Inhalt
- Überblick
- Die Bedeutung unterschiedlicher Schlafeffizienzraten
- Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafeffizienz
Überblick
Die Schlafeffizienz ist das Verhältnis der Gesamtschlafzeit (Gesamtschlafzeit) in einer Nacht zur Gesamtzeit im Bett. Zum Beispiel, wenn ein Mann in einer bestimmten Nacht 8 Stunden im Bett verbringt, aber nur schläft tatsächlich vier dieser Stunden, seine Schlafeffizienz für diesen Abend würde 50% betragen (vier geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent). Als weiteres Beispiel hätte eine Frau, die sechs der acht Stunden im Bett schläft, eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (sechs geteilt durch acht multipliziert mit 100 Prozent).
Wenn eine Person die meiste Zeit im Bett verbringt und tatsächlich schläft, wird sie als schlafeffizient angesehen (oder sie hat eine hohe Schlafeffizienz). Wenn eine Person jedoch einen Großteil der gesamten Zeit im Bett wach verbringt, wird dies nicht als schlafeffizient angesehen (oder die Person hat eine geringe Schlafeffizienz). Dies tritt häufig bei Schlaflosigkeit auf.
Ein effizienter Schlaf führt zu einem tieferen Schlaf von höherer Qualität mit weniger Unterbrechungen. Es kann zu Energiegefühlen führen und beim Erwachen gut ausgeruht sein, während ein ineffizienter Schlaf zu Müdigkeit und Unruhe führen kann. Um eine gute Schlafeffizienz zu erreichen, wird empfohlen, keine zusätzliche Zeit im Bett zu verbringen.
Schlaflosigkeit und häufige SchlafstörungenDie Bedeutung unterschiedlicher Schlafeffizienzraten
Eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr wird als normal angesehen, während eine Schlafeffizienz von mehr als 90 Prozent als sehr gut angesehen wird. Eine Schlafeffizienz von weniger als 85 Prozent wird als schlecht angesehen und ist ein Zeichen dafür, dass ein Individuum dies benötigt um effizienter zu schlafen. Schlaflosigkeit führt oft zu einer Schlafeffizienz von 75 Prozent oder weniger. Wenn die Schlafeffizienz nahe bei 100 Prozent liegt, kann dies darauf hinweisen, dass die Person aufgrund unzureichender Zeit im Bett nicht genügend Schlaf bekommt, um ihren Schlafbedarf zu decken.
Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafeffizienz
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Schlafeffizienz zu verbessern. Viele dieser Vorschläge können in grundlegende Ratschläge zur Verbesserung des Schlafes (Schlafhygiene genannt) oder als Teil einer strukturierten Behandlung, die als kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) bezeichnet wird, aufgenommen werden.
Erstellen Sie ein Schlafheiligtum
Das erste, was Sie tun müssen, um die Schlafeffizienz zu verbessern, ist, das Bett und das Schlafzimmer als Schlafplatz zu reservieren. Dies kann bedeuten, dass alle möglichen Ablenkungen beim Schlafen beseitigt werden. Es sollte kein Fernseher eingeschaltet sein und keine Musik abgespielt werden. Wenn Sie es gewohnt sind, Fernseher oder Musik anzuschalten, sollten Sie daran arbeiten, diese Gewohnheiten zu brechen und in einer ruhigen, dunklen und friedlichen Atmosphäre einzuschlafen.
Alle Lichter sollten ausgeschaltet sein, insbesondere blinkende, blinkende oder besonders helle Lichter. Handys sollten nicht im Bett betrachtet werden, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn stimulieren und es wach halten können. Die potenziellen Geräusche eines Mobiltelefons sollten ebenfalls stummgeschaltet werden. Am besten lassen Sie das Telefon in einem anderen Raum (z. B. in der Küche) aufladen.
Verbessern Sie die Assoziation zwischen Bett und Schlaf
Das Bett sollte nicht für andere Aktivitäten als Schlaf oder Sex verwendet werden. Dies sollte auch dazu beitragen, die Schlafeffizienz zu verbessern. Wenn Sie an anderen Aktivitäten als dem Schlafen im Bett teilnehmen, z. B. ein Buch lesen oder fernsehen, lernen Sie, das Bett mit Aktivitäten im Wachzustand zu verknüpfen. 2 Stunden wach zu liegen und zu lesen erhöht die Gesamtzeit im Bett und verringert die berechnete Schlafeffizienz erheblich. Das Bett sollte nur mit Schlafen oder Einschlafen verbunden sein, und daher sollten alle anderen Aktivitäten aus dem Bett entfernt werden.
Beobachten Sie die Reizkontrolle und stehen Sie auf, wenn Sie wach sind
Wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten wach sind, wird nach den Regeln der Reizkontrolle empfohlen, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, kehren Sie zum zurück Schlafzimmer zum Schlafen. Dies hilft Ihnen dabei, besser im Bett zu schlafen.
Entdecken Sie, wie eine optimale Konditionierung mit Stimuluskontrolle Schlaflosigkeit beendetSeien Sie tagsüber aktiv und trainieren Sie
Übung wird auch als Methode zur Verbesserung der Schlafeffizienz vorgeschlagen. Während des Tages zu trainieren kann den Körper ermüden, und wenn am Ende des Tages die Zeit zum Schlafen kommt, ist der Körper bereit und wartet.
Schützen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Eine entspannende Aktivität wird oft auch direkt vor dem Schlafengehen empfohlen. Dies kann das Duschen oder Baden oder das Lesen eines Buches (irgendwo anders als im Bett) umfassen. Eine ruhige, entspannende Aktivität kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und die allgemeine Schlafeffizienz zu verbessern.
So wählen Sie die perfekte Zeit, um ins Bett zu gehenBetrachten Sie die Schlafkonsolidierung, um Ihren Schlaf zu verbessern
Wenn alles andere fehlschlägt, kann der Schlaf durch Beobachtung der Schlafbeschränkung oder der Schlafkonsolidierung verbessert werden. Indem Sie die Zeit im Bett verkürzen, um Ihre Schlafbedürfnisse besser widerzuspiegeln, verbringen Sie mehr Zeit im Bett und schlafen tatsächlich. Dies kann erreicht werden, indem eine feste Weckzeit eingehalten und die Schlafenszeit verzögert wird. Oft ist es hilfreich, die Gesamtzeit im Bett auf 6 oder 7 Stunden zu beschränken. Es kann einige Tage dauern, bis sich die Vorteile dieser Änderung bemerkbar machen. Wenn tagsüber Schläfrigkeit auftritt, kann die Gesamtzeit im Bett schrittweise verlängert werden, bis der Schlafbedarf vollständig gedeckt ist. Es kann am besten sein, diese Änderungen unter Anleitung eines Schlafmediziner vorzunehmen.
Wie man Stress und rasende Gedanken in der Nacht reduziertEin Wort von Verywell
Wenn Sie mit schlechter Schlafeffizienz oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, wenden Sie sich an weitere Hilfe. Die Behandlung mit CBTI kann sehr effektiv sein. Es ist möglich, die langfristige Verwendung von Schlaftabletten zu vermeiden, die ihre eigenen Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt untersuchen.