Inhalt
- Nutzen für die Gesundheit
- Kontraindikationen
- Mögliche Nebenwirkungen
- Wonach schauen
- Lagerung, Dosierung und Zubereitung
- Andere Fragen
Inulin ist eine Art von Oligosaccharid, das als Fructan bezeichnet wird. Fruktane sind eine Kette von Fruktosemolekülen (Zuckermolekülen), die aneinandergereiht sind. Inulin wird von Bakterien fermentiert, die den Dickdarm normalisieren, und gilt als Präbiotikum. Präbiotika können die Magen-Darm-Gesundheit verbessern und möglicherweise die Kalziumaufnahme verbessern.
Nutzen für die Gesundheit
Inulin wird als funktionelles Lebensmittel angesehen, und das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung kann Ihre Gesundheit verbessern. Die Akademie für Ernährung und Diätetik definiert funktionelle Lebensmittel als "Vollwertkost zusammen mit angereicherten, angereicherten oder verbesserten Lebensmitteln, die sich potenziell positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung regelmäßig in wirksamen Mengen auf der Grundlage signifikanter Evidenzstandards verzehrt werden." . "
Darmgesundheit
Inulin wird aufgrund seiner Fähigkeit, das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien zu stimulieren, als Präbiotikum eingestuft. Das Erhöhen der Anzahl guter Bakterien in Ihrem Darm kann dazu beitragen, die Anzahl schlechter Bakterien zu verringern, die zu einer Vielzahl von Symptomen führen können, einschließlich Entzündungen und verringerter Nährstoffaufnahme.
In den letzten zehn Jahren hat sich die Gesundheit Ihres Darms (allgemein als Darmmikrobiom bezeichnet) zu einem sehr beliebten Forschungsgebiet entwickelt. Forscher entdecken jetzt die Rolle des Darms für den Stoffwechsel, die Immunabwehr und das Verhalten. Der Konsum ausreichender Mengen Inulin kann die Darmgesundheit fördern, indem die Darmgewohnheiten reguliert und die Darmgesundheit gefördert werden.
Blutzuckerkontrolle
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Inulinfasern Typ-1-Diabetes bei Mäusen schützen oder verzögern können, indem sie die Immunantwort modulieren und die Darmgesundheit verbessern. In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stellten die Forscher außerdem fest, dass die Ergänzung mit Fructanen vom Inulintyp (ITF) zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) beitrug.
Sie fanden heraus, dass eine Supplementation mit ITF dazu beitrug, den Nüchternblutzucker zu senken, das Nüchterninsulin zu senken und das gute (HDL) Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Während Forscher vorschlagen, dass weitere Studien vorgelegt werden müssen, um zu einer endgültigen Schlussfolgerung zu gelangen, glauben sie, dass eine Inulin-Supplementierung insgesamt den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel verbessern kann.
Gewichts- und Appetitkontrolle
Ballaststoffe sind der kalorienfreie, unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, der dazu beiträgt, dass wir satt bleiben, indem er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel in unseren Magen gelangen. Inulin, eine Art Faser, kann auch helfen, den Appetit zu kontrollieren, indem es das Völlegefühl erhöht. Es wird angenommen, dass dies auf kurzkettige Fettsäuren und deren Fähigkeit zurückzuführen ist, den Appetit zu unterdrücken und Hormone wie das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) zu unterdrücken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Inulin dazu beitragen kann, den Appetit und die Gesamtkalorienaufnahme bei Kindern mit Übergewicht und Adipositas zu verringern.
Eine randomisierte Kontrollstudie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Supplementierung mit 8 Gramm Oligofructose-angereichertem Inulin den Appetit und die Gesamtkalorienaufnahme bei Kindern mit Übergewicht und Adipositas verringert. In einer weiteren systematischen Überprüfung randomisierter Kontrollstudien mit Jugendlichen und Erwachsenen war das Urteil uneinheitlich. Einige Studien ergaben, dass eine Supplementation mit Inulin zur Reduzierung des Körpergewichts beitrug, während andere dies nicht taten.
Es scheint, dass eine Inulinsupplementation ein guter Weg sein kann, um das Völlegefühl zu steigern, was von Natur aus den Gewichtsverlust beeinflussen kann.
Calciumaufnahme
Calcium ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen hat, darunter Knochen- und Zahnbildung, Entspannung und Verengung der Blutgefäße, Nervenunterstützung, Muskelbewegung und Hormonhaushalt, um nur einige zu nennen. Einige Studien legen nahe, dass Inulin die Absorption von Kalzium unterstützen kann. Dies kann aus physiologischen Gründen für Menschen mit Absorptionsstörungen von besonderer Bedeutung sein.
Kontraindikationen
Inulin ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das im Darm schlecht resorbiert wird, schnell von Bakterien im Darm fermentiert wird und zusätzliches Wasser in den Darm zieht. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) kann die Ergänzung oder der Verzehr von inulinreichen Lebensmitteln problematisch sein.
Viele Menschen mit IBS profitieren von einer Low-FODMAP-Diät. Eine Low-FODMAP-Diät schränkt bestimmte Arten von Kohlenhydraten ein. Diese Kohlenhydrate sind definiert als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (daher das Akronym FODMAP).
Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie eine Low-FODMAP-Diät einhalten sollen, müssen Sie wahrscheinlich Inulin vermeiden. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie es wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie herausfinden, dass es sich nicht um einen Täter handelt. Es wird empfohlen, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der sich auf diese Art der Ernährung spezialisiert hat.
Allergien
Wenn Sie allergisch gegen Ragweed, Chrysanthemen, Ringelblumen oder Gänseblümchen sind, sollten Sie Inulin aus Zichorienwurzeln vermeiden, da es zur selben Familie gehört.
Mögliche Nebenwirkungen
Inulin kann verschiedene gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen, darunter:
- Durchfall von erhöhtem Stuhlgang
- Blähungen und / oder Blähungen (Gas)
- Bauchkrämpfe
Um die Wahrscheinlichkeit dieser Nebenwirkungen zu verringern, stellen Sie Folgendes sicher:
- Besprechen Sie die Supplementierung mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen
- Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Aufnahme schrittweise
- Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Wonach schauen
Die meisten Amerikaner halten sich nicht an die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag oder 14 Gramm pro 1.000 Kalorien pro Tag. Ihr genauer Bedarf kann je nach Energiebedarf variieren. Wir wissen jedoch, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine Reihe von Vorteilen hat, darunter die Unterstützung beim Abnehmen, die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Verbesserung des Blutzuckers und die Förderung Ihres Darms.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, ist es immer eine gute Idee, eine große Auswahl an faserigen Vollwertnahrungsmitteln zu essen - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Dies stellt sicher, dass Sie alle Arten von Fasern in Ihre Ernährung aufnehmen und verringert die Wahrscheinlichkeit, unerwünschtes Natrium und Zucker hinzuzufügen.
Verschiedene Arten von Ballaststoffen bieten unterschiedliche Vorteile - einige wirken auf die Senkung des Cholesterinspiegels, während andere die Gesundheit Ihres Darms verbessern können. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl zu essen.
Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die speziell Inulin enthalten, finden Sie eine gute Menge in:
- Weizenprodukte (suchen Sie nach 100 Prozent Vollkorn für Vollkornprodukte und einem weniger verarbeiteten Produkt)
- Spargel
- Lauch
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Artischocken
- Bananen
- Kräuter (Zimt, Petersilie, pulverisierte rote Chilischoten, gemahlener schwarzer Pfeffer)
Hinzufügen von Inulin zu Lebensmitteln
Lebensmittelunternehmen fügen auch verarbeiteten Lebensmitteln Inulin hinzu. Inulin hat keine Kalorien und kann als Fettersatz in Margarine- und Salatdressings fungieren. In Backwaren kann es verwendet werden, um Ballaststoffe hinzuzufügen, und kann etwas Mehl ersetzen, ohne den Geschmack und die Textur zu beeinträchtigen.
Derzeit arbeitet die Food and Drug Administration (FDA) daran, dass die Arten von Ballaststoffen, die Lebensmitteln zugesetzt werden, einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Es hat vorläufig Inulin als eine dieser Fasern zugelassen. Wenn Sie nach einem Lebensmittel mit Inulinzusatz suchen, wird auf dem Etikett wahrscheinlich "Inulin oder Zichorienwurzelfaser" als Zutat aufgeführt.
Denken Sie daran, dass Inulin, nur weil es einem Lebensmittel zugesetzt wird, es nicht zu einem gesunden Lebensmittel macht. Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Produkt vor dem Kauf bewerten.
Inulin-Ergänzung: Wenn Sie in Betracht ziehen, ein Inulinpräparat einzunehmen, finden Sie es in Pulverform, kaubar (meistens gummiartig) und Kapselform. Das Inulin kann aus Artischocken, Agaven oder Zichorienwurzeln gewonnen werden. Etiketten geben Behauptungen wie "präbiotisch", "Darmgesundheit", "Gewichtskontrolle" und mehr an. Obwohl Inulin für Sie gesund ist und sich in diesen Bereichen als nützlich erwiesen hat, denken Sie daran, dass diese Aussagen noch nicht von der Food and Drug Administration genehmigt wurden.
Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, um Ihren Faserbedarf zu steigern, wählen Sie eine, die aus einer seriösen Quelle stammt, und vielleicht eine, die biologisch ist. Dies gewährleistet eine bessere Qualität und verringert das Risiko von Verfälschungen oder zusätzlichen Verunreinigungen.
Lagerung, Dosierung und Zubereitung
Inulinreiche Lebensmittel sollten nach bewährten Methoden zur Verhinderung von Verderb gelagert werden. Das Essen einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, ist:
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse zu essen.
- Wählen Sie täglich Vollkornbrot (mindestens 3 Portionen) Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, Gerste, Bulgur, brauner Reis, Farro, Weizenbeeren und mehr.
- Essen Sie täglich eine Portion Nüsse oder Samen.
- Machen Sie 1/2 Ihres Tellers nicht stärkehaltiges Gemüse.
- Imbiss auf ballaststoffreichen Lebensmitteln wie luftgetrocknetem Vollkornpopcorn, Karotten mit Hummus oder Guacamole, ganzen Früchten mit Nussbutter und vielem mehr.
Die Menge an Ballaststoffen, die Sie pro Tag aufnehmen sollten, hängt vom Alter, Geschlecht und Ihrem gesamten Kalorienbedarf ab. Die meisten Menschen sollten täglich etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe erhalten. Dies ist die Gesamtfaser und nicht speziell Inulin.
Wenn Sie mit Inulin ergänzen, enthalten die meisten Portionen etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Denken Sie daran, wenn Sie über Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme nachdenken. Überprüfen Sie die Etiketten bei der Zubereitung, die von der Form der Ergänzung abhängen. Die meisten Pulver können in Shakes, Getränke oder Backwaren eingearbeitet werden.
Das Hinzufügen von Inulinpulver zu Backwaren kann einen Hauch von Süße verleihen sowie die Ballaststoffe und präbiotischen Eigenschaften von Brot, Muffins, Kuchen und anderen Backwaren verbessern.
Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, wenden Sie sich an Ihr Gesundheitsteam. Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe wie Inulin hinzufügen, sollten Sie dies langsam tun und ausreichend Flüssigkeit trinken, um Verstopfung, Gas und Blähungen zu vermeiden.
Andere Fragen
Was steht auf dem Nährwertkennzeichen, wenn ein Lebensmittelprodukt Inulin hinzugefügt hat?
Inulin kann Lebensmitteln wie Joghurt, Proteinriegeln und Getreide zugesetzt werden. Wenn einem Lebensmittel Inulin zugesetzt wird, kann es auf einer Zutatenliste anhand seines Namens identifiziert werden (Zichorienwurzelextrakt, Inulin, Oligosaccharid und Oligofructose).
Können Sie zu viel Inulin einnehmen?
Zu viel Ballaststoffe können zu Gas, Blähungen und allgemeinen Bauchbeschwerden führen. In schweren Fällen kann eine übermäßige Ballaststoffaufnahme zu einer Obstruktion des Abdomens führen. Eine Übertreibung der Ballaststoffe kann auch zu Problemen mit der Mineralaufnahme führen. Darüber hinaus kann zu viel von einer bestimmten Faser (in diesem Fall Inulin) ein Ungleichgewicht in Ihrem Darm verursachen und mehr gastrointestinale Nebenwirkungen hervorrufen.
Der beste Weg, um Überkonsum zu verhindern, ist eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Faserbedarf zu decken, ziehen Sie eine Ergänzung in Betracht, tun Sie dies jedoch langsam und fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
Ein Wort von Verywell
Inulin ist eine Faserart mit vielen vorteilhaften Eigenschaften.Eine inulinreiche Ernährung durch Nahrung und Nahrungsergänzung kann zur Verbesserung von Gewicht, Cholesterin und Darmgesundheit beitragen. Beginnen Sie, indem Sie Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hinzufügen. Dies kann Ihr Ernährungsprofil verbessern und das Risiko verringern, dass mit Inulin angereicherte Lebensmittel zusätzlichen Zucker und Natrium hinzufügen.
Wenn Sie Inulin in Kapsel-, Gummi- oder Pulverform hinzufügen möchten, wenden Sie sich vorher an Ihren Arzt. Denken Sie über Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme nach und darüber, wie viel Inulin Sie benötigen, um Ihren empfohlenen Ballaststoffbedarf zu decken.
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