps zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen

Die Quadrizepsmuskeln sind vier separate Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.

Walking Lunges (3 Sätze x 10 Wiederholungen)

• Verstrichene Zeit: 6,5 - 7,5 min
• Zweck: Stärken Sie den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)

Wie man:

• Longe vorwärts mit deinem rechten Bein
• Mit dem rechten Bein abstoßen und mit dem linken Bein nach vorne springen
• Lassen Sie das hintere Knie gerade nach unten fallen
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel halten
• Kontrollieren Sie die Bewegung und versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihr vorderes Knie nach innen nachgibt
• Wenn Sie Ihre Zehen an Ihrem Vorderbein nicht sehen können, machen Sie die Übung falsch

Oberschenkelübung zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen

Die Oberschenkelmuskeln sind fünf separate Sehnen im hinteren Teil des Oberschenkels.

Kniesehne lehnt sich (3 Sätze x 10 Wiederholungen)

• Verstrichene Zeit: 7,5 - 8,5 min
• Zweck: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur

Wie man:

• Knie mit den Händen an deinen Seiten auf dem Boden
• Lassen Sie einen Partner fest an Ihren Knöcheln halten
• Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und führen Sie mit Ihren Hüften
• Ihr Knie, Ihre Hüfte und Ihre Schulter sollten in einer geraden Linie sein, wenn Sie sich zum Boden neigen
• Beugen Sie sich nicht in der Taille
• Sie sollten spüren, wie die Kniesehnen im hinteren Teil Ihres Oberschenkels arbeiten
• Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze zu je 10 oder insgesamt 30 Wiederholungen

Gleichgewichtsübung zur Verhinderung von ACL-Verletzungen

Studien zeigen, dass eine geringere Kniesehnenstärke im Vergleich zur Quadrizepsstärke eine Rolle bei ACL-Verletzungen spielen kann. Daher wird gezeigt, dass eine Erhöhung des Gleichgewichts dazu beiträgt, ein Gleichgewicht zwischen der Stärke der Quadrizepsmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur herzustellen.

Einzelzehenheben (30 Wiederholungen x 2 Sätze)

• Verstrichene Zeit: 8,5 - 9,5 min
• Zweck: Die Einzelzehenerhöhung stärkt den Wadenmuskel und erhöht das Gleichgewicht

Wie man:

• Steh mit deinen Armen an deinen Seiten auf
• Beugen Sie das linke Knie und halten Sie das Gleichgewicht
• Erhebe dich langsam mit guter Balance auf deinen rechten Zehen
• Sie können Ihre Arme vor sich halten, um zu helfen
• 30 Mal langsam wiederholen und auf die andere Seite wechseln

Wenn Sie stärker werden, müssen Sie dieser Übung möglicherweise zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, um den stärkenden Effekt der Übung fortzusetzen. Es gibt dynamische Übungen, die in Verbindung mit diesen auch dazu beitragen, die unterstützenden Muskeln zu stärken und ACL-Verletzungen vorzubeugen.

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