Inhalt
- Spazieren gehen
- Nimm die Treppe
- Aufstehen
- Ändern Sie Ihre Workstation
- Mach deine Aufgaben
- Dehnung während Werbeunterbrechungen
- Laufen gehen
- Einen Garten pflanzen
- Gehen Sie den Parkplatz
- Tauschen Sie Ihr Auto gegen ein Fahrrad
- Probieren Sie einen Fitness Tracker aus
Eine 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass Inaktivität und längeres Sitzen von mehr als vier Stunden pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (möglicherweise sogar mehr als Rauchen), Diabetes und eine Reihe anderer Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit erheblich erhöhen.
Die Festlegung eines sitzenden Lebensstils mag zunächst einige bewusste Anstrengungen erfordern, aber der Wert, körperlich aktiver zu sein, lohnt sich für die unzähligen Vorteile, die sich daraus ergeben. Egal, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch festsitzen oder nur darum kämpfen, motiviert zu werden, hier sind 11 Ideen, die Ihnen helfen, sich zu bewegen.
Spazieren gehen
Zahlreiche Untersuchungen haben die gesundheitlichen Vorteile eines täglichen 30-minütigen Spaziergangs bestätigt. Während der 26-jährigen Nachbeobachtungszeit ergab die Nurses 'Health Study, dass Menschen, die täglich mindestens 30 Minuten lang zügig gingen oder auf andere Weise mindestens 30 Minuten lang mäßig intensiv trainierten, ein geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod hatten. Dies geht aus einem 2011 veröffentlichten Artikel hervor. Wenn Sie
Eine weitere im Jahr 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass bereits drei fünfminütige Spaziergänge während des Arbeitstages den Schaden umkehren können, der durch längeres Sitzen an den peripheren Arterien in den Beinen verursacht wird.
Es gibt mehrere einfache Möglichkeiten, mehr zu laufen, selbst wenn Sie im Büro sind. Versuchen Sie, Besprechungen zu Fuß vorzuschlagen, anstatt an einem Konferenztisch zu sitzen. Sie können auch versuchen, vor oder nach der Arbeit Inaktivität hinzuzufügen, z. B. Ihren Hund für längere Strecken laufen zu lassen.
Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, um einen Spaziergang zu machen. Wenn Sie beispielsweise in der Nähe wohnen, gehen Sie mit Ihren Kindern zur Schule oder von der Schule nach Hause oder zumindest bis zur Bushaltestelle. Auch wenn der Zeitplan Ihrer Familie es nicht erlaubt, gemeinsam zu Abend zu essen, machen Sie einen Spaziergang durch die Nachbarschaft, wenn alle nach Hause kommen. Sie werden sich nicht nur alle in Bewegung setzen, sondern auch eine gute Zeit miteinander verbringen.
Nimm die Treppe
Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Treppensteigen, das als körperliche Aktivität mit hoher Intensität gilt, mehr Kalorien pro Minute verbrennt als Joggen. Wenn Sie nach Möglichkeit die Treppe nehmen, können Sie ein gesundes Gewicht halten sowie starke Knochen, Gelenke und Muskeln aufbauen und pflegen.
Aufstehen
Wenn Sie für Ihren Job längere Zeit sitzen müssen, sollten Sie mindestens alle 20 Minuten aufstehen. Möglicherweise müssen Sie mithilfe Ihres Kalenders oder Telefons eine Erinnerung festlegen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, sich auf ein Projekt einzulassen und den Überblick über die Zeit zu verlieren.
Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihren Workflow zu unterbrechen, müssen Sie Ihre Aufgabe nicht unbedingt beenden, um eine kurze Stand- oder Dehnungspause einzulegen. Sie können problemlos Anrufe entgegennehmen oder gedruckte Dateien im Stehen überprüfen.
Machen Sie kurze Pausen von Ihrem Schreibtisch, um etwas Wasser zu holen, oder sprechen Sie mit einem Kollegen an seinem Schreibtisch, anstatt eine E-Mail zu senden.
Ändern Sie Ihre Workstation
Sie können auch einen Stehpult, einen Laufbandpult oder einen Fitnessballsitz in Betracht ziehen (der das "aktive Sitzen" fördert, in dem Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen). Wenn Sie eine Workstation haben, die auf verschiedene Höhen eingestellt werden kann, können Sie sogar einen Teil Ihrer täglichen Computerarbeit im Stehen erledigen.
Stehende Workstations können sogar Ihre Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und bei richtiger Ausführung eine bessere ergonomische Passform bieten. Einige Unternehmen beschäftigen Spezialisten, um die Ergonomie des Arbeitsbereichs zu bewerten, und können möglicherweise jemanden zur Verfügung stellen, der Ihre Workstation bewertet und Ihnen bei der Einrichtung hilft.
Mach deine Aufgaben
Reinigen Sie Ihre Küche nach dem Abendessen, anstatt vom Tisch auf die Couch zu gehen. Es ist leicht zu vergessen, dass Aufgaben wie das Abwaschen und Abwischen von Arbeitsplatten als stehende Aktivitäten in Ihrem Tag gelten. Andere Aufgaben wie das Herausnehmen des Mülls, das Kehren des Bodens und das Staubsaugen sind körperlich noch aktiver.
Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag versucht sind, zusammenzubrechen, halten Sie Ihre Motivation aufrecht, wenn Sie nach Hause kommen. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, mehr Haushaltsaufgaben während der Woche zu erledigen, wodurch Sie Ihre Freizeit für andere Aktivitäten frei haben, sondern das Timing der Aktivitäten nach dem Abendessen dient auch einem anderen Zweck: Wenn Sie sich nach dem Essen körperlich betätigen, können Sie sowohl den Blutzuckerspiegel als auch das Risiko senken der Entwicklung von Insulinresistenz.
Selbst wenn Sie auswärts essen und nicht aufräumen müssen, bedeutet dies nicht, dass Sie die Chance verpassen müssen, sich zu bewegen. Schlagen Sie vor, das Gespräch mit den Begleitern des Abendessens fortzusetzen, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen.
Dehnung während Werbeunterbrechungen
Das Anschauen Ihrer Lieblingsfernsehshow oder ein Filmabend zu Hause mit Ihrer Familie muss keine lang anhaltende sitzende Aktivität sein. Sie können Werbeunterbrechungen als Chance nutzen, sich zu bewegen. Müssen Sie die Popcornschale nachfüllen? Unterbrechen Sie den Film und geben Sie jedem die Möglichkeit, sich zu dehnen, während Sie Snacks auffüllen.
Sie können sogar ein Spiel daraus machen. Sehen Sie, wer während einer Werbepause die meisten Liegestütze oder Situps machen kann. Wenn Sie noch einige Aufgaben erledigen müssen, können Sie Multitasking durchführen. Das Falten von Wäsche ist eine körperliche Aktivität, die Sie leicht ausführen können, während Sie einen Film ansehen.
Wenn Sie absichtlich jede Art von Bildschirmzeit aufteilen, sei es Fernsehen, Computer, Tablet oder Telefon, können Sie die Zeit reduzieren, die Sie täglich sitzend verbringen.
Laufen gehen
Wenn Sie der Gedanke an einen Lauf einschüchtert, denken Sie daran, dass Sie keinen Marathon laufen müssen, um die Vorteile des Laufens zu nutzen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass selbst ein langsamer (weniger als 6 Meilen pro Stunde) Lauf von 5 bis 10 Minuten pro Tag mit einem signifikant verringerten Risiko für den Tod aus allen Gründen, insbesondere aber aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden war.
Es gibt auch verschiedene Optionen zum Ausführen. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, welche Sie bevorzugen. Vielleicht magst du es am liebsten, draußen auf Trails oder in deiner Nachbarschaft zu laufen, oder vielleicht magst du es besser, auf einer Indoor-Strecke oder einem Laufband zu laufen.
Laufen kann auch ein gesellschaftliches Ereignis sein, wenn Sie es möchten. Während viele Leute es vorziehen, alleine zu laufen, können Sie sich auch einer Laufgruppe anschließen.
Einen Garten pflanzen
Jeder Gärtner wird Ihnen sagen, wie viel körperliche Anstrengung mit jeder Art von Gartenarbeit verbunden ist. Gartenarbeit ist nicht nur geistig und seelisch anregend, sondern viele Menschen finden es auch eine angenehme Art, aktiv zu bleiben.
Die American Heart Association betrachtet die allgemeine Gartenarbeit als Kategorie der körperlichen Aktivität mittlerer Intensität.
Sie können mit einem Garten in Ihrem eigenen Garten beginnen, wenn Sie Platz haben, aber wenn nicht, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Hände schmutzig zu machen. Wenn Sie keinen eigenen Garten haben, helfen Sie freiwillig in einem örtlichen Gemeinschaftsgarten mit. Viele Städte, Schulbezirke und Naturzentren sind auf Freiwillige mit grünem Daumen angewiesen, um zu pflanzen und zu pflegen.
Gehen Sie den Parkplatz
Solange Sie dies sicher tun können, ist das Parken Ihres Autos am anderen Ende des Parkplatzes oder die Straße hinunter von Ihrem Ziel eine einfache Möglichkeit, Ihrem Tag zusätzliche Schritte hinzuzufügen.
Ähnlich wie beim Treppensteigen anstelle des Aufzugs, wenn Sie in der Lage sind, wenn Sie Zeit haben und körperlich in der Lage sind, ein wenig weiter zu gehen, profitieren Sie von zusätzlichen Aktivitäten.
Wenn Sie über den Parkplatz oder um den Block von Ihrem Büro aus gehen, haben Sie auch einen Moment Zeit, draußen die Sonne zu genießen oder den Wechsel der Jahreszeiten zu genießen, was sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken kann.
Tauschen Sie Ihr Auto gegen ein Fahrrad
Es wurde festgestellt, dass die Art und Weise, wie wir in der Moderne reisen, mit Übergewicht und Fettleibigkeit zusammenhängt. Im Vergleich zu eher passiven Fortbewegungsmethoden bieten die aktiven Modi wie Gehen oder Radfahren viele gesundheitliche Vorteile und ein größeres Potenzial zur Verhinderung von Fettleibigkeit.
Selbst öffentliche Verkehrsmittel scheinen im Vergleich zum Fahren mit dem eigenen Auto zur Arbeit mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden zu sein. Wenn Sie auf einem U-Bahnsteig stehen oder zu einer Bushaltestelle gehen müssen, müssen Sie möglicherweise keine Schritte unternehmen, wenn Sie nur von Ihrer Haustür in Ihre Garage gehen.
Wenn Sie jedoch in einer Stadt leben, in der Sie auf einem Stadtgrundstück oder mehrere Häuserblocks von Ihrem Wohnort entfernt parken müssen, können Sie diese zusätzlichen Schritte möglicherweise auch dann ausführen, wenn Sie Ihr eigenes Auto nehmen.
Probieren Sie einen Fitness Tracker aus
Ein Schrittzähler ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schritte zu verfolgen, mit deren Hilfe Sie Ihre Aktivität im Laufe des Tages messen können. Wenn Sie wissen, wie aktiv Sie wirklich sind, können Sie auf Muster oder Gewohnheiten aufmerksam gemacht werden, die zu einem übermäßig sitzenden Lebensstil führen. Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von zu viel Sitzen zu bekämpfen, indem Sie Möglichkeiten finden, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen.
Anspruchsvolle Fitness-Tracker sagen Ihnen nicht nur, wie viele Schritte Sie unternehmen - Sie können sie verwenden, um die Kalorienzufuhr und -abnahme, Ihr tägliches Aktivitätsniveau und die Festlegung von Zielen zu verfolgen. Einige verfolgen sogar Ihre Herzfrequenz und Ihren Schlaf.
Auch wenn ein tragbarer Fitness-Tracker nicht Ihren Wünschen entspricht oder Ihrem Budget entspricht, bieten viele Smartphone-Apps ähnliche Funktionen. Viele Optionen sind kostenlos und können Ihre Aktivität passiv verfolgen, sodass Sie nicht daran denken müssen, Ihre Aktivität zu protokollieren.
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