Wie man in 30 Tagen besser schläft und Schlaflosigkeit behebt

Inhalt

• Sich zu einem besseren Schlaf verpflichten
• Wie man in 30 Tagen besser schläft
• Umsetzung des Plans, besser zu schlafen

Sie haben endlich Ihren Bruchpunkt erreicht. Nach einer weiteren Nacht, in der Sie sich hin und her werfen, einem Morgen, an dem Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, und einem Tag, an dem Sie gegen Schläfrigkeit und Müdigkeit kämpfen, sind Sie entschlossen, besser zu schlafen und Ihre Schlaflosigkeit zu beheben. Dies kann ein wichtiges und lebensveränderndes Ziel sein, und es kann auch ohne Plan ein wenig einschüchternd sein. Wo solltest du überhaupt anfangen? Glücklicherweise können Sie eine Reihe spezifischer Änderungen vornehmen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen. Nehmen Sie sich die nächsten 30 Tage Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, wie Sie mit der Umsetzung dieses Ratschlags beginnen können. Sie werden feststellen, dass Sie den Schlaf Ihrer Träume genießen können.

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Wie man eine bessere Nacht des Schlafes bekommt

Sich zu einem besseren Schlaf verpflichten

Bevor Sie sich auf den Weg zur persönlichen Verbesserung machen, sollten Sie Ihr Engagement offen einschätzen. Sind Sie bereit, einige schwierige Entscheidungen zu treffen? Ist es eine gute Zeit in Ihrem Leben, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren und die notwendigen Grenzen zu setzen? Können Sie diesen Prozess bis zum Ende durchstehen? Wenn Ihr Leben in Aufruhr ist, ist dies möglicherweise nicht die perfekte Gelegenheit, sich auf Ihren Schlaf zu konzentrieren. Aber wenn Sie bereit und bereit sind, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als die Gegenwart, um einige Änderungen vorzunehmen.

Ändern Sie sich in diesem Prozess nicht zu kurz, indem Sie einen Teil der harten Arbeit nicht erledigen. Ihre Belohnung wird zu gegebener Zeit kommen, und die Verbesserung Ihres Schlafes wird Ihre Ausdauer und Ihr Engagement wert sein.

Wie man in 30 Tagen besser schläft

Die folgenden Schritte sind so organisiert, dass Sie Anleitung und Unterstützung bei Ihren Bemühungen um einen besseren Schlaf erhalten. Es kann im Laufe eines Monats implementiert werden, wobei jedem der 30 Tage unterschiedliche Aufgaben zugewiesen werden. Wichtige Änderungen sind im Zeitplan vorgesehen, damit frühere Aufgaben die Zeit erhalten, die erforderlich ist, um wirksam zu werden. Der größte Teil der ersten Woche konzentriert sich beispielsweise auf die Verbesserung Ihrer Schlafumgebung, nachdem die Empfehlung zur Festlegung Ihrer Wachzeit vorliegt. Einige der Grundlagen, die diese Woche durch Selbstreflexion geschaffen wurden, bilden jedoch später eine Grundlage. Ebenso wird, wie später empfohlen wird, die Schaffung einer entspannenden Pufferzone und das Schlafengehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, einige Anstrengungen erfordern, während gleichzeitig die Umstellung des Substanzgebrauchs einfacher sein kann.

Es gibt Empfehlungen, die in verschiedenen Situationen für verschiedene Menschen fruchtbar und korrigierend sind. Einige Themen sind für Ihre Situation nicht relevant (z. B. Raucherentwöhnung, wenn Sie bereits Nichtraucher sind).

Der letzte Teil dieses Plans soll einige der losen Enden aufräumen, einschließlich Bedingungen, die den Schlaf untergraben können. Wenn sich die frühen Änderungen nicht als wirksam oder relevant erwiesen haben, kann dies daran liegen, dass andere Probleme im Spiel sind. Wenn Ihre Bemühungen am Ende nicht belohnt werden, kann es letztendlich nützlich sein, mit einem Schlafarzt zu sprechen, der Ihnen die persönliche Unterstützung bietet, die Sie zur Überwindung verbleibender Probleme benötigen. Dieser Rat ist im Allgemeinen für alle gut, aber eine sorgfältige Gestaltung, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden, kann ihn von unschätzbarem Wert machen.

Umsetzung des Plans, besser zu schlafen

Sie können einen Schritt pro Tag machen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Im Folgenden finden Sie Vorschläge, wie Sie 30 Tage lang an jedem Tag arbeiten können. Es ist nicht erforderlich, dass sich alles ordnungsgemäß abspielt: Möglicherweise müssen Sie bei einer bestimmten Aufgabe länger dauern, und umgekehrt können Sie möglicherweise Empfehlungen abgeben, die für Sie irrelevant sind. Passen Sie den Plan so gut wie möglich an Ihre Bedürfnisse und Ihre Situation an und ermöglichen Sie Flexibilität im Prozess.

Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei. Ihre Belohnung ist nicht nur ein besserer Schlaf, sondern auch eine verbesserte Vitalität und Funktion während des Tages. Das Ziel ist Ihrer Bemühungen sehr würdig, und Sie sollten dafür gelobt werden, dass Sie sich dem Prozess verpflichtet haben.

• Tag 1: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Beginnen Sie mit einem regelmäßigen Schlafplan. Diese Weckzeit ist an Wochentagen, Wochenenden und Ihren freien Tagen gleich. Wählen Sie also eine Zeit aus, die für Sie am besten geeignet ist.
• Tag 2: Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer. Dies umfasst Fernsehen, Computer, Mobiltelefone und sogar elektronische Lesegeräte.
• Tag 3: Sperren Sie die Haustiere aus dem Schlafzimmer. Während Ihre Haustiere gerne mit Ihnen schlafen, können sie mit ihrem Verhalten und ihrer Hautschuppen zu Schlafproblemen beitragen.
• Tag 4: Berechnen Sie Ihren Schlafbedarf. Möglicherweise benötigen Sie die traditionellen acht Stunden Schlaf oder tun dies am besten mit mehr oder weniger. Finden Sie heraus, was Sie wirklich brauchen.
• Tag 5: Schlafen Sie zur richtigen Zeit für Sie. Einige Leute machen es besser mit "früh ins Bett, früh aufstehen", während andere natürliche Nachteulen sind. Sie werden besser mit Ihren natürlichen Rhythmen arbeiten.
• Tag 6: Zahlen Sie Ihre Schlafschulden ab. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ist es jetzt an der Zeit, Ihre Schlafschulden nachzuholen. Sie können Ihre Schlafzeiten verlängern, ein Nickerchen machen und lernen, Koffein mit Bedacht einzusetzen.
• Tag 7: Lernen Sie den Unterschied zwischen Schläfrigkeit und Müdigkeit. Möglicherweise stellen Sie nicht fest, dass es wichtige Unterschiede gibt, die dazu beitragen können, die Ursachen von Schlaflosigkeit zu identifizieren und zu behandeln.
• Tag 8: Geh nur ins Bett, wenn du müde bist. Sie werden leichter einschlafen und die Nacht besser schlafen, wenn Sie ins Bett gehen, wenn Ihr Körper bereit ist, und nicht, wenn die Uhr dies anzeigt.
• Tag 9: Erstellen Sie eine entspannende Pufferzone mit Schlafritualen. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie ihn mit ruhigen Aktivitäten auffordern.
• Tag 10: Vermeiden Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Während Alkohol Sie schläfrig machen kann, stört er den Schlaf.
• Tag 11: Schneiden Sie das Koffein aus. Bei den meisten Menschen sollte Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
• Tag 12: Aufhören zu rauchen und schlafen gehen. Rauchen stört Ihren Schlaf auf verschiedene Weise. Nikotin ist ein Stimulans. Da es süchtig macht, kann es aufgrund des Verlangens nach Nikotin auch zum Aufwachen führen. Die Auswirkungen auf die Atemwege können auch zu Schnarchen und Schlafapnoe führen.
• Tag 13: Trainieren Sie zur richtigen Zeit. Bewegung kann helfen, den Schlaf zu verbessern, aber kräftige Bewegung kurz vor dem Schlafengehen ist möglicherweise nicht sinnvoll.
• Tag 14: Verringern Sie die Häufigkeit von Fahrten ins Badezimmer, um zu pinkeln. Eine volle Blase kann Ihren Schlaf stören. Erfahren Sie, welche Faktoren dazu beitragen können, dass Sie nachts aufstehen müssen.
• Tag 15: Vermeiden Sie nachts Sodbrennen. Nächtliches Sodbrennen kann nicht nur Ihren Schlaf stören, sondern auch gesundheitliche Risiken bergen als tagsüber saurer Reflux. Erfahren Sie, wie Sie dies verhindern können, indem Sie ein leichteres Abendessen einnehmen, früher essen und nicht naschen. Es kann auch hilfreich sein, mit Kopf und Schultern auf einer Steigung zu schlafen.
• Tag 16: Nachts nicht wach im Bett liegen. Wenn Sie in 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen und einige entspannende Aktivitäten zu genießen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
• Tag 17: Bewältigen Sie Ihren Stress mit Entspannungstechniken. Wenn Sie Probleme mit Stress haben, wenn Sie versuchen einzuschlafen, benötigen Sie Taktiken wie die Planung Ihrer Sorgenzeit und die Anwendung von Entspannungsmethoden.
• Tag 18: Machen Sie eine Liste für einen rasenden Geist. Wenn Sie beim Versuch zu schlafen rasende Gedanken haben, wenden Sie eine Taktik an, z. B. das Erstellen einer Liste, damit Sie Maßnahmen ergriffen haben und sich dann entspannen können.
• Tag 19: Anstatt zu versuchen zu schlafen, ändern Sie den Fokus auf Ruhe. Früh oder nachts aufzuwachen kann Ihr normales Muster sein. Möglicherweise müssen Sie sich darauf konzentrieren, sich auszuruhen, anstatt zu schlafen.
• Tag 20: Mach kein Nickerchen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann dies nachts zu Schlaflosigkeit führen, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht schläfrig fühlen.
• Tag 21: Beschränken Sie Ihre Zeit im Bett und festigen Sie Ihren Schlaf. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist.
• Tag 22: Behandlung der zugrunde liegenden Stimmungsstörungen, einschließlich Angstzuständen und Depressionen. Ihre schlechte Schlafqualität kann ein Symptom für eine Stimmungsstörung sein. Eine Diagnose und eine angemessene Behandlung können Ihrem Schlaf helfen und Ihr Leben verbessern.
• Tag 23: Schnarchen und Schläfrigkeit sind gleichbedeutend mit Schlafapnoe. Wenn Sie schnarchen und tagsüber schläfrig sind, haben Sie möglicherweise Schlafapnoe. Die Behandlung dieser Krankheit kann Ihr Leben verbessern.
• Tag 24: Beruhige deine unruhigen Beine. Dies ist ein häufiges Syndrom, das Ihren Schlaf stören kann.
• Tag 25: Konzentrieren Sie sich auf Gewichtsverlust. Übergewicht trägt zu Risiken für Schlafapnoe und unruhige Beine bei. In der Zwischenzeit kann ein schlechter Schlaf zur Gewichtszunahme oder zur Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, beitragen. Es ist ein Teufelskreis, den Sie durchbrechen müssen.
• Tag 26: Setzen Sie sich dem morgendlichen Sonnenlicht aus. Die morgendliche Sonneneinstrahlung oder die Verwendung einer Lichtbox kann bei einigen Schlafphasensyndromen hilfreich sein.
• Tag 27: Den Wecker loswerden. Das Drücken der Schlummertaste kann zu einfach sein.
• Tag 28: Überlegen Sie, ob Sie zu müde sind. Schlafapnoe, Narkolepsie und das, was Sie essen und trinken, können zur Schläfrigkeit am Tag beitragen.
• Tag 29: Schlaf zur Priorität machen. Nachdem Sie viele Faktoren berücksichtigt haben, die Ihren Schlaf beeinflussen, können Sie sich darauf konzentrieren, diejenigen zu ändern, die Sie können.
• Tag 30: Suchen Sie einen Schlafarzt auf. Wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben oder vermuten, dass Sie an einer Krankheit wie Schlafapnoe leiden, ist es Zeit, eine Schlafstudie durchzuführen.