Inhalt
- Beginnen Sie die Nackenrolle mit geradem Kopf
- Rollen Sie Ihren Kopf zur Seite
- Rollen Sie Ihren Kopf zurück
- Rollen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite
- Nach vorne rollen
- Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Startposition
- Den Hals stärken und schützen
- Endeffekt
Natürlich sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, bevor Sie Nackenübungen machen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie mittelschwere oder schwere Schmerzen haben oder wenn Sie Symptome entwickeln, die darauf hindeuten, dass Ihre Schmerzen mehr als eine normale Nackenbelastung sind. Dies können Schmerzen sein, die von Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Armen begleitet werden, stechende Schmerzen, wie sie bei Nervenstörungen auftreten, oder einfach das Gefühl, dass etwas Ernsthafteres vor sich geht. Wenn Sie unter Krankheiten leiden, die zu Nackenproblemen führen können, sollten Sie auch sofort Ihren Arzt aufsuchen.
Die Belastung des Nackens wird in unserer digitalen Welt immer häufiger und kann häufig mit übermäßigen SMS-Nachrichten oder einer Vorwärtshalshaltung aufgrund langer Stunden am Computer zusammenhängen.
Halsrollen sind am einfachsten zu erlernen, wenn Sie die Aktivität Schritt für Schritt visualisieren können. Schauen wir uns an, wie man von Anfang bis Ende eine richtige Nackenrolle macht.
Beginnen Sie die Nackenrolle mit geradem Kopf
Die Startposition für die Nackenrolle ist mit geradem Kopf und Blick nach vorne.
Wiederholen Sie diese Übungen nur, wenn Sie zuvor mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, bemerken Sie eventuelle Spannungen in Ihren Muskeln, insbesondere im Trapez, der sich auf Ihren Schultern befindet.
Rollen Sie Ihren Kopf zur Seite
Kippen Sie Ihren Kopf von der Startposition aus ganz vorsichtig nach links.
Wenn Sie darauf achten, wie sich Ihr Nacken während dieser Bewegung anfühlt, können Sie dies sicher tun. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist oder sich Ihr Nacken einfach nicht richtig anfühlt, beenden Sie die Übung vollständig, da dies möglicherweise nicht die Dehnung für Sie ist. Wenn Sie sicher sind, dass Sie kein ernstes Nackenproblem haben, können Sie die Nackenrollenübung ausprobieren, sie jedoch so ändern, dass Sie eine "halbkreisförmige" Anpassung (Bewegung Ihres Kopfes nur etwa zur Hälfte in jede Richtung) dieser Übung durchführen.
Als Faustregel gilt: Bleiben Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich.
Rollen Sie Ihren Kopf zurück
Rollen Sie Ihren Kopf ganz sanft in eine ausgefahrene Position zurück, wobei Ihre Augen zur Decke zeigen.
Achten Sie wie bei der seitlichen Bewegung auf Schmerzen oder Beschwerden und passen Sie Ihre Intensität entsprechend an. Dieser Teil der Nackenrolle fordert und heraus stärkt die Muskeln im Nacken und Stretches die vor.
Rollen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite
Rollen Sie Ihren Kopf mit dem Kopf nach hinten ganz sanft nach rechts.
Überwachen Sie erneut auf Schmerzen oder Beschwerden und stellen Sie sie so ein, dass Sie sich in einer sicheren Bewegungszone befinden.
Eine Rolle zur Seite wird strecken die Nackenmuskeln, die sich auf der Seite befinden, von der aus Sie sich bewegen, und sich zusammenziehen (stärken) diejenigen auf der Seite, zu der Sie Ihren Kopf nehmen.
Nach vorne rollen
Rollen Sie als nächstes vorsichtig Ihren Kopf, so dass Ihr Kinn nach unten und ein wenig nach vorne zeigt.
Diese Bewegung erstreckt sich die Muskeln im Nacken und zieht sich zusammen (stärkt) die vor.
Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Startposition
Schließen Sie mit gesenktem Kopf die letzte Bewegung der Nackenrolle ab, indem Sie Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition bringen, in der Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.
Beachten Sie beim Nackenrollen einige zusätzliche Punkte, um den größten Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen:
- Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und flüssig (nicht ruckartig oder starr).
- Atmen Sie während der gesamten Übung tief durch. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Atmung ändert, stellen Sie fest, an welcher Stelle der Nackenrolle dies auftritt und ob dies mit Schmerzen zusammenhängt.
Den Hals stärken und schützen
Neben Nackenrollen gibt es noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Hals stärken und schützen können.
- Behalten Sie eine gute Haltung bei. Fehlausrichtungen wie die Vorwärtshaltung des Kopfes können Ihre Nackenmuskulatur belasten und treten häufig auf, wenn Sie viel Zeit am Computer oder hinter dem Lenkrad eines Autos verbringen.
- Achten Sie auf Ihre Schlafposition. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird häufig empfohlen, ein dünnes Kissen zu verwenden. Allerdings können Menschen mit Erkrankungen, die von Allergien bis zu Schlafapnoe reichen, möglicherweise nicht in dieser Position schlafen.
- Schauen Sie sich einige einfache Bewegungen an, um Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu reduzieren.
Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise mit einem Physiotherapeuten sprechen, der ein Nackenübungsprogramm entwickeln kann, das Ihren spezifischen Anforderungen entspricht.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie durch Physiotherapie bei Nackenschmerzen lernen können, wie Sie Nacken und Schultern richtig ausrichten und Nackenschmerzen beseitigen können. Ziel ist es, Sie auf Ihr bisheriges Funktionsniveau zurückzubringen und künftig weitere Nackenbelastungen zu vermeiden.
Viele Physiotherapeuten sind der Meinung, dass ein zentrales Übungsprogramm sowohl das Risiko einer Nackenbelastung verringert als auch die allgemeine Gesundheit verbessert.
Endeffekt
Es gibt viele Aktivitäten in unserem täglichen Leben, die zu Nackenschmerzen und Steifheit beitragen können. Wenn Sie lernen, wie man Nackenrollen macht, und sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihre Nackenausrichtung zu untersuchen, können Sie sowohl Ihre Beschwerden als auch Ihr zukünftiges Schmerzrisiko verringern, indem Sie die Flexibilität verbessern. Als letzte Anmerkung möchten Sie vielleicht einen Blick auf Dinge werfen, die Sie nicht mehr tun sollten, wenn Sie Nackenschmerzen haben.