Übungen, um Ihre Hüften stark und mobil zu halten

Inhalt

• Hip Squeeze
• Straight Leg Raise
• Seitenbein anheben
• Hüftrotationsdehnung
• Kugelbrücken
• Hip Wanderer
• Ein Wort von Verywell

Die Hüfte ist ein wichtiges belastendes Gelenk im Körper und für viele funktionelle Aktivitäten wie Gehen und Laufen, Sitzen und Stehen und Treppensteigen verantwortlich. Indem Sie Ihre Hüften stark und beweglich halten, können Hüftschmerzen schnell beseitigt werden und Sie können zu normaler Aktivität zurückkehren.

Hier sind einige grundlegende Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Hüften stark und beweglich zu halten. Denken Sie daran, Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Ihre Hüfte oder Ihr Bein zu trainieren.

Diese Übungen sollten einmal täglich durchgeführt werden, um die Kraft und Flexibilität der Hüften zu erhalten. Wenn sich die Übungen leicht anfühlen, können Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung ausführen, um die Hüftmuskulatur herauszufordern und die Kraft und Beweglichkeit der Hüften weiter zu verbessern. Möglicherweise möchten Sie auch fortgeschrittenere Übungen zur Stärkung der Hüfte ausprobieren.

Hip Squeeze

Das Hüftdrücken ist eine einfache Übung, mit der Ihre Leistenmuskeln arbeiten können. Ihre Leistenmuskeln verleihen Ihren Hüften mediale Stabilität und helfen dabei, die Position Ihrer Knie zu kontrollieren.

1. Während Sie auf dem Rücken liegen, halten Sie beide Knie gebeugt und legen Sie einen kleinen Ball, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen Ihre Knie.
2. Drücken Sie das Kissen leicht zusammen. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
3. 10 mal wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung abbrechen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Straight Leg Raise

Die Übung zum Anheben des geraden Beins kann die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads stärken und Ihre Knie unterstützen.

1. Halten Sie auf dem Rücken ein Bein gerade und ein Knie gebeugt.
2. Spannen Sie Ihren Quadrizepsmuskel oben auf Ihrem geraden Bein an und heben Sie das gerade Bein dann etwa 30 cm an.
3. Halten Sie es dort zwei Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihr Bein. Denken Sie daran, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten.
4. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Sie können Ihre Übung schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Oberschenkel oder Unterschenkel ein kleines Manschettengewicht hinzufügen.

Seitenbein anheben

Die seitliche Beinerhöhung stärkt den Gesäßmuskel an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes. Diese Muskeln sind wichtig, um beim Gehen und Laufen die richtige Hüft- und Knieposition aufrechtzuerhalten.

1. Leg dich auf eine Seite.
2. Das Bein näher am Boden sollte gebogen sein und das obere Bein sollte gerade sein.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und achten Sie darauf, dass Ihr Knie gerade ist und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam absenken.
5. 10 mal wiederholen.

Probieren Sie auch die Bauchlage mit geradem Bein

Hüftrotationsdehnung

Die Hüftrotationsdehnung, auch als Vierer-Dehnung oder Piriformis-Dehnung bekannt, ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften in ihrem gesamten Bewegungsbereich frei drehen zu lassen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Knie auf den Boden.
2. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, indem Sie Ihren Knöchel auf Ihr Knie legen (als würden Sie Ihre Beine im Sitzen kreuzen).
3. Ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig über Ihren Körper und halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt.
4. Drücken Sie dann das Knie des oberen Beins vorsichtig von sich weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
5. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.
6. 10 mal wiederholen.

Kugelbrücken

Das Ausführen von Brücken mit einem Ball unter den Beinen ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln und Ihrer Kniesehnen zu verbessern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Schweizer Ball unter Ihre Wadenmuskulatur.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann langsam Ihr Gesäß vom Boden ab.
3. Wenn Ihr Becken angehoben ist, halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
4. Langsam absenken.
5. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

Hip Wanderer

Hüftwanderer (auch als Beckentropfen bekannt) sind großartige Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln in eine belastende Position zu bringen.

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einer Stufe zur Seite und der andere hängt herunter.
2. Halten Sie beide Knie gerade und senken Sie Ihr Becken auf einer Seite ab, sodass sich Ihr Fuß zum Boden bewegt. Beide Knie sollten gerade bleiben; Die Bewegung sollte von Ihrem Hüftgelenk kommen.
3. Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition an.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Ein Wort von Verywell

Indem Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten, können Sie möglicherweise Hüftschmerzen und Probleme verhindern. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, kann sanftes Training der Schlüssel sein, um die Schmerzen zu lindern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.

Die Anatomie des Gluteus Medius Muskels