Inhalt
- Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes
- Vor- und Nachteile der Kohlenhydratzählung
- Methoden der Kohlenhydratzählung
- Loslegen
- Carb Counting Apps
- Dinge, die Sie beim Carb Counting beachten sollten
Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes
Kohlenhydrate sind eine Hauptquelle für Glukose (Zucker), die von jedem System und jeder Zelle im Körper als Brennstoff verwendet wird. Aber weil Kohlenhydrate aus Zucker bestehen, kann der Verzehr von Kohlenhydraten Ihren Blutkreislauf mit Glukose überfluten. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann dies Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Insulinspiegel beeinträchtigen. Die Kohlenhydratzählung ist eine gemessene Methode, um Ihre Kohlenhydrataufnahme in Schach zu halten, um Ihre Glukosekontrolle nicht zu beeinträchtigen.
Vor- und Nachteile der Kohlenhydratzählung
Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein einfacher Weg, um eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen, aber die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, spielt immer noch eine große Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit.
Vorteile der Kohlenhydratzählung
Das Zählen von Kohlenhydraten kann eine hilfreiche Anwendung für diejenigen sein, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten möchten
Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln erleichtern das Zählen von Kohlenhydraten
Die Berücksichtigung einer Zielkohlenhydratzahl ist ein greifbares Maß dafür, wie viel gegessen werden muss
Kohlenhydrate allein im Auge zu behalten, bedeutet nicht unbedingt eine gesunde Ernährung
Es ist möglicherweise einfacher, sich auf verpackte Lebensmittel mit Nährwertkennzeichnung zu verlassen als auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse, auf denen keine Kohlenhydrate aufgeführt sind
Nicht alle Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, können aber dennoch reich an Kalorien und Fett wie Steak oder Speck sein. Dies kann schwierig zu verfolgen sein, wenn Sie nur Kohlenhydrate zählen
Die Erkenntnis hier ist, dass das Zählen von Kohlenhydraten ein gesunder Weg sein kann, um den Blutzucker zu kontrollieren und es einfach zu machen, Ihre Aufnahme zu visualisieren und zu verfolgen, aber dass die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, eine Rolle spielt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie Ihre Kohlenhydratauswahl auf hochwertige, weniger verarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse.
Methoden der Kohlenhydratzählung
Es gibt zwei Hauptmethoden für die Kohlenhydratzählung. Erfahren Sie mehr und wählen Sie dann den für Sie geeigneten Stil aus.
Diabetiker-Austauschsystem
Wenn Sie das Diabetiker-Austauschsystem verwenden, haben Sie einen Ernährungsplan, der normalerweise von einem Ernährungsberater bereitgestellt wird und der die Lebensmittel aufschlüsselt, die Sie zu jeder Mahlzeit als Auswahl haben können. Zum Beispiel könnten Sie eine Kohlenhydratauswahl und eine magere Proteinauswahl haben. Eine Kohlenhydratauswahl entspricht normalerweise 15 Gramm Kohlenhydraten (oder oft 10 bis 15 Gramm).
Das Austauschsystem erledigt die Mathematik für Sie. Anstatt Etiketten zu lesen und Kohlenhydrate zu berechnen, bieten Ihnen die Austauschlisten für Diabetiker "Auswahlmöglichkeiten", die in Bezug auf Kohlenhydrate (und für die anderen Kategorien, einschließlich Gemüse, Proteine und Fett) ungefähr gleich sind.
Eine Kohlenhydratwahl sollte 80 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und null Gramm Fett entsprechen. Das bedeutet nicht, dass jede Kohlenhydratauswahl die gleiche Portionsgröße hat. Zum Beispiel entspricht jede dieser Portionen einer Kohlenhydratauswahl:
- 3 Tassen Popcorn
- 1 Scheibe Brot (1 Unze)
- 1/2 Tasse gekochte Nudeln
Kohlenhydratzählung (Zielgramm)
Mit dieser Methode der Essensplanung für Diabetes haben Sie ein Ziel für Gramm Kohlenhydrate, anstatt bei jeder Mahlzeit auf eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydratportionen zu schießen. Zum Beispiel könnten viele Menschen zwischen 45 und 60 Gramm Kohlenhydrate für eine Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate für einen Snack ins Visier nehmen.
Wenn Sie dann die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer Portion Lebensmittel in "Kohlenhydratportionen" umwandeln möchten, können Sie die Gesamtzahl der Gramm Kohlenhydrate nehmen und durch 15 dividieren.
Angenommen, Sie möchten herausfinden, wie viele Kohlenhydratportionen in einer Portion Lasagne enthalten sind. Wenn Sie Lasagne in der Nährstoffdatenbank nachschlagen, werden Sie feststellen, dass eine Portion von 1 Tasse 31 Gramm Kohlenhydrate enthält. Teilen Sie durch 15 und Sie erhalten 2 (es ist in Ordnung, auf die nächste ganze Zahl auf- oder abzurunden). Damit eine 1-Tasse-Portion Lasagne zwei Kohlenhydratportionen wert ist.
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Bevor Sie beginnen können, müssen Sie einige wichtige Schritte ausführen:
- Berechnen Sie Ihr individuelles Ziel. Denken Sie daran, dass die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammen, einschließlich eines registrierten Diätassistenten und Ihres Arztes, um ein Kohlenhydratziel für sich selbst festzulegen, und machen Sie sich dann mit den Portionsgrößen, Nährwertkennzeichnungen und den Kohlenhydratwerten gängiger Lebensmittel vertraut, um eine fortlaufende Übersicht zu erhalten. Wenn Ihre Zielaufnahme beispielsweise 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit beträgt, müssen Sie die Kohlenhydratzahl Ihrer Mahlzeitkomponenten addieren, um 45 g nicht zu überschreiten.
- Stellen Sie Ihre Ressourcen zusammen. Machen Sie sich mit dem Lesen von Etiketten vertraut und suchen Sie in der Datenbank der USDA nach Nährwertangaben, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion der von Ihnen verzehrten Lebensmittel enthalten sind.
- Ein Protokoll halten. Es kann schwierig sein, sich an eine laufende mentale Kohlenhydrat-Bilanz zu halten. Deshalb ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu erstellen, in dem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack protokollieren können. Für manche Menschen sind ein Notizbuch und ein Stift am besten geeignet, für andere ist es möglicherweise einfacher, eine digitale Notiz auf Ihrem Telefon zu aktualisieren oder eine App zu verwenden (siehe unten).
Carb Counting Apps
Es gibt mehrere großartige (und kostenlose!) Apps zum Zählen von Kohlenhydraten, mit denen Sie Ihre Aufnahme mit einfachem Zugriff von unterwegs verfolgen können.
Carb Manager
Diese App ist ein einfach zu bedienender Carb-Tracker und bietet eine grundlegende Carb-Zählung, mit der Sie über 1 Million Lebensmittel ausmachen können. Sehen Sie sich Ihre Durchschnittswerte mit praktischen Diagrammanalysen an und erhalten Sie Zugriff auf über 1.000 kohlenhydratarme Rezepte. Carb Manager synchronisiert sich auch mit den meisten Fitness-Trackern. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden, bietet jedoch auch ein kostenpflichtiges Premium-Abonnement für zusätzliche Dienste.
MyFitnessPal
MyFitnessPal ist eine umfassende App zur Verfolgung von Lebensmitteln und Fitness. Mit dieser Methode können Sie auf einfache Weise Ihre täglichen Mahlzeiten protokollieren und nicht nur die Kohlenhydrataufnahme, sondern auch Protein, Fett und Mikronährstoffe nachverfolgen. App-Benachrichtigungen bieten hilfreiche Erinnerungen, um jeden Tag Ihre Lebensmittelauswahl einzugeben. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden.
MyPlate Kalorien-Tracker
Der MyPlate Calorie Tracker besteht aus einem Teil Kohlenhydrat- / Kalorienzähler, einem Teil Social-Media-App und ist ein benutzerfreundlicher Food-Tracker mit einer integrierten sozialen Community, die zusätzliche Motivation und Unterstützung bietet, um Sie beim Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele zu unterstützen. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden, bietet jedoch auch ein kostenpflichtiges Premium-Abonnement für zusätzliche Funktionen.
Die Top 5 Apps zur Behandlung von Diabetes im Jahr 2020Dinge, die Sie beim Carb Counting beachten sollten
Halten Sie die Kommunikationswege mit Ihrem Gesundheitsteam offen und wenden Sie sich bei Fragen an diese. Hier finden Sie jedoch einige hilfreiche Tipps.
Erkennen Sie alle Kohlenhydrate: Denken Sie über Brot und Cracker hinaus: Milch, Joghurt, Obst, Zucker und stärkehaltiges Gemüse sind ebenfalls Kohlenhydratquellen.
Befolgen Sie die Portionsgröße: Vergessen Sie beim Lesen von Etiketten nicht, die empfohlene Portionsgröße oben auf dem Nährwertetikett zu beachten. Diese Zahl sollte Ihnen sagen können, wie viel Sie ungefähr essen sollten und wie Sie diese Kohlenhydrate effektiv zählen können.
Versuchen Sie nicht zu betonen: Das Zählen von Kohlenhydraten mag entmutigend erscheinen, aber es ist wirklich nur ein Werkzeug, mit dem Sie achtsames Essen üben können. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Zahlen, wenn Sie sich über das, was Sie essen, Sorgen machen: Streben Sie einfach eine allgemeine Zielzahl an und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, nach Vollkornprodukten, komplexen Kohlenhydraten sowie frischem Obst und Gemüse zu greifen.
Denken Sie an die Regel von 15: Die meisten Obst-, Gemüse- und Stärkeprodukte (1 c Kürbis, 1 Kornähre, 1 kleine weiße Kartoffel) enthalten etwa 15 g Kohlenhydrate pro Portion. Dies ist eine gute Faustregel für Lebensmittel ohne Etikett.
Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut: Die Fähigkeit, Portionsgrößen von Augäpfeln ohne Skala genau zu bestimmen, ist eine äußerst nützliche Fähigkeit, wenn Sie essen gehen.
Erwägen Sie, in Tools zu investieren: Messbecher und eine kleine Lebensmittelwaage sind zwar für den Erfolg der Kohlenhydratzählung nicht unbedingt erforderlich, helfen Ihnen jedoch dabei, eine genaue Zählung durchzuführen und die Portionsgrößen zu Hause im Auge zu behalten.
Wie man Kohlenhydrate zählt