Inhalt
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann eine äußerst hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Art von Lebensmitteln reagieren. Sie können ein Ernährungstagebuch verwenden, um Auslöser für unerwünschte Verdauungssymptome zu identifizieren, wie sie beispielsweise beim Reizdarmsyndrom (IBS) auftreten, oder um festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel zu Symptomen in anderen Körperteilen beitragen.Obwohl echte Nahrungsmittelallergien relativ selten sind, wächst das Bewusstsein für die Rolle von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittelempfindlichkeiten bei der Entstehung von Symptomen chronischer Verdauungs- und anderer Gesundheitsprobleme. Der Vorteil der Führung eines Ernährungstagebuchs besteht darin, dass Sie genau identifizieren können, welche Lebensmittel für Sie problematisch sein können, und Sie auf andere Faktoren in Ihrem Leben oder Ihrer Umgebung hinweisen können, die möglicherweise zu Ihren unerwünschten Symptomen beitragen. Ernährungstagebücher können auch dazu beitragen, dass Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen nicht unnötig einschränken.
Ernährungstagebücher sind auch ein wichtiges Instrument, wenn Sie eine Eliminationsdiät einhalten.
Wie man ein Ernährungstagebuch führt
1. Holen Sie sich ein Notizbuch: Obwohl für Ihre Mobilgeräte Apps für Ernährungstagebücher / -journale verfügbar sind, glaube ich, dass dies einer der Fälle ist, in denen ein Stift- und Papieransatz der alten Schule am besten geeignet ist. Sie benötigen lediglich ein kleines Notizbuch und einen Stift, den Sie jederzeit bei sich haben können. Schreiben Sie oben auf jeder Seite die folgenden Überschriften:
- Zeit
- Symptome
- Essen gegessen (falls vorhanden)
- Andere Faktoren
2. Füllen Sie die Lücken aus: Füllen Sie nach jeder Mahlzeit die entsprechenden Spalten aus. Wenn Sie Ihre Symptome auflisten, bewerten Sie deren Schweregrad auf einer Skala von 1 bis 10. In der Spalte "Andere Faktoren" werden Dinge wie Stress oder emotionale Störungen aufgezeichnet, die möglicherweise auch zu Ihren Symptomen beitragen.
3. Suchen Sie nach Mustern: Suchen Sie am Ende jeder Woche nach möglichen Mustern oder möglichen Lebensmittelauslösern. Ein Übersichtsartikel in Das Journal der American Dietetic Association bezeichnet ein problematisches Lebensmittel als eines, das innerhalb von drei Tagen bei mindestens drei verschiedenen Gelegenheiten Symptome zu verursachen scheint.
4. Versuchen Sie eine Eliminationsdiät: Wenn Sie ein mögliches problematisches Lebensmittel identifiziert haben, befolgen Sie eine Eliminationsdiät für einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen. Prüfen Sie während dieses Testzeitraums, ob die Elimination einen hilfreichen Effekt auf Ihre Symptome hat. Wenn nicht, führen Sie das Essen langsam wieder ein und bewerten Sie erneut die Auswirkungen auf Ihre Symptome. Dieser Prozess scheint lange zu dauern, aber höchstwahrscheinlich haben Sie schon lange mit Ihrem IBS oder anderen chronischen Symptomen zu tun!
Tipps für den Erfolg
Versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie die Auswirkungen des gastrokolischen Reflexes Ihres Körpers auf Ihr Verdauungssystem verringern. Dieser Reflex stimuliert die Kontraktionen des Dickdarms. Wenn wir große oder fetthaltige Mahlzeiten zu uns nehmen, werden die Auswirkungen dieses Reflexes verstärkt und können somit zu Verdauungsstörungen führen, unabhängig davon, welche bestimmten Lebensmittel gegessen wurden.
Suchen Sie nach Mustern in Bezug auf Ihr Stresslevel und Ihre Symptome. Wenn Sie eine Beziehung sehen, bringen Sie sich einige Entspannungsfähigkeiten bei, um Ihr System zu beruhigen.
Arten von Eliminationsdiäten
Neben dem Versuch einer Eliminationsdiät für eine einzelne Art von Lebensmitteln gibt es weitere umfassendere Ansätze:
Lebensmitteleliminierung auslösen
Bei diesem Ansatz würden Sie Lebensmittel, die häufiger mit Lebensmittelempfindlichkeit in Verbindung gebracht wurden, für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen eliminieren. Sobald die Eliminierungsphase abgelaufen ist, führen Sie jede Lebensmittelgruppe langsam und systematisch wieder ein, um unerwünschte Symptome festzustellen. Dieser Ansatz kann hilfreich sein, wenn Sie chronische Probleme mit der Verdauung, Körperschmerzen, Kopfschmerzen und Energie haben, für die keine physische Ursache identifiziert wurde. Die Lebensmittel, die bei dieser Art der Ernährung am häufigsten eliminiert werden, finden Sie im folgenden Artikel:
Die Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät zur Behandlung der Symptome von IBS. Es beinhaltet die Eliminierung von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, von denen gezeigt wurde, dass sie zu den Symptomen von IBS beitragen. In der ersten Phase der Diät werden Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Diät streichen. Diese Eliminationsphase sollte zwei bis acht Wochen dauern. Am Ende der Eliminierungsphase werden Sie FODMAP-haltige Lebensmittel langsam wieder einzeln in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihre Fähigkeit zu beurteilen, jeden FODMAP-Typ zu tolerieren. Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist es, so viele Lebensmittel wie möglich zu essen, ohne Verdauungsprobleme zu haben.