Inhalt
- So führen Sie den Beckenabwurf durch
- Position 2 der Becken-Drop-Übung
- Beenden Sie die Übung
- Ein Wort von Verywell
Eine Schwäche der Hüftmuskulatur kann eine Vielzahl von Problemen im Körper verursachen. Einige Probleme, die auf Hüftschwäche zurückzuführen sind, sind:
- Schmerzen im unteren Rückenbereich: Übungen zur Stärkung der Hüfte können einige Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
- Hüftschmerzen
- Knieschmerzen: Es wurde festgestellt, dass eine Stärkung der Hüfte bei einigen Arten von Knieschmerzen hilft.
- Iliotibiales Bandreibungssyndrom: Als Ursache für dieses Syndrom werden schwache Hüftabduktoren vermutet.
Wenn Sie unter Hüftschwäche leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die richtigen Übungen zur Stärkung der Hüften zu finden. Grundlegende Hüftübungen können hilfreich sein, oder es kann eine fortgeschrittene Hüftstärkung erforderlich sein, um zur normalen Funktion zurückzukehren.
Die Becken-Drop-Übung - auch als Hüftwanderung bekannt - ist eine großartige Übung, um die Kraft der Hüften zu verbessern. Diese Übung stärkt den Gluteus medius-Muskel an der Seite Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes. Die Kraft in diesem Muskel ist wichtig, um ein normales Gehen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diesen Muskel stark halten, können Sie auch Hüft-, Knie- oder Knöchelschmerzen vorbeugen.
Wenn Sie sich einer Hüftoperation unterzogen haben, wie z. B. einem vollständigen Hüftersatz, ist diese spezielle Übung zur Stärkung der Hüfte möglicherweise nicht für Sie geeignet. Das Durchführen der Becken-Drop-Übung kann dazu führen, dass Sie Ihre Vorsichtsmaßnahmen für die Hüfte brechen. Dies kann zu Problemen bei Ihrer Hüftoperation führen.
So führen Sie den Beckenabwurf durch
Beginnen Sie die Becken-Drop-Übung, indem Sie auf einem Tritthocker oder auf der untersten Stufe Ihrer Treppe stehen. Wenn Ihr Gleichgewicht ein Problem darstellt, halten Sie sich an etwas Stabilem wie einer Treppenschiene fest.
Stellen Sie sich seitlich auf die Stufe und hängen Sie ein Bein von der Stufe ab. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln straff zu halten und Ihr Becken gerade zu halten. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.
Position 2 der Becken-Drop-Übung
Während Sie mit einem Bein auf der Stufe stehen, halten Sie Ihr Stützbein gerade und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff. Lassen Sie dann Ihr Bein, das von der Stufe hängt, langsam auf den Boden fallen. Lassen Sie dazu Ihr Becken langsam herunterfallen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Stützbein so gerade wie möglich auf der Stufe halten. Viele Menschen möchten das Knie beugen, um es nach unten, aber nach unten zu senken, indem sie das Becken langsam fallen lassen. Ihr Fuß sollte nicht tief genug sein, um den Boden zu berühren. Achten Sie darauf, die Bewegung mit einem langsamen, gleichmäßigen Gefälle zu steuern.
Wenn Ihr Becken so weit wie möglich nach unten fällt, halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln fest sitzen. Fahren Sie dann mit dem letzten Schritt der Übung fort.
Beenden Sie die Übung
Nachdem Sie das Becken abgesenkt haben, verwenden Sie einfach Ihre Hüftmuskeln in Ihrem Stützbein auf der Stufe, um Ihr Becken anzuheben. Ihr Stützbein sollte gerade bleiben und Ihr Magen sollte straff sein.
Wenn Ihr Becken wieder eben ist, haben Sie eine Wiederholung der Becken-Drop-Übung abgeschlossen.
Wiederholen Sie den Beckentropfen 10 bis 15 Mal. Wenn die Durchführung einfach wird, können Sie sich durch 2 bis 3 Sätze der Übung weiter herausfordern oder eine kleine Hantel in der Hand halten, um der Übung Widerstand zu verleihen.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass diese Übung nicht jedermanns Sache ist und dass ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt unerlässlich ist, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.
Die Becken-Drop-Übung ist ein einfacher Weg, um die Kraft der Gesäßmuskulatur in den Hüften zu verbessern. Indem Sie die Hüften stark halten, können Sie möglicherweise Hüft-, Rücken- oder Knieproblemen vorbeugen und eine angemessene funktionelle Mobilität aufrechterhalten.