Fuß- und Knöchelübungen zur Wiederherstellung von Verletzungen

Inhalt

• Ziele der Routine
• Knöchel Pump Up
• Knöchel Pump Down
• Gebogene Kniewanddehnung
• Straight Knee Wall Stretch
• Zehen Pick Ups
• Zehenheben
• Plantarfaszienmassage
• Handtuch Kalb Stretch
• Eisflaschenmassage

Nach einer Fuß- oder Knöchelverletzung hilft Ihnen ein Trainingsprogramm, zu den täglichen Aktivitäten zurückzukehren und die Kraft und Flexibilität wiederherzustellen, die Sie vor dem Unfall genossen haben. Das Befolgen eines gut strukturierten Konditionierungsprogramms ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß oder Knöchel vollständig heilt und keine erneuten Verletzungen auftreten.

Um sicherzustellen, dass das Rehabilitationsprogramm sicher und effektiv ist, ist es am besten, dies unter Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten zu tun. Dieser Schritt ist besonders wichtig, wenn Sie sich einer Fuß- oder Knöcheloperation unterzogen haben.

Ziele der Routine

Die folgenden Übungen sollten dreimal täglich durchgeführt werden. Sie dienen hauptsächlich dazu, Ihre Sehnen und Bänder zu dehnen, um den Bewegungsbereich der betroffenen Gelenke zu verbessern.

Wärmen Sie sich vor Beginn der Routine mit 5 bis 10 Minuten Aktivität mit geringen Auswirkungen auf, z. B. Gehen oder Fahrradfahren. Wenn Sie stärker werden, können Sie von diesen Dehnübungen zum aktiven Krafttraining übergehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung durchführen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Hör auf, wenn du Schmerzen hast.

Knöchel Pump Up

Statisches Dehnen hat gezeigt, dass es die Aufwärtsbewegung des Fußes oder die Knöcheldorsalflexion in Kombination mit standardisierter Pflege verbessert. Die folgende Übung hilft, die Knöcheldorsalflexion (Aufwärtsbewegung des Fußes) zu erhöhen und stärkt die Muskeln an der Vorderseite Ihres Unterkiefers Bein (Schienbein). Sie können diese Übung im Sitzen oder durch Stehen und Festhalten an einer Wand oder Theke durchführen.

Richten Sie zunächst Ihre Zehen nach oben, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen an der Vorderseite Ihres Schienbeins zu berühren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang bei konstanter Spannung und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie 5 Mal für jedes Bein.

9 besten Dorsalflexionsübungen

Knöchel Pump Down

Diese Übung erhöht die Plantarflexion des Sprunggelenks (Abwärtsbewegung des Fußes) und stärkt die Muskeln im hinteren Teil Ihres Unterschenkels (Wade). Dies schließt die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln ein, die sich an der Wadenbasis verjüngen und mit der Achillessehne verschmelzen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Dehnen des Wadenmuskels die Plantarflexion des Sprunggelenks verbessert. Sie können diese Übung im Sitzen oder durch Stehen und Festhalten an einer Wand oder einer Theke durchführen.

Richten Sie für diese Übung Ihren Fuß und Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln auf der Rückseite Ihres Beins beugen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang bei konstanter Spannung und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie 5 Mal für jedes Bein.

Gebogene Kniewanddehnung

Diese Übung streckt hauptsächlich den Soleusmuskel an der Innenseite der Wade, was besonders hilfreich ist, um sich von einer nicht mehr genutzten Muskelatrophie zu erholen. Richten Sie sich zunächst direkt vor einer Wand aus und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Platziere einen Fuß hinter dir und den anderen direkt vor dir.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beide Fersen fest auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Wade spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, die Spannung beibehalten und loslassen.

Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen zu je 30 Übungen vor.

Straight Knee Wall Stretch

Diese Übung (manchmal auch als Dehnung des Läufers bezeichnet) hilft, den gesamten Gastrocnemius-Soleus-Muskelkomplex zu dehnen.

Stellen Sie sich zunächst direkt vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie einen Fuß hinter sich und den anderen direkt vor sich. Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine feste Dehnung entlang der gesamten Wade spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.

Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen zu je 30 Übungen vor.

Zehen Pick Ups

Diese Übung hilft, Ihre Zehen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Die Bewegung der Zehen wird durch einen komplexen Satz von Muskeln (hauptsächlich die Muskeln Flexor Digitorum Brevis und Extensor Digitorum Brevis) gesteuert, die durch eine Fuß- oder Knöchelverletzung leicht beeinträchtigt werden.

Legen Sie zunächst einen Stapel mit 20 kleinen Gegenständen (wie Wagenheber, Bonbons oder kleine Steine) auf den Boden und heben Sie sie mit den Zehen auf und legen Sie sie auf einen anderen Stapel. Machen Sie drei Sätze dieser Übung dreimal pro Tag.

Zehenheben

Diese Übung hilft, Ihre Zehen- und Wadenmuskeln zu stärken. Halten Sie eine Wand oder eine Theke, um das Gleichgewicht zu halten, und erheben Sie sich so weit wie möglich ohne Schmerzen auf Ihre Zehenspitzen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, halten Sie die Spannung aufrecht und lassen Sie sie los.

Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen zu je 30 Übungen vor. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit dem Einbein-Zehenheben beginnen, wodurch jedes Bein zusätzlich belastet wird.

Plantarfaszienmassage

Diese Übung massiert direkt die Plantarfaszie (das dicke Gewebeband, das den Fersenknochen mit den Zehen verbindet). Dies ist eine ideale Behandlung für Plantarfasziitis, eine häufige chronische Erkrankung, die durch eine Entzündung des Fasergewebes verursacht wird.

Setzen Sie sich zunächst bequem auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über dem gegenüberliegenden Knie. Ziehen Sie mit einer Hand Ihre Zehen zurück, bis der Fuß vollständig dorsalflexiert ist. Es sollte Spannung geben, aber keine Schmerzen. Massieren Sie andererseits die Unterseite Ihres Fußes unmittelbar vor der Ferse. Tun Sie dies dreimal täglich 10 Minuten lang.

4 Natürliche Behandlungen für Plantarfasziitis

Handtuch Kalb Stretch

Diese unterstützte Übung hilft, die Knöcheldorsalflexion zu erhöhen und die Wadenmuskeln sicher und effektiv zu dehnen. Setzen Sie sich zunächst bequem auf den Boden und halten Sie die Knie gerade.

Wenn Sie Probleme haben, aufrecht auf dem Boden zu sitzen, können Sie entweder mit dem Rücken gegen die Wand zur Unterstützung sitzen oder ein Kissen unter Ihr Gesäß legen, um die Hüften anzuheben.

Legen Sie ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie den Rücken, bis Sie eine konzertierte Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen zu je 30 Übungen vor.

Einige Leute machen diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig, aber dies führt dazu, dass Fuß und Knöchel supinieren (nach außen spreizen) und eine Knöchelverletzung verschlimmern kann.

Eisflaschenmassage

Dies ist eine großartige Übung zum Abkühlen (im wahrsten Sinne des Wortes). Sie müssen sich vorbereiten, indem Sie eine Plastikflasche (wie eine 32-Unzen-Einweg-Sportgetränkeflasche) mit Wasser füllen und über Nacht einfrieren.

Um Ihre Trainingsroutine abzurunden, stellen Sie die gefrorene Wasserflasche auf den Boden und rollen Sie Ihren Fuß dreimal täglich fünf Minuten lang darüber. Halten Sie Ihren Fuß immer in Bewegung. Hören Sie nicht auf und lassen Sie die Flasche an einer Stelle ruhen.

Wenn die Kälte unangenehm ist, können Sie ein Küchentuch zwischen die Flasche und Ihren Fuß legen. Wenn es Schmerzen oder ein stacheliges Gefühl gibt, stoppen Sie diese Übung und vermeiden Sie sie. Dies gilt insbesondere für Menschen mit diabetischer Neuropathie.