Inhalt
- Ernähre dich gesund
- Regelmäßig Sport treiben
- Viel Schlaf bekommen
- Halten Sie Stress fest
- Verwalten Sie Ihr Gewicht
Ernähre dich gesund
Sicher, Sie wissen, dass eine gesunde Ernährung für PCOS wichtig ist, aber was genau bedeutet das? Frauen mit PCOS haben höhere Entzündungsniveaus, die in erster Linie das Hormon-Ungleichgewicht (höhere Testosteron-, Luteinisierungshormon- und Insulinspiegel) verursachen können.
Eine Diät, die auf Entzündungen abzielt, eignet sich gut für Frauen mit PCOS. Eine entzündungshemmende Diät umfasst viel Obst und Gemüse, mäßige Mengen an ballaststoffreichen, unverarbeiteten Körnern mit niedrigem GI (Hafer, Quinoa) und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind, wie Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle), Nüsse, Samen und Avocados.
Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung für PCOS ist die gleichmäßige Verteilung von Kohlenhydratnahrungsmitteln über den Tag hinweg, anstatt viele auf einmal. Dies wird dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinspitzen zu reduzieren. Essen Sie mäßige Mengen an Kohlenhydraten pro Mahlzeit und Snack, etwa das Viertel Ihres Tellers, um das Gleichgewicht zu halten.
Regelmäßig Sport treiben
Eine Diät allein reicht nicht aus, um PCOS richtig zu verwalten. Aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels neigen Frauen mit PCOS dazu, leichter Muskeln aufzubauen als Frauen ohne diese Erkrankung. Mehr Muskelmasse erhöht die Stoffwechselrate, sodass Sie Kalorien effektiver verbrennen, und es hilft Ihnen, Glukose besser zu nutzen, was dazu führt, dass weniger Insulin ausgeschieden werden muss. Versuchen Sie, jede Woche mindestens zwei Tage Krafttraining zu absolvieren, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Ihrem Tag mehr Aktivität hinzufügen, indem Sie die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, Ihr Auto weiter von der Tür entfernt parken oder kurze Spaziergänge zum Mittagessen oder in den Pausen machen, kann dies Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, weniger Insulin zu produzieren. Einige Leute finden die Verwendung von Fitness-Trackern hilfreich, um ihre Schritte jeden Tag zu verbessern und sogar Wettbewerbe mit Kollegen oder Freunden zu veranstalten.
Viel Schlaf bekommen
Schlaf oder ein Mangel daran kann die Gesundheit von Frauen mit PCOS erheblich beeinträchtigen. Schlafmangel ist mit einer höheren Insulinresistenz und größeren Schwierigkeiten beim Abnehmen verbunden. Unzureichender Schlaf wurde auch mit einer höheren Aufnahme von Kohlenhydratnahrungsmitteln in Verbindung gebracht.
Es wurde gezeigt, dass Frauen mit PCOS häufiger an obstruktiver Schlafapnoe (OSA) leiden, eine Erkrankung, die zu einer Unterbrechung der Atmung während des Schlafes führt. Während Übergewicht ein Faktor für OSA sein kann, sind höhere Testosteronspiegel, die die Schlafrezeptoren im Gehirn beeinflussen, ebenfalls ein Faktor. Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie schnarchen, weil Sie keinen guten Schlaf bekommen oder tagsüber keine ständige Müdigkeit verspüren, sollten Sie eine Schlafstudie durchführen lassen, um auf OSA zu testen. Die Behandlung beinhaltet normalerweise die Verwendung eines CPAP-Geräts und kann dazu führen, dass Sie mehr Energie haben und leichter abnehmen können.
Halten Sie Stress fest
Stress ist ein Teil des Alltags. Wenn dies nicht behandelt wird, kann ständiger anhaltender Stress erhebliche gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck verursachen und einen Anstieg des Cortisol- und Insulinspiegels verursachen, der zur Gewichtszunahme beiträgt.
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Stress nicht in den Griff zu bekommen, sollten Sie einen auf Achtsamkeit basierenden Stressmanagementkurs in Betracht ziehen, um Stress besser bewältigen zu können. Regelmäßiges Gehen, Meditation oder Yoga sind Aktivitäten, die den Cortisol- und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken können.
Verwalten Sie Ihr Gewicht
Frauen mit PCOS haben größere Schwierigkeiten, mit PCOS Gewicht zu verlieren. Insulin ist schließlich ein Appetitanreger, der die Fettspeicherung fördert, weshalb so viele Frauen mit dieser Krankheit eine schnelle unerklärliche Gewichtszunahme erleben.
Das Befolgen der wesentlichen Komponenten eines gesunden PCOS-Lebensstils, die hier diskutiert werden, kann beim Gewichtsmanagement helfen. Diäten, die einen extremen Gewichtsverlust fördern, tragen nur zum Jojo-Diätzyklus bei. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, der sich auf PCOS spezialisiert hat, um Ihnen zu helfen.