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Nachteulen haben möglicherweise eine Erkrankung, die als verzögertes Schlafphasensyndrom bezeichnet wird, und sind möglicherweise einem höheren Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen und soziale Auswirkungen ausgesetzt. Was verursacht die Tendenz, eine Nachteule zu sein? Wie können Nachtschwärmer durch einfache Verhaltensänderungen lernen, besser zu schlafen? Entdecken Sie Möglichkeiten, um Schlafstörungen zu vermeiden, wenn Sie lange aufbleiben möchten.
Was ist eine Nachteule?
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie jemand mit einer Nachteulentendenz definiert wird. Es ist hilfreich, einen Prozess zu verstehen, der zum normalen Schlaf beiträgt: den circadianen Rhythmus.
Wenn es problematisch ist, wird es als zirkadiane Rhythmusstörung angesehen, eine Nachteule zu sein. Der circadiane Rhythmus synchronisiert Prozesse im Körper, einschließlich der Neigung zu Schlaf und Wachheit sowie hormonellen Schwankungen und sogar der Körpertemperatur. Nachtschwärmer haben eine Verzögerung im Timing im Vergleich zu Dunkelheit.
Per Definition schläft eine Nachteule im Vergleich zur durchschnittlichen Person normalerweise zwei bis drei Stunden (oder länger) später ein. Dies bedeutet oft, nach Mitternacht einzuschlafen, und eine Tendenz, näher an 1 bis 2 Uhr morgens einzuschlafen, ist typisch. In einigen Fällen kann es sogar noch weiter verzögert werden. Unter extremen Bedingungen kann eine Nachteule näher am Sonnenaufgang einschlafen. Dieses Timing kann ein wenig variabel sein, und die Tendenz kann über ein Spektrum fallen.
Abgesehen davon, dass Nachtschwärmer später einschlafen wollen und bis spät in den Abend hinein einen zweiten Produktivitätswind bekommen, haben sie auch Schwierigkeiten, früher am Morgen aufzustehen. Ihr Schlafbedürfnis ist ähnlich wie bei anderen, wobei Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen.
Wenn der Schlaf spät einsetzt, verzögert sich der Wunsch, aufzuwachen, auch später. Für jemanden, der um 2 Uhr morgens einschläft, kann die Weckzeit erst um 10 Uhr morgens oder später kommen. In einigen Fällen kann eine betroffene Nachteule bis in den frühen Nachmittag hinein schlafen.
Die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms können sein:
- Schlaflosigkeit
- Morgen Schläfrigkeit
- Schlafentzugseffekte (Stimmungsprobleme, Konzentrationsschwäche, erhöhte Schmerzen, Halluzinationen usw.)
Es wird angenommen, dass Nachtschwärmer eine genetische Tendenz zu ihrem Zustand haben. Das verzögerte Schlafphasensyndrom betrifft etwa 10 Prozent der Bevölkerung. Es beginnt oft in den Teenagerjahren, kann aber ein Leben lang bestehen bleiben. Dies kann wichtige Konsequenzen für die Gesundheit, das soziale und berufliche Funktionieren sowie das Wohlbefinden haben.
Folgen
Leider kann es schwerwiegende Folgen haben, eine Nachteule zu sein. Einige davon spiegeln eine Gesellschaft wider, die den Zustand für das, was er ist, möglicherweise nicht erkennt und keine Unterkunft bietet. Die Gesundheit kann auch durch die heimtückischen Auswirkungen von Schlafentzug beeinträchtigt werden.
Es gibt einige beängstigende Statistiken über die Auswirkungen einer Nachteule. Jüngste Forschungsergebnisse belegen den Zusammenhang zwischen einer Nachteule und einem um 10 Prozent erhöhten Todesrisiko. Es gibt auch eine höhere Inzidenz anderer Gesundheitsprobleme, einschließlich:
- Gewichtszunahme durch metabolische Einflüsse
- Herz-Kreislauf-Risiko (einschließlich Herzinfarkt)
- Diabetes
- Psychiatrische Störungen (Angstzustände, Depressionen usw.)
- Alkohol- oder Drogenmissbrauch
Diese gesundheitlichen Auswirkungen können erst über einen längeren Zeitraum sichtbar werden. Viele können mit den Auswirkungen von Schlafentzug in Verbindung gebracht werden, die auf die natürliche Verzögerung des Schlafbeginns und das obligatorische frühe Erwachen zurückzuführen sind.
Soziale Auswirkungen können sich dagegen schneller bemerkbar machen. Jemand mit einer Tendenz zu Nachteulen kann beschuldigt werden, „faul“ zu sein. Dies ist besonders häufig bei Teenagern, die die Krankheit entwickeln.
Schwierigkeiten, rechtzeitig aufzuwachen, können dazu führen, dass die Schule oder die Arbeit chronisch verspätet sind. Es kann zu vermehrten Fehlzeiten kommen. Wenn Sie versuchen, in den frühen Morgenstunden produktiv zu sein, können Probleme mit Konzentration, Aufmerksamkeit und Konzentration die Bemühungen untergraben.
Es kann auch Auswirkungen auf Beziehungen geben. Ein Partner erkennt möglicherweise nicht den Grund für Schlafstörungen oder frühes Aufwachen und spricht darüber. Dies kann zu Spannungen und weiteren Problemen führen.
Wie man besser schläft
Um Schlaflosigkeit zu beheben und die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden, gibt es einige einfache Verhaltensänderungen, die hilfreich sein können. In einigen Fällen kann die Teilnahme an einem formalen Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) hilfreich sein. Diese Therapie kann über einen Psychologen, einen Workshop, einen Online-Kurs, Bücher oder sogar Apps verfügbar sein.
2:13Wie man eine bessere Nacht des Schlafes bekommt
Berücksichtigen Sie diese Vorschläge, um einige Verbesserungen vorzunehmen.
- Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Stellen Sie einen Alarm ein und stellen Sie ihn quer durch den Raum, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten, und nicht wieder ins Bett gehen müssen. Verwenden Sie niemals die Schlummertaste.
- Holen Sie sich 15-30 Minuten Sonnenlicht sofort nach dem Aufwachen (oder bei Sonnenaufgang).
- Wenn es in den Wintermonaten zum Aufwachen noch dunkel ist, sollten Sie einen Leuchtkasten verwenden.
- Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Schlafenszeit verzögern müssen, wenn Sie sich von Natur aus schläfrig fühlen.
- Wenn Sie Ihren Schlafbedürfnissen nicht gerecht werden, passen Sie die Schlafenszeit schrittweise früher in Schritten von 15 Minuten pro Woche an, um Ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern.
- Nachts nicht wach im Bett liegen. Wenn das Einschlafen länger als 15 Minuten dauert, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfriger fühlen.
- Bewahren Sie das Schlafzimmer als Schlafgelegenheit auf und reservieren Sie es als Raum ausschließlich für Schlaf und Sex.
- Vermeiden Sie Bildschirmlicht in den ein bis zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit.
- Verbringen Sie die letzte Stunde vor dem Schlafengehen mit Entspannen und Erholen: Lesen, leise Musik hören oder einen vertrauten Film ansehen.
- Minimieren Sie das Nickerchen während des Tages, um Ihren Schlaf nachts zu verbessern.
- Trinken Sie in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol.
Die wichtigste Empfehlung für Nachtschwärmer, früher einzuschlafen und leichter aufzuwachen, besteht darin, eine feste Weckzeit einzuhalten und jeden Tag beim Aufwachen morgendliches Sonnenlicht zu erhalten und bei Schlaf ins Bett zu gehen.
Im Allgemeinen sollten Schlaftabletten und Alkoholkonsum vermieden werden. Diese sind oft unwirksam, und infolgedessen können die Dosen eskalieren, um sogar eine bescheidene Wirkung zu erzielen. Dies kann das Risiko einer Überdosierung und möglicherweise des Todes erhöhen.
Ein Wort von Verywell
Wenn der Schlaf sehr destabilisiert ist und der Wunsch zu schlafen über den 24-Stunden-Zeitraum zu schweben scheint, kann dies ein Problem darstellen, das als nicht-24-zirkadiane Störung bezeichnet wird. Die Konsultation eines vom Vorstand zertifizierten Schlafarztes kann helfen, das Problem zu identifizieren.
Das Verfolgen mit Schlafprotokollen oder Aktigraphie kann hilfreich sein. In einigen Fällen kann Melatonin erforderlich sein, um den Tagesrhythmus zu verankern. Andere Medikamente wie Hetlioz (Tasimelteon) können in ausgewählten Bevölkerungsgruppen wie Blinden nützlich sein.
Nachtschwärmer sollten immer genügend Zeit einplanen, um ihren Schlafbedarf zu decken. In einigen Fällen können berufliche Entscheidungen und verspätete Schulbeginnzeiten zusätzliche Erleichterung bringen.