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Das Einbeziehen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Herzgesundheit spielen. Es gibt verschiedene Formen löslicher Ballaststoffe in Lebensmitteln, darunter:- Beta-Glucan
- Flohsamen
- Zahnfleisch
- Pektin
- Bestimmte Hemicellulosen
Bei Einnahme verwandeln sich diese Fasern im Verdauungstrakt in eine gelartige Konsistenz. Obwohl lösliche Ballaststoffe einen guten Ruf bei der Aufrechterhaltung Ihrer Verdauungsgesundheit haben, können sie auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Dies geschieht durch Bindung an Gallensäuren in Ihrem Dünndarm, wodurch diese über Ihren Kot aus dem Körper ausgeschieden werden. Da Cholesterin zur Herstellung von Gallensäuren benötigt wird, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen, kann zusätzliches Cholesterin aus dem Blut gebunden werden, wodurch Ihr Cholesterinspiegel gesenkt wird.
Der Konsum löslicher Ballaststoffe wirkt sich hauptsächlich auf Ihr LDL-Cholesterin aus. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe täglich Ihren LDL um bis zu 18% senken können. Aufgrund der cholesterinsenkenden Fähigkeit löslicher Ballaststoffe empfiehlt die American Heart Association, täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Obwohl es Ergänzungen gibt, die lösliche Ballaststoffe zum Kauf anbieten, gibt es auch viele Lebensmittel, die anständige Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten. Diese Lebensmittel versorgen Ihre Ernährung nicht nur mit löslichen Ballaststoffen, sondern können auch viele andere herzgesunde Nährstoffe für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack liefern. Wenn Sie also die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer cholesterinsenkenden Ernährung erhöhen möchten, fügen Sie diese gesunden Lebensmittel Ihrer Einkaufsliste hinzu.
Früchte
Alle Arten von Früchten - einschließlich Beeren, Bananen und Zitrusfrüchten - enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Zu den in Früchten vorkommenden Arten löslicher Ballaststoffe gehören Pektin und bestimmte Hemicellulosen. Egal, ob Sie einen als Snack nehmen oder in einen Smoothie mischen - einschließlich Obst ist eine Möglichkeit, Ihre löslichen Ballaststoffe zu erhalten.
- Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limetten und Zitronen, enthalten lösliche Ballaststoffe. Im Durchschnitt enthält die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann.
- Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen enthalten viel Pektin. Um den vollen Ballaststoffnutzen dieser Früchte zu erzielen, behalten Sie die Schale. Die Schale kann löslichere Ballaststoffe enthalten als der Rest der Frucht. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
- Etwa eine Tasse Beeren - einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren - enthält zwischen 0,3 und 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Gemüse und Pilze
Alle Gemüse sind auch voller Ballaststoffe. Sie enthalten nicht nur lösliche Ballaststoffe - wie bestimmte Hemicellulosen -, sondern auch viele unlösliche Ballaststoffe. Die Menge an löslichen Ballaststoffen in Gemüse ist sehr unterschiedlich. Während eine halbe Tasse rohe Gurken etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann dieselbe Menge Brokkoli oder Rüben bis zu 1,7 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Trotzdem ist Gemüse reich an vielen Arten von Nährstoffen, während es fett- und kalorienarm ist. Sie können es also gerne auf Ihren Teller stapeln. Sie sollten jedoch darauf achten, Ihrem Gemüse keine Mastdips, Aufstriche oder Dressings hinzuzufügen, da dies die ernährungsphysiologischen Vorteile dieser Lebensmittel zunichte machen kann.
Pilze können auch als Quelle für lösliche Ballaststoffe dienen - und enthalten mehr Beta-Glucan. Eine Tasse ungekochte Pilze kann etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Pilzart variieren.
Nüsse und Samen
Nüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fetten, Proteinen und Mineralien, sondern enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse - darunter Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse - Ihr Lipidprofil leicht verbessern können. Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, während 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 Gramm enthalten können.
Samen - und ihre Schalen - enthalten ebenfalls lösliche Ballaststoffe. Während ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthält, enthält die gleiche Menge Leinsamen bis zu 1,1 g lösliche Ballaststoffe.
Stellen Sie also sicher, dass Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihre cholesterinsenkenden Ernährungspläne aufnehmen. Nüsse und Samen können selbst verzehrt oder auf Ihren Lieblingssalat mit hohem Ballaststoffgehalt oder eine gesunde Mahlzeit gestreut werden.
Vollkorn
Einige Vollkornprodukte sind voller löslicher Ballaststoffe - einschließlich Typen wie Beta-Glucan und Flohsamen. Wenn Sie nach Vollkornprodukten suchen, die in Ihre fettarme Ernährung aufgenommen werden sollen, sollten Sie diese Vollkornprodukte einbeziehen, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu maximieren.
- Haferflocken
- Buchweizen
- Hirse
- Gerste
- Amaranth
- Andenhirse
- Vollkornreis
Vollkornprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Beispielsweise kann eine halbe Tasse gekochte Gerste ungefähr 0,8 g lösliche Ballaststoffe enthalten, während eine Dreiviertel-Tasse Haferkleie bis zu 2,2 g lösliche Ballaststoffe pro Portion enthalten kann.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese Lebensmittelgruppe umfasst:
- Kichererbsen
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
Eine halbe Tasse Ihrer Lieblingshülsenfrucht kann zwischen 0,5 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden. Sie können Ihren Hülsenfrüchten auch andere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe für den Tag zu maximieren.