Inhalt
- Ursachen für rasende Gedanken und Schlaflosigkeit
- Wie man Renngedanken lindert
- Verwendung der "geplanten Sorgenzeit"
- Vor dem Schlafengehen herunterfahren
- Ein Wort von Verywell
Was verursacht nachts rasende Gedanken und wie kann dies gelindert werden? Erfahren Sie, wie Sie Ihren Geist beruhigen, rasende Gedanken reduzieren, die Auswirkungen von Stress oder Angst minimieren und mit einigen effektiven Entspannungstechniken wieder einschlafen und Schlaflosigkeit lösen können.
Ursachen für rasende Gedanken und Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit kann unter den richtigen Umständen bei jedem auftreten. Insbesondere in Zeiten von Stress oder Angst können sich Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen manifestieren.
Schlaf tritt am besten auf, wenn Stressoren und Sorgen unsere Gedanken nicht überfluten. Diese Sorgen aktivieren sich und erschweren das Einschlafen. Dies scheint etwas zu sein, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, ist es aber nicht.
Renngedanken können sich auf verschiedene Weise manifestieren. Einige Leute beschreiben es als einen Film, der nachts in ihrem Kopf spielt. Bilder blitzen schnell in ihrem Bewusstsein vorbei, während sie mit geschlossenen Augen wach liegen.
Manchmal wird es als Teil des Wiederkäuens erlebt. Um das Wiederkäuen zu verstehen, stellen Sie sich eine Kuh vor, die langsam und beharrlich an ihrem Cud-Futter kaut und aus dem Magen zurückgeworfen wird, um erneut gekaut und geschluckt zu werden. Wenn es nicht richtig gepflegt ist, wird es wieder angezeigt.
In ähnlicher Weise können Ihnen Stress- oder Angstquellen in den Sinn kommen, die Sie erneut prüfen, aufbereiten und erneut verarbeiten können. Vielleicht gibt es keine offensichtliche Lösung, und nachdem sie vorübergehend unterdrückt wurde, tritt sie wieder in den Vordergrund Ihrer Gedanken, insbesondere in ruhigen Zeiten in der Nacht.
Obwohl angenommen werden kann, dass rasende Gedanken nur bei Menschen mit Angststörungen auftreten, ist dies nicht unbedingt der Fall. Auch in der richtigen Situation kann Stress zu seinem Auftreten beitragen, selbst bei denen, die sich nicht als ängstlich oder sogar besorgt identifizieren.
Dies kann in Zeiten außergewöhnlichen Stresses verstärkt werden: Verlust des Arbeitsplatzes, Scheidung, Umzug oder Trauer nach dem Tod eines geliebten Menschen. Der Inhalt dieser Gedanken kann sich auf berufliche, finanzielle, familiäre, Beziehungs-, Gesundheits- oder andere Stressfaktoren beziehen.
Unabhängig von der Ursache können diese Gedanken sehr störend sein und erfordern absichtliche Änderungen, um sie zu lösen.
Wie man Renngedanken lindert
Um einen Renngeist auszuschalten, muss man ihm den Treibstoff verweigern, den er benötigt, um sich im Dunkeln zu drehen. Dies kann erreicht werden, indem man mit Stress umgeht, sich vor dem Schlafengehen etwas entspannt und Ablenkungs- und Entspannungstechniken anwendet.
Es kann sehr hilfreich sein, tagsüber etwas Zeit einzuräumen, um Ihre Stressfaktoren anzusprechen. Dies wird manchmal als "geplante Sorgenzeit" bezeichnet.
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um die Ursachen für Stress, Angst, Anspannung oder Sorgen zu identifizieren, aufzulisten und zu lösen. Dies kann geschehen, indem Sie jeden Nachmittag einige Zeit damit verbringen, eine Liste der Dinge zu erstellen oder zu überprüfen, die zu Stress in Ihrem Leben beitragen.
Schreib sie auf. Geben Sie dann in einer zweiten Spalte einige Aktionselemente an, mit denen der Stress angegangen und abgebaut werden kann.
Verwendung der "geplanten Sorgenzeit"
Wenn Sie beispielsweise in zwei Wochen ein großes Projekt bei der Arbeit haben, kann dies zu erhöhtem Stress führen. Es mag unüberwindlich erscheinen. Es gibt keine Möglichkeit, alles zu erledigen. Sie wissen nicht einmal, wo Sie anfangen sollen. Dieser Stress kann unfähig sein.
Anstatt überfordert zu sein, zerlegen Sie es in überschaubare Teile - und machen Sie sich dann an die Arbeit. Machen Sie diese Elemente zu Komponenten des Aktionsplans: Überprüfen Sie die Dateien, sprechen Sie mit Ihrem Kollegen, planen Sie eine Besprechung, entwerfen Sie den Vorschlag und schließen Sie die Präsentation ab.
Wenn Sie die Aufgaben Tag für Tag erledigen, kreuzen Sie sie an. Schließlich kann der Stressor selbst aus der Liste entfernt werden.
Möglicherweise enthält die Liste einige Elemente, die keine offensichtliche Auflösung haben. Dies kann zusätzliche Angst verursachen und Ihre Energie im Laufe des Tages zapfen. Sag dir, dass du es loslassen musst. Komm morgen darauf zurück.
Vielleicht ändern sich die Dinge und bis dahin haben Sie einen Plan, der Ihnen hilft, vorwärts zu kommen. Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit auf die Dinge, die Sie ändern können.
Indem Sie Ihre Stressoren aufschreiben, geben Sie den Stressquellen für Sie einen Namen. Es hilft Ihnen auch, sie aus Ihrem Kopf zu lösen. Sie müssen nicht an sie denken oder sich ständig daran erinnern, damit Sie nicht vergessen.
Durch die Erstellung eines Aktionsplans finden Sie Möglichkeiten, wie Stress abgebaut werden kann. Wenn Sie die Aufgaben angehen und sie täglich überprüfen, haben Sie das Gefühl, das Problem zu lösen.
Wenn sich nachts Gedanken über den Stress zeigen, antworten Sie, indem Sie sich einfach sagen: Ich muss jetzt nicht darüber nachdenken. Ich werde morgen während meiner geplanten Sorgenzeit darüber nachdenken. Ich kann es dann ansprechen. Dies kann den Gedankenstrom abschalten und es Ihnen ermöglichen, einzuschlafen (oder wieder einzuschlafen).
Vor dem Schlafengehen herunterfahren
Um die Nacht zu einer erholsamen Zeit zu machen, kann es auch hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Legen Sie Ihre Arbeit beiseite. Schalte den Computer aus. Halten Sie sich vom Telefon fern und von sozialen Medien wie Facebook oder Twitter fern. Es wird immer mehr zu tun geben, aber Sie haben genug für heute getan. Jetzt ist es Zeit, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Verbringen Sie mindestens 30 Minuten und vielleicht ein bis zwei Stunden, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu entspannen.
Füllen Sie die Zeit mit entspannenden Aktivitäten. Vielleicht möchten Sie lesen, Musik hören, fernsehen, sich dehnen, duschen oder baden, meditieren oder beten. Entspannen Sie sich in der Nacht, bevor Sie versuchen zu schlafen.
Während der Zeit vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nachts wach sind, möchten Sie möglicherweise weitere Entspannungstechniken anwenden. Dies kann Atmung, progressive Muskelentspannung oder geführte Bilder umfassen.
Diese Aktivitäten lenken Sie von Schlafanstrengungen ab, reduzieren rasende Gedanken und helfen Ihnen beim Einschlafen. Diese einfachen Techniken können aus Büchern oder anderen Online-Ressourcen gelernt werden.
Ein Wort von Verywell
Es ist möglich, nachts den Geist auszuschalten. Indem Sie sich tagsüber Zeit nehmen, um Stress abzubauen, und sich vor dem Schlafengehen entspannen, können Sie besser schlafen. Die Verwendung von ablenkenden Entspannungstechniken kann während der Nacht weiter helfen.
Du kannst es schaffen. Reduzieren Sie Ihre rasenden Gedanken und legen Sie Ihre Schlaflosigkeit endgültig ins Bett.
Wenn Sie weiterhin Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) und Medikamenten zur Linderung von Angstzuständen oder Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit. Unser unten stehender Leitfaden für Arztdiskussionen kann Ihnen dabei helfen, dieses Gespräch zu beginnen.
Diskussionsleitfaden für Schlaflosigkeitsärzte
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