Inhalt
- Fakten über Kalorien
- Fakten über Cholesterin in der Nahrung
- Arten von Fetten
- Fakten über Fette
- Fakten über Ballaststoffe
- Fakten über Natrium
Wenn Sie versuchen, Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung herzgesund zu ändern, ist es hilfreich, einige Grundlagen der Ernährung zu kennen, beginnend mit den Bestandteilen von Lebensmitteln.
Fakten über Kalorien
Sie brauchen genug Kalorien, um Energie zu gewinnen, aber nicht mehr, als Sie verbrennen können. Dies wird als Energiebilanz bezeichnet.
Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.
Wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht.
Wenn Sie die beiden ausbalancieren, behalten Sie Ihr Gewicht bei.
Selbst wenn Sie an Gewichtsverlust arbeiten, sollten Sie die Kalorien nicht so stark reduzieren, dass Sie Ihren Energiebedarf nicht decken. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
- Eine gute Möglichkeit, eine personalisierte Schätzung Ihres Kalorien- und Nährstoffbedarfs für Ihre Gesundheitsziele zu erhalten, besteht darin, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen.
Fakten über Cholesterin in der Nahrung
Denken Sie daran, dass "cholesterinfrei" nicht "fettfrei" bedeutet.
Diätetisches Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in allen Lebensmitteln von Tieren enthalten ist. Dies umfasst Eigelb, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukte.
Da Ihr Körper Cholesterin produziert, brauchen Sie es nicht in Ihrer Ernährung. Die meisten Menschen essen jedoch cholesterinhaltige Lebensmittel. Daher ist es wichtig, nicht zu viel Cholesterin zu essen. Die Menge an Cholesterin, die Sie essen, kann Ihren Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen.
Arten von Fetten
Fettsäuren sind die Grundchemikalien in Fett. Sie können gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte oder Transfette sein. Diese Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung und Struktur sowie in der Art und Weise, wie sie Ihren Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen.
Gesättigte Fettsäuren
Wird von der Leber zur Herstellung von Cholesterin verwendet
Kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel ("schlecht") (dies erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall).
Sollte nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Gesättigtes Fett ist in Fleisch, ganzen Milchprodukten, Butter, Kakaobutter, Kokosnuss und Palmöl enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fette
Scheint den Cholesterinspiegel im Blut nicht zu erhöhen.
Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette umfassen Distel-, Sonnenblumen-, Mais- und Pflanzenöle sowie Sojaöle.
Einfach ungesättigte Fette
Scheint den schlechten Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen. Sie können helfen, das HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) im Blut zu steigern. Höhere HDL-Werte wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind Oliven- und Rapsöle.
Trans-Fette
Dies sind Nebenprodukte der Hydrierung. Dies ist ein chemischer Prozess, mit dem flüssiges ungesättigtes Fett in festeres Fett umgewandelt wird. Transfette werden in einer Zutatenliste als teilweise hydriertes Öl aufgeführt. Transfettsäuren haben eine ähnliche Struktur wie gesättigte Fettsäuren. Sie können einen großen Einfluss auf die Erhöhung des Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegels haben. Sie sollten Transfette so weit wie möglich vermeiden.
Beispiele für Transfette sind Stick Margarine und Fette, die in kommerziell hergestellten Kuchen, Keksen und Snacks enthalten sind.
Ihre Gesamtfettaufnahme sollte nicht mehr als 30% Ihrer täglichen Kalorien betragen.
Fakten über Fette
Alle Fette enthalten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien Teelöffel für Teelöffel. Es gibt kein fettarmes Fett.
Fett ist die konzentrierteste Kalorienquelle. Es liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Proteine (9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm).
Die meisten Menschen bekommen zu viel Fett in ihrer Ernährung. Dies trägt zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel im Blut und Herzerkrankungen bei.
Kokos- und Palmöle haben kein Cholesterin, sind aber reich an gesättigten Fettsäuren. Sie sollten diese Fette vermeiden.
Fakten über Ballaststoffe
Ihr Körper verdaut den größten Teil der Ballaststoffe, die Sie essen, nicht. Faser kann löslich oder unlöslich sein.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Haferkleie und getrockneten Bohnen enthalten. Es kann bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Weizenkleie enthalten. Es hilft bei der Gewichtskontrolle, weil Sie sich dadurch satt fühlen. Es hilft nicht, den Cholesterinspiegel zu senken.
Fakten über Natrium
Salz ist die Hauptquelle für Natrium in der Ernährung der meisten Menschen.
Natrium und Salz sind nicht dasselbe. Ein Teelöffel Speisesalz enthält 2.300 Milligramm Natrium.
Natrium ist ein Mineral, das benötigt wird, um Körperflüssigkeiten auf einem gesunden Niveau zu halten. Es ist auch wichtig für die Nervenfunktion. Es kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor, aber der größte Teil des Natriums in der durchschnittlichen Ernährung stammt aus Gewürzen und Zutaten, die Lebensmitteln zugesetzt werden.
Sie brauchen etwas Natrium für eine gute Gesundheit, aber die meisten Menschen bekommen mehr als sie brauchen. Bei manchen Menschen kann zu viel Natrium in der Nahrung den Blutdruck erhöhen. Dies erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.