Dehnübungen für den Rücken

Inhalt

• Knie bis Brustdehnung
• Rücken Twist Stretch
• Liegende Überbrückungsstrecke
• Rücken Bauch ziehen in Dehnung
• Stretch Butt Lift Stretch
• Cat-Cow Stretch
• Sitzende Vorwärts-Curl-Dehnung
• Seitendehnung

Alltägliche Aktivitäten können oft zu angespannten Rückenmuskeln führen.Dies kann im Laufe der Zeit zu erheblichen Rückenschmerzen führen und das Risiko einer Rückenverletzung erhöhen.

Lernen Sie einige Übungen, um alle wichtigen Rückenmuskeln schnell und effektiv zu dehnen. Das Durchführen dieser Strecken hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen und vorhandene Rückenschmerzen zu reduzieren.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Dehnungs- oder Trainingsprogramm beginnen.

Knie bis Brustdehnung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
2. Ziehen, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
3. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Knie bis Brustdehnung für Muskeln des unteren Rückens

Rücken Twist Stretch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

1. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
2. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie 9 weitere Male.
5. Halten Sie diesmal Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
6. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
7. Zurück in die Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Spinal Twist Stretch

Liegende Überbrückungsstrecke

Leg dich auf den Bauch.

1. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihren Rücken aus.
2. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihren Rücken weiter zu strecken.
3. Strecken Sie Ihre Ellbogen weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
4. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Rücken Bauch ziehen in Dehnung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

1. Drücken Sie den kleinen Teil Ihres Rückens nach unten und in den Boden, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen.
2. Halten Sie für eine Zählung von 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies noch 9 Mal.

Stretch Butt Lift Stretch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

1. Drücken Sie durch Ihre Füße, während Sie langsamer werden, und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab.
2. Halten Sie für eine Zählung von 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies noch 9 Mal.

Cat-Cow Stretch

Knie dich auf allen Händen und Knien auf den Boden.

1. Rollen Sie Ihren Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
2. Halten Sie für eine Zählung von 5.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden und hohlen Sie Ihren Rücken aus.
5. Halten Sie für eine Zählung von 5.
6. Zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Sitzende Vorwärts-Curl-Dehnung

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl.

1. Bewegen Sie Ihren Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis sich Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln befindet und Sie den Boden mit Ihren Händen berühren können.
2. Halten Sie für eine Zählung von 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies noch 9 Mal.

Seitendehnung

Stellen Sie sich gerade hin, die Arme an den Seiten und die Füße schulterbreit auseinander.

1. Beugen Sie Ihren Rumpf seitlich nach links, während Sie Ihre linke Hand über Ihren Oberschenkel schieben und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf strecken.
2. Halten Sie für eine Zählung von 10.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Biegen Sie nun Ihren Rumpf zur Seite nach rechts, während Sie Ihre rechte Hand über Ihren Oberschenkel schieben und Ihren linken Arm über Ihren Kopf strecken.
5. Halten Sie für eine Zählung von 10.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.