PMS und Heißhungerattacken sind ein Dilemma beim Abnehmen

Inhalt

• Menstruationszyklus 101
• Estradiol wirkt wie ein Appetitzügler
• In der Lutealphase verlieren
• Warum PMDD dies möglicherweise verschlimmern könnte
• Tricks, um die Kontrolle zu übernehmen

Haben Sie Probleme, sich an Ihren Plan zu halten, gesünder zu essen? Finden Sie es schwierig, sich länger als eine Woche oder so auf eine Diät zur Gewichtsreduktion festzulegen?

Die Ursache Ihres Kampfes kann nicht nur ein Mangel an Willenskraft sein. In der Tat kann Ihr Menstruationszyklus schuld sein.

Menstruationszyklus 101

Ihr Menstruationszyklus ist eine komplexe Wechselwirkung zwischen zwei Strukturen in Ihrem Gehirn und Ihren Eierstöcken. Eine sehr empfindliche Rückkopplungsschleife steuert das Timing der Östrogen- und Progesteronproduktion durch Ihre Eierstöcke, wodurch Sie in regelmäßigen Abständen Eisprung und Menstruation haben. Um besser zu verstehen, was mit Ihren Hormonen los ist, teilen wir den durchschnittlichen 28-Tage-Menstruationszyklus in drei Phasen auf:

1. Tag 1-14: Ihr Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag Ihrer Blutung. Zu diesem Zeitpunkt sind sowohl Ihr Östrogen als auch Ihr Progesteron auf dem niedrigsten Stand. In den nächsten 2 Wochen steigt Ihr Östrogenspiegel oder genauer gesagt Ihr Östradiolspiegel (die Art von Östrogen, die von Ihren Eierstöcken gebildet wird) stetig und ziemlich schnell an, um seinen Höchstwert ungefähr am Tag 13 kurz vor dem Eisprung zu erreichen. Der Progesteronspiegel bleibt während dieser Phase niedrig.
2. Ovulation: Der Eisprung erfolgt ungefähr am 14. Tag. Zum Zeitpunkt des Eisprungs sinken Ihre Östradiolspiegel schnell und Ihre Progesteronspiegel beginnen zu steigen.
3. Tag 14-28: Während der zweiten Hälfte oder der Lutealphase Ihres Zyklus dominiert Progesteron. Ihr Progesteronspiegel steigt schnell an und bleibt bis kurz vor Beginn Ihrer Periode bestehen, bis er schnell auf den niedrigsten Wert abfällt. Während der zweiten Hälfte Ihres Zyklus, nachdem Sie beim Eisprung sehr niedrig gesunken sind, steigt Ihr Östradiolspiegel kurz vor Ihrer Periode an und wieder ab. In der zweiten Hälfte Ihres Zyklus ist Ihr Östrogenspitzenwert jedoch viel niedriger als in der ersten Hälfte Ihres Zyklus. Und was vielleicht noch wichtiger ist, es ist viel niedriger im Verhältnis zu Ihrem Progesteronspiegel.

Estradiol wirkt wie ein Appetitzügler

Was Sie essen, wann Sie essen und wie viel Sie essen, wird von vielen Faktoren beeinflusst. Kulturelle Vorlieben können beeinflussen, welche Art von Nahrung Sie essen, aber Ihr Körper verfügt auch über ein eingebautes System, um Ihre Nahrungsaufnahme mit Ihrer Energieabgabe in Einklang zu bringen. Es stellt sich heraus, dass einige dieser Appetitregler unter dem Einfluss von Östradiol stehen.

Studien haben gezeigt, dass Sie kurz vor dem Eisprung weniger essen als zu jedem anderen Zeitpunkt Ihres Menstruationszyklus. Insgesamt essen Sie in der ersten Hälfte Ihres Zyklus weniger, wenn Östradiol verantwortlich ist, als in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus, wenn Ihr Östradiolspiegel relativ niedrig ist und Progesteron ins Spiel kommt.

In der Lutealphase verlieren

In der Lutealphase gibt es also einige Dinge, die Ihre Ernährung sabotieren und Ihre Pläne für eine gesündere Ernährung zum Scheitern bringen können.

Erstens haben Sie in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus relativ weniger Östradiol als in der ersten Hälfte. Dies kann dazu führen, dass Sie unbewusst nach mehr Kalorien suchen, da die appetitunterdrückende Wirkung von Östradiol nachlässt. Wiederum unterstützt die Forschung, dass eine Frau mit regelmäßigen Menstruationszyklen dazu neigt, während der Lutealphase ihres Menstruationszyklus mehr Kalorien aufzunehmen.

Progesteron ist das dominierende Hormon in der Lutealphase oder in der zweiten Hälfte Ihres Menstruationszyklus. Es wird angenommen, dass eine der Wirkungen von Progesteron darin besteht, dass es Ihren Appetit anregt. Ihr erhöhter Progesteronspiegel ist auch für einige der anderen unangenehmen prämenstruellen Symptome verantwortlich, bei denen Blähungen, Verstopfung und Brustspannen auftreten können.

Zwischen der Abnahme der appetitunterdrückenden Wirkung von Östradiol und der appetitanregenden Wirkung von Progesteron müssen Sie also einige herausfordernde biologische Hürden überwinden.

Warum PMDD dies möglicherweise verschlimmern könnte

Es wird angenommen, dass Frauen mit PMDD während ihres Menstruationszyklus empfindlicher auf normale Hormonveränderungen reagieren. Derzeit versuchen Forscher herauszufinden, warum dies geschieht und wie die sich normal ändernden Hormonspiegel bei einigen Frauen so signifikante Stimmungsstörungen auslösen. Eine dieser Erklärungen befasst sich mit der Beziehung zwischen Östradiol und der Gehirnchemikalie Serotonin.

Östradiol wirkt sich positiv auf die Produktion des Neurotransmitters Serotonin in Ihrem Gehirn aus. Serotonin ist die "Wohlfühl" -Chemikalie Ihres Gehirns. Es ist verantwortlich für die Regulierung Ihrer Stimmung und die Aufrechterhaltung Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Es wird angenommen, dass bei einigen Frauen mit PMDD die relative Abnahme der Östradiolspiegel in der zweiten Hälfte ihres Zyklus eine übertriebene Reaktion auf die Serotoninspiegel im Gehirn verursacht, was zu Stimmungsstörungen und Angstzuständen führt.

Es wird angenommen, dass es diese übertriebene Serotoninreaktion auf die Abnahme von Östradiol bei einigen Frauen mit PMDD ist, die bestimmte Heißhungerattacken auslöst.Wenn Sie diesen negativen Effekt auf Serotonin spüren, arbeiten Ihr Gehirn und Ihr Körper schnell daran, mehr Serotonin zu produzieren.

Und was ist die beste Art von Nahrung, um Ihren Serotoninspiegel schnell zu erhöhen? Einfache kohlenhydratreiche und proteinarme Lebensmittel.

Klingt bekannt? Gegen Ihr besseres Urteilsvermögen pflügen Sie sich durch diese Tüte mit Kartoffelchips oder Oreo-Keksen. Diese Ladung einfacher Kohlenhydrate erhöht den Insulinspiegel Ihres Körpers, was wiederum den Tryptophan-Spiegel Ihres Gehirns erhöht. Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin. Mehr Tryptophan bedeutet mehr Serotonin. Und mit diesem Kohlenhydratanfall haben Sie Ihre Stimmungsstörung nur vorübergehend verbessert.

Dies ist buchstäblich ein gutes Beispiel für die Verwendung von Lebensmitteln als Droge. Ein offensichtlicher Nachteil dieser Strategie ist, dass oft auch einfache Kohlenhydrat-Snacks mit Kalorien beladen sind. Und da Sie nur einen vorübergehenden Vorteil erhalten, wiederholt sich dieser Zyklus wahrscheinlich mehrmals während Ihrer Lutealphase.

Und einfach so wird all die gute Arbeit, die Sie in den letzten zwei Wochen mit gesunder Ernährung geleistet haben, erneut sabotiert.

Tricks, um die Kontrolle zu übernehmen

Der erste Schritt, um die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu erlangen, besteht darin, die Veränderungen zu verstehen, die jeden Monat in Ihrem Körper stattfinden. Der erste Schritt, um die Kontrolle zu erlangen, besteht darin, zu verfolgen, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden. Verwenden Sie die Perioden-Tracker-App Clue, um Ihnen zu helfen.

Vom Beginn Ihrer Periode bis zum Eisprung haben Sie ungefähr zwei Wochen Zeit, in denen Ihre Hormone auf Ihrer Seite sind. Ihr Östradiolspiegel ist gestiegen und Ihr Progesteronspiegel ist gesunken. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Wenn Sie sich in diesen zwei Wochen in eine gute Routine einarbeiten können, können Sie sich den Herausforderungen stellen, die mit der Lutealphase Ihres Zyklus verbunden sind.

Die eigentliche Herausforderung beginnt, wenn Sie Ihre Lutealphase erreicht haben. Aber jetzt verstehen Sie, warum Ihr Körper sich einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln zuwendet, um Ihre Stimmung zu verbessern. Mit diesem Wissen können Sie einige Taktiken ausprobieren, die Ihnen helfen, Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung auch in der Lutealphase einzuhalten:

• Sei nett zu dir selbst.Ausrutscher werden passieren. Denken Sie daran, nur weil Sie ein paar Cookies hatten, heißt das nicht, dass Sie nicht wieder auf dem richtigen Weg sind.
• Beweg dich.Regelmäßige Bewegung, insbesondere während der Lutealphase, ist sehr hilfreich für die Appetitkontrolle. Wenn Sie nachts zum Knabbern neigen, versuchen Sie, ein paar Minuten zu tanzen oder an Ort und Stelle zu rennen, bevor Sie in die Küche gehen, um einen Snack zu sich zu nehmen. Oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um stimmungsfördernde und ängstliche Yoga-Posen zu machen.
• Snackersatz.Versuchen Sie, einen gesünderen Snack zu ersetzen. Wenn Sie ein Kartoffelchip-Muncher sind, probieren Sie Popcorn ohne Butter. Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, tauschen Sie Ihre Milchschokolade gegen dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade hat serotoninverstärkende Kräfte sowie andere gesundheitliche Vorteile.
• Trink eine Tasse Tee.Probieren Sie eine Tasse Kräutertee, um Ihren Geist zu beruhigen. Ein langsamer Schluck einer Tasse heißen Tees ist nicht nur ein entspannendes Ritual, sondern Sie können auch davon profitieren, wenn Sie Tees mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften wählen.
• Geh ins Bett.Wenn Sie einen besonders harten Tag haben und wirklich Schwierigkeiten haben, nicht in diese Tüte mit Keksen einzutauchen, gehen Sie ins Bett. Schlaf ist extrem heilsam für Ihren Körper und hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, das auch Ihre Stimmung und Ihre Ernährung sabotieren kann.

Ein Wort von Verywell

Es ist sehr wichtig, Ihren Menstruationszyklus und die damit verbundenen Veränderungen in Ihrem Körper zu verstehen, z. B. wie sich Ihr Hormonspiegel auf Ihren Appetit und Ihre Stimmung auswirkt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an PMS oder PMDD leiden, da Sie auf Ihre normalen Veränderungen des zyklischen Hormons übertrieben reagiert haben. Wenn Sie wissen, was Ihr Körper zu unterschiedlichen Zeiten in Ihrem Zyklus benötigt, können Sie Ihre Ziele für einen gesunden Lebensstil einhalten.