Inhalt
- Was stimmt nicht mit meinem Schlaf?
- Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
- Hausmittel, wenn Sie nicht schlafen können
- Ernsthafte professionelle Hilfe bei Schlafstörungen
- Ein Wort von Verywell
Was sind die Gründe, warum du nicht schlafen kannst? Gibt es bewährte Möglichkeiten, wie Sie heute Nacht besser schlafen können? Was sollten Sie tun, wenn Sie alles versucht haben, einschließlich Hausmittel, und es einfach nicht funktioniert? Lassen Sie uns diese Probleme untersuchen und die Hilfe entdecken, die Sie zum Schlafen benötigen.
2:13Wie man eine bessere Nacht des Schlafes bekommt
Was stimmt nicht mit meinem Schlaf?
Wir erwarten einen perfekten Schlaf. dass wir ins Bett kriechen, innerhalb von Minuten einschlafen, ohne Unterbrechung schlafen und völlig erfrischt aufwachen und bereit sind, unseren Tag zu beginnen. Aber ist das ein vernünftiger Standard?
Kinder werden oft als Vorbild für perfekten Schlaf gefeiert, weil sie (größtenteils) genau das können, was wir beschrieben haben. Während wir reifen, verändern sich unsere Körper und unser Schlaf scheint ebenfalls von den Idealen der Kindheit abzuweichen.
Das Leben wird gewissermaßen kompliziert. Es gibt neuen Zeitdruck, unser Schlaf wird von anderen (einschließlich Bettpartnern und unseren eigenen Kindern) gestört und andere Gesundheitsprobleme (wie Nykturie, Sodbrennen und sogar Schmerzen) beeinträchtigen unseren Schlaf. Wenn wir älter werden, brauchen wir möglicherweise weniger Schlaf, wobei Erwachsene über 65 durchschnittlich nur 7 bis 8 Stunden benötigen.
Infolgedessen können wir den Schlaf, den wir in unserer Jugend kannten, möglicherweise nicht genießen. In der Tat kann sich sogar der Zeitpunkt unseres Schlafes verschieben. Diejenigen, die sich in der Dämmerung ihres Lebens befinden, wachen oft früh auf und können nicht mehr so schlafen wie früher.
Einige unserer Erwartungen in Bezug auf unseren Schlaf könnten leicht falsch sein. Zum Beispiel kann der Gedanke, dass wir fast sofort einschlafen werden, wenn wir uns in unsere Betten zurückziehen, unangemessen sein. Es sollte normalerweise in weniger als 15 bis 20 Minuten auftreten, aber es kann bis zu 30 Minuten dauern, wenn wir älter werden. Tatsächlich können Menschen, die in weniger als fünf Minuten einschlafen, "pathologisch schläfrig" sein. Dies bedeutet, dass sie so schläfrig sind, dass sie schneller einschlafen als normal. In einigen Fällen kann diese Fähigkeit, schnell einzuschlafen und schnell in den Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM) einzutreten, in übermäßiger Tagesmüdigkeit gesehen werden, die bei Schlafentzug oder Narkolepsie auftreten kann.
Einige Schlafforscher glauben, dass es normal sein könnte, nachts wach zu sein. (Die Tatsache, dass Sie die ganze Nacht durchschlafen, ohne sich zu bewegen, kann wiederum ein Zeichen für unzureichende Schlafzeit und erhöhten Schlafdruck sein.) Dieses Phänomen, nachts wach zu sein, wird als "ruhige Wachsamkeit" bezeichnet und wird häufig beobachtet, wenn die Schlafgewohnheiten von Nicht-westliche Kulturen werden untersucht. Wenn Menschen in einer Gruppe auf engstem Raum schlafen, bleibt nachts mehr Zeit wach. Dies macht den Schlaf zu einem flüssigeren Konzept. Sie können Zeit damit verbringen, sich zu unterhalten, einen Snack zu essen oder andere um Sie herum zu engagieren. In der Geschichte war ein fragmentierter Schlaf mit Wachphasen mitten in der Nacht üblich, was sich beispielsweise in den Mitternachtsabenteuern widerspiegelte, die in den Stücken von Shakespeare zu sehen waren.
Es kann tatsächlich normal sein, nachts aufzuwachen. Wenn wir in der Nacht aufwachen, können wir unabhängig von der Ursache den Schluss ziehen, dass etwas nicht stimmt. Wenn die Tagesfunktion jedoch keine Konsequenzen hat, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Es ist normal aufzuwachen, sich umzudrehen, die Abdeckungen anzupassen, auf Geräusche zu reagieren und vielleicht sogar aufzustehen, um zu urinieren. (Das Aufwachen auf die Toilette ist so häufig, wenn wir älter werden, dass es schwer fällt, es als "abnormal" zu bezeichnen.) Viele Menschen schlafen leicht wieder ein und sind nicht betroffen. Das Problem beginnt, wenn unser schlechter Schlaf unser Leben beeinträchtigt.Wenn Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen nachts Konsequenzen haben, besteht die Motivation, die Ursache zu suchen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit
Wenn wir wach liegen und beobachten, wie die Minuten im roten Licht unserer Wecker vergehen, eskaliert die Verzweiflung, schnell zu schlafen. Es gibt viele Gründe, warum dies auftreten kann, und um dem auf den Grund zu gehen, müssen Sie möglicherweise über Ihre Situation nachdenken.
Der häufigste Grund, warum Sie nicht schlafen können, ist auch der offensichtlichste: Sie sind nicht müde. Ihr Wunsch zu schlafen wird stark verringert, wenn Sie versuchen, zur falschen Zeit zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie legen sich drei Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit hin. Die Chance, dass Sie richtig einschlafen können, ist ziemlich gering. Dies hat mit dem Tagesrhythmus unseres Körpers zu tun. Dieses System hilft dabei, unsere Aktivitäten, einschließlich unseres Wunsches nach Nahrung und Schlaf, auf die äußere Umgebung abzustimmen. Probleme mit dem Zeitpunkt des Schlafes können bei Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus sowie bei vorübergehenden Zuständen wie Jetlag auftreten.
Wenn Sie mehr Zeit im Bett verbringen, als für Ihre Schlafbedürfnisse erforderlich ist, sind Sie auch langen Wachphasen ausgesetzt. Ältere Erwachsene brauchen weniger Schlaf. Überprüfen Sie daher, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie viel Zeit Sie im Bett verbringen. Ein weiterer Grund, warum Sie möglicherweise weniger Lust haben, nachts zu schlafen, sind Nickerchen, die Sie tagsüber machen.
Eine sehr häufige Ursache für Schlafstörungen ist Stress und das Eindringen stimulierender Substanzen und Aktivitäten. Möglicherweise haben Sie Probleme, in der Nacht vor einem großen Test oder einer Präsentation einzuschlafen. In Zeiten emotionalen Stresses, beispielsweise nach dem Tod eines geliebten Menschen, können Sie auch Schlafstörungen haben. Dies nennt man akute Schlaflosigkeit. Es vergeht normalerweise, wenn sich diese Stressoren auflösen. Ebenso können Stimulanzien wie Koffein und sogar Nikotin Ihren Schlaf stören.
Es kann Sie überraschen, zu erfahren, dass die nächtliche Belichtung - beispielsweise von einem Fernseher oder Computerbildschirm - es einigen Menschen möglicherweise schwer macht, einzuschlafen. Darüber hinaus kann eine nächtliche Aerobic-Übung Sie aufmuntern und Schlaflosigkeit hervorrufen.
Für diejenigen, die chronische Schlaflosigkeit haben, kann der Schlafraum ein Auslöser für Schlaflosigkeit durch Konditionierung werden. Die Schlafumgebung soll angenehm sein und den Schlaf erleichtern. Es sollte kühl, leise und frei von Ablenkungen sein. Idealerweise erlauben Sie keinen Fernseher oder Haustiere in Ihrem Schlafzimmer. Bettpartner können störend sein und einige Menschen entscheiden sich aus diesem Grund dafür, getrennte Schlafbereiche zu unterhalten.
Eine weitere häufige Ursache für Einschlafstörungen sind die Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zu spät essen oder trinken, können Sie unter Sodbrennen oder häufigen nächtlichen Ausflügen ins Badezimmer leiden. Es gibt allgemeine Richtlinien zur Verbesserung des Schlafes. Viele davon sollen positive Schlafgewohnheiten verstärken. Sie sollten ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Unregelmäßige Schlafpläne können Sie auf Schlafstörungen einstellen. Sie sollten eine Schlafenszeitroutine einhalten, einschließlich ruhiger, entspannender Aktivitäten, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht entspannen können, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, einzuschlafen.
Schließlich gibt es Erkrankungen, die Sie möglicherweise davon abhalten, nachts gut zu schlafen. Dies können häufige Probleme wie Sodbrennen oder Schmerzen sein, aber es gibt auch mehrere Schlafstörungen, die zu Schlafstörungen führen können. Einige davon sind:
- Schlaflosigkeit
- Schlafapnoe
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus
Unabhängig davon, ob Sie an einer dieser Erkrankungen leiden oder nicht, könnten Sie daran interessiert sein, einige der Behandlungsoptionen kennenzulernen, wenn Sie nachts Schwierigkeiten haben, zu schlafen.
Hausmittel, wenn Sie nicht schlafen können
Die erste Aufgabe, um nachts besser zu schlafen, besteht darin, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Dies bezieht sich auf die Befolgung der Richtlinien für einen besseren Schlaf. Diese Schritte mögen zunächst unkompliziert erscheinen, aber da sie eine Änderung Ihres Verhaltens in Bezug auf Ihren Schlaf beinhalten, können sie eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie diese Änderungen gemeistert haben, müssen Sie möglicherweise andere Optionen prüfen.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Schlaflosigkeit haben, gibt es eine Handvoll Optionen, die Ihnen beim Schlafen helfen. Eine Behandlungsoption ist die Schlafbeschränkung. Dies beinhaltet die Begrenzung der Zeit, die Sie im Bett verbringen (oft auf 7-8 Stunden), damit Sie in der Zeit, in der Sie dort sind, eher schlafen. Es kann auch nützlich sein, eine Verhaltensänderung zu beobachten, die als Stimuluskontrolle bezeichnet wird. Die Stimuluskontrolle hilft dabei, die Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und der Unfähigkeit, zu schlafen, zu lösen.
Es gibt andere nicht medikamentöse Optionen, die hilfreich sein könnten. Einige Menschen finden Vorteile bei der Anwendung der Aromatherapie, obwohl Forschungsstudien ihre Anwendung möglicherweise nicht unterstützen. Verschiedene Entspannungstechniken, einschließlich der Verwendung von Biofeedback- und Atemtechniken, können auch eine Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper herstellen. Dies kann in Ihre Schlafensrituale integriert werden und erleichtert das Entspannen und den Übergang in den Schlaf.
Schließlich wenden Sie sich möglicherweise rezeptfreien Medikamenten zu, um Ihren Schlaf zu verbessern. Eines der häufigsten ist ein natürlich vorkommendes Hormon namens Melatonin. Es wird in vielen Apotheken und Kräuterergänzungsgeschäften verkauft. Es kann sehr effektiv sein, wenn Sie Schlaflosigkeit haben, die mit einem schlecht abgestimmten Tagesrhythmus zusammenhängt. Da das Risiko schwerwiegender Nebenwirkungen gering ist (am häufigsten ist Schläfrigkeit), kann dies in Betracht gezogen werden. Andere pflanzliche Präparate (wie Baldrianwurzel) haben nicht viel Forschung, um ihre Wirksamkeit zu belegen.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben zu schlafen, müssen Sie möglicherweise andere Optionen prüfen, einschließlich eines Schlafspezialisten.
Ernsthafte professionelle Hilfe bei Schlafstörungen
Für diejenigen, die nach anstrengenden Veränderungen in Ihrer Schlafroutine und zu Hause noch Hilfe beim Schlafen benötigen, kann es erforderlich sein, sich an einen Schlafprofi zu wenden. Möglicherweise möchten Sie die Angelegenheit zunächst mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister besprechen, aber Sie können auch einen Schlafarzt auswählen.
Es gibt diagnostische Tests, die bei der Beurteilung Ihrer Schlafprobleme hilfreich sein können, mit speziellen Tests auf Schlaflosigkeit. Es kann hilfreich sein, ein Schlafprotokoll zu führen oder einen Aktigraph (wie einen Fitness-Tracker) zu verwenden, um Ihre Schlafmuster zu verfolgen. Weitere Tests mit einer Nachtschlafstudie, die als Polysomnogramm bezeichnet wird, können ebenfalls hilfreich sein, um Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom als potenzielle Ursachen für Schlaflosigkeit zu identifizieren.
Der andere Vorteil eines Gesprächs mit einem medizinischen Fachpersonal besteht darin, dass Sie die Verwendung von Schlaftabletten besprechen können. Es gibt zwei Hauptklassen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihnen beim Schlafen helfen können: Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine. Die Liste der Schlaftabletten ist lang und umfasst Medikamente wie Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra und andere. Diese sollten nicht länger als ein paar Wochen angewendet werden. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, möchten Sie möglicherweise eine andere Behandlung suchen. Insbesondere können Sie eine Überweisung an einen Psychologen beantragen, der Ihnen möglicherweise die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeitstechniken (CBTI) beibringen kann.
Ein Wort von Verywell
Dies ist eine sehr ernste Angelegenheit, da die Folgen eines schlechten Schlafes Ihre Gesundheit untergraben können und Schlafentzug sogar zu Ihrem Tod führen kann. Es gibt schwerwiegende Symptome und körperliche Auswirkungen von Schlafentzug, einschließlich Halluzinationen und Unfähigkeit, wach zu bleiben. Aus all diesen und weiteren Gründen lohnt es sich auf jeden Fall, die Hilfe zu bekommen, die Sie benötigen, um gut zu schlafen und erfrischt aufzuwachen.
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