Inhalt
- Nackenentlastung bewegt sich, wenn Sie sitzen
- Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskeln am Schreibtisch
- Stehende Nackenentlastung bewegt sich
- Mit einem Handtuch unter dem Kopf auf dem Rücken liegen
Ob Sie es glauben oder nicht, die Anstrengung, sich zu erholen - sowohl von den beiden oben genannten Haltungsproblemen als auch von Schmerzen oder Beschwerden, die diese verursachen können - ist auch auf andere Weise gut für Sie. Es kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperausrichtung bewusster zu werden, was Ihnen wiederum helfen kann, zukünftige Probleme zu vermeiden. Und es kann zum Erfolg im Fitnessstudio beitragen. Dies liegt daran, dass die Herstellung einer guten Form (d. H. Körperpositionierung und Körperausrichtung) ein bekannter Erfolgsfaktor für die Teilnahme an Sport-, Fitness- und Tanzaktivitäten ist.
Hier geben wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, um durch Positionierung und einfache Bewegungen eine Linderung der Nackenschmerzen zu erreichen. Die meisten Bewegungen werden wahrscheinlich dazu beitragen, Ihren Hals zu verlängern und Ihren Kopf und Hals im Verhältnis zum Rest Ihrer Wirbelsäule auszugleichen - mit anderen Worten, die Ausrichtung von Hals und Schulter zu verbessern. Eine Verlängerung ist hilfreich, wenn Sie eine Dekompression benötigen, bei der Platz zwischen den Zwischenwirbelgelenken im Nacken geschaffen wird.
Nackenentlastung bewegt sich, wenn Sie sitzen
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sitzen Sie jeden Tag viele Stunden. In diesem technologischen 21. Jahrhundert kann einfach nicht geholfen werden. Trotzdem führt diese Realität zu vielen überdehnten, schwachen und müden Rückenmuskeln sowie zu übermäßiger Spannung in den vorderen Muskeln. Hier ist eine schnelle Bewegung, die Sie ausführen können, um die Gleichung auszugleichen und mehr Symmetrie zwischen den vorderen und hinteren Rumpfmuskeln zu erzeugen.
Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskeln am Schreibtisch
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Knien. Atme ein, dann aus und drücke durch deine Hände. Dies fördert ein Anheben des oberen Rumpfes und der Brust nach oben. Es wird auch Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen. Wenn Sie viel sitzen oder auf andere Weise sitzend sind, kann sich die Kontraktion sehr gut anfühlen.
Nachdem Sie die Bewegung gelernt haben, können Sie sie für eine gute Körperhaltung und ein gutes Körperbewusstsein verfeinern. Wenn Sie diesmal Ihre Arme nach unten drücken, lassen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne und Ihren Kopf und Nacken nach hinten bewegen. (Die folgenden Stehübungen können Ihnen dabei helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Kopf und Nacken in einer guten Ausrichtung nach hinten zu bewegen.)
Stehende Nackenentlastung bewegt sich
Versuchen Sie für eine "offiziellere" Übung, den Gebärmutterhals (was Nacken bedeutet) zurückzuziehen (was bedeutet, ihn zurückzubringen), während Sie sich im Stehen befinden.
Bitte beachten Sie: Der Rückzug des Gebärmutterhalses ist nicht jedermanns Sache. Wenn bei Ihnen eine flache oder umgekehrte Nackenkurve (in der Ärzteschaft häufig als Verlust der Zervixkyphose bezeichnet) oder eine Bandscheibenerkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie sich vor Beginn dieser Übung an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten wenden.
Es gibt zwei Versionen davon. Der erste tut es nicht müssen Sie neben einer Wand sein; der zweite tut es.
Cervical Retraction Stehend ohne Wand
Stehen Sie mit guter Haltung. Dies bedeutet, dass sich Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften befinden - etwa 1 Fuß breit. Ihre Knie sollten gerade sein, aber nicht geschlossen (Verriegelung erhöht den Verschleiß des Gelenks). Halten Sie Ihren Blick und Ihren Kopf gerade (mit anderen Worten, schauen Sie weder nach oben noch nach unten), ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und drücken Sie es dann wie folgt weit zurück wie du kannst.
Um Ihren Nacken zu schützen, ist es wichtig, diese Bewegung vorsichtig auszuführen. Sobald Sie spüren, dass Spannungen in Ihren Schultern oder an der Vorderseite Ihres Halses oder Rachens auftreten, hören Sie auf. Sie können eine Hand auf Ihr Kinn legen und sie zurückdrücken, um die Bewegung zu steuern, wenn dies hilft.
Bleiben Sie 10-15 Sekunden in der eingefahrenen Position. Achten Sie darauf, zu atmen und die Nacken- und Schultermuskulatur während dieser Zeit weiter zu entspannen. Zu viel Spannung beeinträchtigt Ihre Ausrichtung und verändert die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln benutzen, was zu einem Muskelungleichgewicht führt oder dieses aufrechterhält. Dies kann Ihre Nackenbeschwerden verschlimmern.
Zervikaler Rückzug an der Wand
Sie können auch versuchen, den Gebärmutterhals gegen eine Wand zurückzuziehen. Ich mag diese Version, weil die Wand eine Anleitung für eine gute Ausrichtung von Hals und Kopf bietet. Sie können die Position auch länger halten - bis zu 60 Sekunden.
Wie bei der oben beschriebenen wandlosen Version ist diese Übung nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie Bandscheibenprobleme im Nacken oder im flachen Nacken haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie dies tun sollten oder nicht.
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 1 Fußlänge von der Fußleiste der Wand entfernt auf. Stecke dein Kinn hinein und ziehe deinen Kopf zurück zur Wand. Bewegen Sie sich sehr vorsichtig, damit Ihr Kopf, wenn er tatsächlich die Wand erreicht, dies nicht mit einem dumpfen Schlag tut. (Hier ist keine Kopfverletzung erforderlich.)
Bleiben Sie dort und ruhen Sie Ihren Schädel bis zu 1 Minute lang an der Wand. Ihr Hals wird sich etwas abflachen; Dies ist die Verlängerung, über die wir weiter oben in diesem Artikel gesprochen haben.
In den meisten Fällen fühlt sich eine Nackenverlängerung entlastend an. Wenn dies nicht der Fall ist, verringern Sie entweder, wie weit Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen, oder beenden Sie die Übung insgesamt. Möglicherweise möchten Sie die Symptome / Schmerzen, die mit dem Versuch dieser Übung verbunden sind, von Ihrem Arzt ausführen lassen.
Mit einem Handtuch unter dem Kopf auf dem Rücken liegen
Wenn Ihr Nacken, Ihre Schultern und / oder Ihr oberer Rücken schmerzen und Sie einen Moment zu Hause haben, können Sie diese Erfahrung der Neupositionierung versuchen, die mit Ihnen in Rückenlage stattfindet. (Rückenlage bezieht sich auf eine Position, in der Sie auf dem Rücken liegen.) Dazu benötigen Sie ein kleines oder mittelgroßes gefaltetes Handtuch.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie das gefaltete Handtuch unter Kopf und Hals. Positionieren Sie es, um sich wohl zu fühlen und Ihren Kopf auf Höhe Ihrer Wirbelsäule zu halten. Mit anderen Worten, lassen Sie Ihren Kopf nicht vor oder hinter Ihrer Wirbelsäule liegen - dies wird wahrscheinlich Ihre Nackenmuskeln knicken und verhindern, dass sie sich entspannen und lösen.
Sobald Sie positioniert sind, bleiben Sie bis zu ein paar Minuten dort. Einfach atmen und loslassen.
Ziehen Sie als nächstes das entfernte Ende des Handtuchs von sich weg, um Ihrem Nacken etwas Traktion zu verleihen. Das sollte sich nur gut anfühlen. Wenn etwas weh tut, nehmen Sie diese Optimierung nicht vor. (Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.)
Bleiben Sie nach wie vor ein oder zwei Minuten in Position, um zu atmen, sich zu entspannen und loszulassen.
Handtuchübung Herausforderung 1
Sie können etwas Oberkörperarbeit und Dehnung hinzufügen - solange Sie keine Nacken-, Schulter- und / oder Rückenverletzung haben. (Wenn Sie dies tun, wenden Sie sich an Ihren Arzt und / oder Physiotherapeuten, um die besten Übungen und Positionen für Sie zu finden.
Während Sie noch in der Position sind, bringen Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf (um auf dem Boden zu ruhen), wenn Ihre Schultern flexibel genug sind. Wenn dies nicht der Fall ist, legen Sie gefaltete Decken und / oder Kissen in diesen Bereich, um Ihren Armen einen Ort zu bieten, an den Sie bequem gelangen können.
Bleiben Sie auch hier einige Momente, um zu atmen und sich zu entspannen. Möglicherweise finden Sie einige Spannungstaschen, die dringend gelöst werden müssen! Wenn dies der Fall ist, machen Sie es sich bequem. Sie müssen nicht lange in der Position bleiben. Sie können es morgen immer wieder versuchen. Mit der Zeit werden sich wahrscheinlich die Intensität und der Bewegungsumfang Ihrer Schulter verbessern und diese Position wird komfortabler.
Handtuchübung Herausforderung 2
Diese Herausforderung löst Verspannungen an der Schädelbasis mit Sockenbällen. Für diese Herausforderung benötigen Sie 2 Tennisbälle und eine leichte Socke.
Eine andere Sache, die Sie tun müssen, während Sie auf dem Rücken liegen, erfordert zwei Tennisbälle in einer Socke. Die Socke sollte an einem Ende gebunden sein, damit sich die Kugeln berühren und nicht bewegen können. Legen Sie die Socke mit den Kugeln auf den Boden und unter die Schädelbasis. Dies ist der Bereich am Hinterkopf nach unten, in dem der Schädelknochen herausragt. (Direkt unter diesem Bereich befindet sich Ihr Hals.)
Verbringen Sie dann einige Momente (bis zu 10) damit, das Gewicht Ihres Kopfes in die Sockenbälle zu atmen und zu entspannen. Wenn es Schmerzen gibt, können Sie die Zeit, die Sie in dieser Position verbringen, verkürzen. Andernfalls können Sie auch leise Musik einschalten.
Eine erweiterte Optimierung für Herausforderung 2
Die Sockenbälle werden in einem Bereich Ihres Schädels platziert, der als okzipitale Kondylen bekannt ist. (Sie müssen sich jedoch nicht an diesen Begriff erinnern, um mit dieser Technik erfolgreich zu sein.)
Die Kondylen bieten Anhänge für Muskeln in einer Gruppe, die als Subokzipitale bekannt ist. Subokzipitale Muskeln bestehen aus der Rectus capitis posterior major und minor und der schrägen Capitis inferior und superior. Diese Muskeln spielen eine Rolle beim Drehen und / oder Neigen des Kopfes zur Seite des kontrahierenden Muskels sowie beim Strecken des Kopfes nach hinten.
Wenn Ihre Schmerzen es erlauben, während Sie auf den Sockenbällen sind, können Sie sanft darauf herumrollen. Die oben diskutierten Subokzipitale weisen häufig Verspannungen, Krämpfe und / oder Triggerpunkte auf, die Schmerzen verursachen und Ihre Körperhaltung negativ beeinflussen können. Viele Leute finden, dass die Verwendung der Sockenbälle eine sehr effektive Methode ist, um solche Knicke und Spannungen zu beseitigen.