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Wenn Sie einen Fitness-Tracker gekauft haben, fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie das tragbare Gerät verwenden können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Schlaf-Tracker bieten möglicherweise wertvolle Einblicke in einen wichtigen Aspekt der Gesundheit und des Wohlbefindens, können aber auch völlig nutzlos sein.Was messen diese Wearables? Wie genau sind diese Messungen? Wie unterscheiden sie sich von medizinischen Schlafstudien? Wie sollten die gesammelten Informationen verwendet werden, um Änderungen vorzunehmen, um den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu reduzieren? Betrachten wir diese wichtigen Fragen und finden Sie heraus, wie Sie mit Fitness-Trackern besser schlafen können.
Schlafmetriken
Es gibt viele tragbare Geräte, mit denen Sie Fitnessziele verfolgen und sogar schlafen können. Zu den beliebtesten Optionen gehören das FitBit und die Apple Watch. Es gibt auch Smartphone-Apps, intelligente Betten, Matratzenauflagen und eigenständige Produkte, mit denen Schlafdaten erfasst werden können. Welche Informationen werden gesammelt?
Bewegung
Die meisten Geräte verfolgen Bewegungen und sind Variationen der Aktigraphie, wobei Bewegungsgeschwindigkeit und -richtung mit einem Beschleunigungsmesser gemessen werden. Es kann angenommen werden, dass Stille gleich Schlaf ist und Bewegung Aktivität und Wachheit entspricht.
Biometrie
Anspruchsvolle Geräte können Körpertemperatur, Herzfrequenz oder Energieverbrauch erfassen. Es kann sogar möglich sein, die Leitfähigkeit des elektrischen Stroms in der Haut zu messen. Geräusche können auch erkannt werden, manchmal durch Vibrationen, die mit Schnarchen korrespondieren können.
Zeitplan
Das Timing ist wichtig für die Schlafqualität. Schlaf-Tracker können Sie auffordern, Wegweiser bereitzustellen. Beispielsweise können Sie möglicherweise Informationen zu Ihrer Schlafenszeit, Ihrer Weckzeit und sogar Ihrem Nickerchen eingeben, um die Schlafmuster über einen längeren Zeitraum zu verfolgen. Diese Informationen werden häufig über ein Schlafprotokoll gesammelt und können dazu beitragen, eine zirkadiane Rhythmusstörung zu identifizieren, die auftritt, wenn die interne Uhr einer Person falsch ausgerichtet ist. Der Grad der Desynchronisation hängt weitgehend von der Genetik einer Person und dem Ausmaß der Tag- und Nachtmuster ab sind unterbrochen.
Umwelteigenschaften
Einige Geräte können möglicherweise auch andere Umgebungsmerkmale wie Beleuchtung, Temperatur und Lärm identifizieren. Diese können nützlich sein, um die anderen gemessenen Variablen zu unterstützen. Wenn der Raum dunkel ist, ist es Nacht, und wenn es ruhig ist, ist es wahrscheinlicher, dass er oder sie schläft.
Definieren, Berechnen und Verbessern der Schlafeffizienz
Richtigkeit
Es ist natürlich zu fragen, wie genau Schlaf-Tracker die Eigenschaften des Schlafes messen. Wenn Sie eine Diät halten und eine Waage verwenden, möchten Sie auf jeden Fall sicherstellen, dass das gemeldete Gewicht der Realität entspricht, sowohl dem tatsächlichen Wert (Genauigkeit) als auch über die Zeit wiederholbar (Präzision).
Schlaf ist mehr als nur still zu liegen. Jemand könnte vollkommen still liegen und ein Wearable könnte glauben, dass diese Inaktivität dem Schlaf entspricht. Ebenso können während des Schlafes Bewegungen auftreten, die nicht unbedingt einer vollständigen Wachsamkeit entsprechen. Viele von einem Gerät erkannte "Erwachen" bleiben für eine Person unbemerkt.
Es ist möglich, dass andere Messungen dazu beitragen, die Genauigkeit dieser Beobachtungen zu verbessern. Atmung und Herzfrequenz werden im tiefen, langsamwelligen Schlaf sehr regelmäßig. Dies kann darauf hinweisen, dass eine Person eingeschlafen ist, da diese Schlafphase früh in der Nacht auftritt. Herzfrequenzmuster, Sauerstoffwerte und andere biometrische Messungen können zur Verbesserung der Genauigkeit beitragen.
Leider sind viele Schlaf-Tracker Produkte, die für Verbraucher ohne wissenschaftliche Validierung entwickelt wurden. Die Messungen sind möglicherweise weder genau noch reproduzierbar. Artefakte (wie die Bewegung eines Bettpartners) können die Messungen stören. Darüber hinaus entsprechen die gesammelten Informationen möglicherweise nicht den Goldstandardmessungen.
Wearables vs. Schlafstudien
Wenn der Schlaf durch ein diagnostisches Polysomnogramm in einem Schlafzentrum gemessen wird, gibt es eine Reihe wichtiger Merkmale, die von zahlreichen Sensoren gemessen werden. Stellen Sie sich alle Informationen vor, die gesammelt werden können.
Diese Messungen umfassen die Gehirnwellenaktivität, gemessen durch Elektroenzephalogramm (EEG), Muskeltonus, Augenbewegung, andere Körperbewegungen, Sauerstoffspiegel, Herzfrequenz und manchmal zusätzliche Daten (wie Kohlendioxidspiegel). Kein Fitness-Tracker kann alle diese Daten erfassen. Die nächtlichen Schlafmuster, die die Wearables liefern - sie zeigen leichten, tiefen und sogar REM-Schlaf - sind nicht so genau wie die Informationen, die bei formellen Schlaftests gesammelt wurden. Sie könnten es niemals sein.
Tatsächlich sind Schlaf-Tracker vielleicht einem einfachen Aktigraph am nächsten, einem kleinen armbanduhrähnlichen Gerät, das die Bewegung misst, um ein grobes Muster von Schlaf und Wachheit zu erhalten. Diese Daten können selbst von erfahrenen Forschern und den Experten sehr schwer zu interpretieren sein unordentliche Signale können für einen Algorithmus unergründlich sein.
Was soll eine Person tun? Wie können Sie die Daten, die über einen tragbaren Schlaf-Tracker erfasst werden, verwenden, um Ihren Schlaf zu optimieren?
Was ist ein Schlaflabor und was erwartet Sie beim Testen?Verwendung tragbarer Daten
Obwohl die von Wearables oder anderen Schlaf-Trackern gesammelten Daten möglicherweise nicht perfekt sind, können sie dennoch nützlich sein. Es kann wichtig sein, die gesammelten Informationen aus der Vogelperspektive zu betrachten. Betrachten Sie diese einfachen Empfehlungen:
Vertrauen Sie Ihren eigenen Erfahrungen
Denken Sie vor dem Kauf der Daten, die von einem ungenauen und möglicherweise völlig ungenauen Gerät erfasst wurden, über Ihr eigenes Gefühl nach, wie Sie schlafen. Erinnerst du dich, 30 Mal in der Nacht aufgewacht zu sein? Erinnerst du dich an das Träumen, obwohl das Gerät keinen Traumschlaf gemeldet hat? Haben Sie Schwierigkeiten, das Schlafmuster zu erklären? Wenn Sie das Gefühl haben, gut zu schlafen, sollten Sie die Schlafdaten, die Ihr Gerät möglicherweise bereitstellt, einfach ignorieren.
Verwenden Sie die Informationen, um gute Schlafgewohnheiten zu stärken
Gesunde und konstante Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Es ist hilfreich, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan einzuhalten, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Geh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Geh ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst. Versuchen Sie, mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen, um Ihren eigenen Schlafbedürfnissen gerecht zu werden. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Nickerchen. Wenn der Schlaf-Tracker dabei hilft, einen regelmäßigen Zeitplan zu verstärken, kann dies hilfreich sein.
Schwitzen Sie nicht die Details
Es gibt Hinweise darauf, dass von Schlaf-Trackern gesammelte Daten Menschen belasten können (ein Konzept, das unelegant als Orthosomnie bezeichnet wird). Es kann die Angst verstärken und Schlaflosigkeit verschlimmern. Die Leute sind von den Details besessen und versuchen, jeden kleinen Fehler in den Daten zu erklären. Wenn Sie feststellen, dass dies zu zwanghaften Verhaltensweisen für Sie führt, könnte dies ein Problem sein. Vergiss es. Es kann sowieso nicht genau sein.
Bestätigen Sie die Daten mit Zeugenaussagen
Es kann einige unerklärliche Erkenntnisse aus Ihren Schlaf-Tracker-Daten geben. Vielleicht haben sich in der Nacht einige nicht erinnerte Schritte angesammelt. Es kann zu häufigem Erwachen oder unruhigem Schlaf kommen. Das Gerät meldet möglicherweise sogar lautes Schnarchen. Versuchen Sie, diese Berichte zu überprüfen, indem Sie einen Zeugen fragen: Fragen Sie einen Bettpartner. Erfahren Sie, ob Sie schlafen gehen, nachts unruhig herumwerfen oder mit Schnarchen an den Fenstern klappern. Wenn es eine Diskrepanz gibt, sollten Sie weitere Informationen sammeln, bevor Sie zu Schlussfolgerungen auf der Grundlage der Bewertung des Wearables gelangen.
Wenn Sie nicht gut schlafen, holen Sie sich Hilfe
Viele Menschen verwenden Schlaf-Tracker, weil sie nicht gut schlafen. Sie hoffen, dass sie ein wenig darüber lernen, warum sie Schlafstörungen haben. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, kann diese Suche verzweifelt werden. Obwohl einige Erkenntnisse gewonnen werden können, ist möglicherweise eine stärkere Bewertung erforderlich. Wenn Sie schlecht schlafen, insbesondere wenn Sie Probleme haben, die Nacht mit häufigem Erwachen durchzuschlafen, oder wenn Sie tagsüber schläfrig sind, lassen Sie sich von einem vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt untersuchen, um herauszufinden, was möglicherweise zu Ihren Problemen beiträgt. Wearables können ein Problem identifizieren, aber normalerweise keine Lösung bieten.
Ein Wort von Verywell
Es macht Spaß, etwas über uns selbst zu lernen. Schlaf kann mysteriös sein. Die meiste Nacht bleibt ohne Erinnerung. Es ist natürlich, den Vorhang aufheben zu wollen und einen kleinen Blick darauf zu werfen, was passiert, wenn sich unsere Augen schließen und wir einschlafen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel Vertrauen in die Genauigkeit von Schlaf-Trackern setzen. Die Technologie kann sich mit der Zeit verbessern, aber diese Geräte sind möglicherweise mehr Neuheiten als ernsthafte wissenschaftliche Analysen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, wenden Sie sich an einen Experten.
Die 7 besten Schlaf-Tracker des Jahres 2020