Inhalt
- Was macht Kreatin?
- Kreatin gegen Fibromyalgie
- Kreatin für das chronische Müdigkeitssyndrom
- Dosierung
- In Ihrer Diät
- Nebenwirkungen
- Ein Wort von Verywell
Was macht Kreatin?
Kreatin wird von Ihrem Körper produziert und ist auch über die Nahrung erhältlich. Es wird oft für Sportler empfohlen, kann aber auch vielen anderen Menschen Vorteile bieten.
Wir haben nicht viel Forschung über Kreatin, aber wir lernen ständig mehr. Bisher deuten Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin:
- Verbessere die sportliche Leistung
- Stärken Sie die Muskeln und verbessern Sie die neuromuskuläre Funktion
- Erhöhen Sie die Muskelmasse
- Niedrigere Triglyceridkonzentrationen im Blut
- Verbessern Sie die Herzgesundheit
- Bieten Sie einen gewissen Schutz vor Krebs
- Bieten Sie Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen, einschließlich Parkinson und Amyotropher Lateralsklerose (ALS), einen gewissen Nutzen.
Wir werden wahrscheinlich in Zukunft viel mehr über Kreatin forschen.
Kreatin gegen Fibromyalgie
Wir haben nicht viel Forschung über Kreatinpräparate für diese Erkrankungen. Was wir jedoch haben, ist ziemlich überzeugend.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 in Arthritis Care & Research legt nahe, dass Kreatinpräparate die Muskelfunktionsfähigkeit bei Menschen mit Fibromyalgie verbessern können, was darauf hindeutet, dass es Menschen helfen könnte, mehr zu tun, ohne die negativen Folgen zu erleiden, die häufig bei Menschen mit dieser Erkrankung auftreten.
Im Jahr 2017 a BMC Neurology Artikel berichtet, dass Kreatin eine von drei Stoffwechselsubstanzen war, die bei Fibromyalgie fehlreguliert waren, und dass ein einfacher Urintest für diese Substanzen eine genaue Möglichkeit zur Diagnose der Krankheit bieten könnte. (Wir werden noch viel mehr Forschung brauchen, bevor wir endgültig sagen können, dass diese Diagnosemethode zuverlässig ist. Erwarten Sie also nicht, sie bald in Ihrer Arztpraxis zu sehen.)
Während diese mögliche Entdeckung für zukünftige Diagnosen unglaublich wichtig sein könnte, sagt uns diese Studie nichts darüber aus, ob Kreatinpräparate den Zustand verbessern können. Die Verbindung, die es herstellt, könnte jedoch mehr Forscher dazu führen, welche Rolle Kreatin bei Fibromyalgie spielen könnte.
Kreatin für das chronische Müdigkeitssyndrom
Beim chronischen Müdigkeitssyndrom wird Kreatin häufig als Ergänzung empfohlen, da es mit der Verbesserung der sportlichen Leistung zusammenhängt. Ein Schlüsselsymptom des chronischen Müdigkeitssyndroms ist das Unwohlsein nach Belastung, das einen starken, oft extremen Anstieg der Symptome nach Belastung darstellt. Wir haben einige vorläufige Beweise dafür, dass eine Erhöhung des Kreatinspiegels dabei helfen kann.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Nährstoffe Wir haben uns die Ergänzung mit Guanidinoessigsäure angesehen, einem Inhaltsstoff, den unser Körper zur Herstellung von Kreatin verwendet. Die Forscher sagen, dass die Teilnehmer nach drei Monaten einen signifikant erhöhten Kreatinspiegel in ihren Muskeln hatten und außerdem signifikant mehr Kraft und aerobe Kraft (wie viel Sauerstoff Sie bei maximaler Anstrengung aufnehmen können). Dies kann auf eine höhere Belastungstoleranz hinweisen.
Zusätzlich eine 2017er Studie in Biologische Psychiatrie fanden heraus, dass ein geringeres Verhältnis von N-Acetylaspartylglutamat zu Kreatin im Gehirn mit höheren Schmerzniveaus verbunden war. Dies sagt uns wiederum nicht, ob eine Kreatin-Supplementierung bei der Bekämpfung der Symptome dieser Krankheit hilfreich ist, liefert jedoch Hinweise auf einen Zusammenhang, der zu weiteren Forschungen in der Zukunft führen könnte.
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass sowohl neurologische Komponenten als auch mögliche mitochondriale Dysfunktionen sowohl bei Fibromyalgie als auch bei chronischem Müdigkeitssyndrom auftreten. Einige Studien legen nahe, dass Kreatin verschiedene Merkmale dieser Arten von Krankheiten ansprechen kann, wie zum Beispiel:
- Ischämie (gestörte Durchblutung, Körperteile "einschlafen")
- Oxidativen Stress
- Neurotoxine
- Energiedysregulation
Dosierung
Kreatinpräparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Flüssigkeiten, Tabletten / Kapseln, Flüssigkeiten und essbaren Produkten wie Energieriegeln.
Für sportliche Erwachsene beträgt eine typische Erhaltungsdosis zur Verbesserung der Trainingsleistung zwei Gramm Kreatin pro Tag. Für andere Erwachsene liegen die empfohlenen Dosierungen typischerweise zwischen drei und fünf Gramm pro Tag. Untersuchungen zeigen jedoch, dass bis zu 3 Gramm pro Tag sowohl kurzfristig als auch langfristig im Allgemeinen sicher und gut verträglich sind.
Besprechen Sie die Kreatin-Supplementierung unbedingt mit Ihrem Arzt und Apotheker, um sicherzustellen, dass Sie sie sicher einnehmen und ob sie sich negativ auf andere Medikamente und Ergänzungen auswirkt, die Sie einnehmen.
In Ihrer Diät
Rotes Fleisch und Fisch enthalten ein wenig Kreatin, aber das Kochen zerstört einen Teil davon. Das Essen von Kohlenhydraten zusammen mit Kreatinquellen kann die Menge erhöhen, die Ihren Muskeln zur Verfügung steht.
Die empfohlenen Kreatinquellen umfassen:
- Mageres rotes Fleisch
- Hering
- Lachs
- Thunfisch
Nebenwirkungen
Selbst natürliche Substanzen, einschließlich solcher, die normale Teile unseres Körpers sind, können unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Das gilt für Kreatin, zusammen mit den meisten Nahrungsergänzungsmitteln.
Die möglichen Nebenwirkungen von Kreatin sind:
- Muskelkrämpfe oder Belastungen
- Gewichtszunahme
- Appetitverlust
- Magenkrämpfe, Übelkeit und Durchfall
- Schwindel
- Bluthochdruck
- Leberfunktionsstörung
- Nierenschäden
Wenn Sie an Bluthochdruck, Leber- oder Nierenerkrankungen leiden, sollten Sie keine Kreatinpräparate einnehmen.
Kreatin kann Ihr Risiko für Nierenschäden erhöhen, wenn es mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert wird, die Ihre Nieren betreffen, einschließlich:
- Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) wie Aleve (Naproxen-Natrium) und Ibuprofen-haltige Medikamente wie Motrin und Advil
- Tagamet (Cimetidin), üblicherweise für sauren Rückfluss verwendet
- Probenecid
- Diuretika (Wasserpillen)
Ein Wort von Verywell
Stellen Sie sicher, dass Sie die Nahrungsergänzungsmittel einzeln und mit der niedrigstmöglichen Dosis einnehmen und schrittweise bis zur empfohlenen Menge arbeiten. Achten Sie auf Nebenwirkungen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben.