Top 5 Gewohnheiten für gesundes Altern

Inhalt

• Trinken Sie jeden Tag einen grünen Smoothie
• Holen Sie sich 5 Minuten kräftige Übung
• Meditiere ein paar Minuten
• Messen Sie einmal pro Woche Ihr Gewicht und Ihren Bauch
• Kontaktieren Sie einen Freund
• Endeffekt

Während viele Forscher früher glaubten, dass ein längeres Leben nur zu mehr Jahren Behinderung führte, ist mittlerweile allgemein anerkannt, dass regelmäßige gesunde Verhaltensweisen wie eine nahrhafte Ernährung, die Raucherentwöhnung und das Trinken nur in Maßen dazu beitragen können, dass Sie langsamer alt werden und Alter vermeiden. verwandte Krankheiten, Behinderungen und verbessern Sie Ihre Langlebigkeit im Allgemeinen.

Die Herausforderung besteht darin, zu wissen, wo ich anfangen soll. Die Überarbeitung Ihrer Diät- und Trainingsroutine kann überwältigend sein. Hier sind einige Abkürzungen für die Langlebigkeit. Es sind kleine Aktionen, die Sie starten können heute Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen ein besseres und längeres Leben ermöglichen.

Trinken Sie jeden Tag einen grünen Smoothie

Zahlreiche Studien, darunter eine, die 2011 in der American Journal of Clinical Nutritionhaben die sogenannte Mittelmeerdiät als einen der kürzesten Wege identifiziert, um einen nahrhaften Ernährungsplan zu erreichen. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, die fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, die diese pflanzliche Ernährung empfiehlt. Ein grüner Smoothie - eine Mischung aus Blattgemüse und Obst - kann so viele Portionen ohne Kochen und mit geringem Aufwand in ein großes Glas packen. Wenn Sie eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe wie Hanfherzen oder Chiasamen einwerfen, sind Sie auf dem besten Weg, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes abzuwehren. Ein grüner Smoothie kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da Sie durch die Erhöhung des Wassergehalts in Ihrem Essen länger zufrieden sind, als wenn Sie neben einer Mahlzeit dieselbe Menge Flüssigkeit trinken.

Holen Sie sich 5 Minuten kräftige Übung

Fünf Minuten intensiven Trainings pro Tag scheinen eine lächerlich kleine Menge zu sein, aber bedenken Sie Folgendes: Eine kleine Studie der Universität von Alabama in Birmingham aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass das Training von nur einem Tag pro Woche ausreicht, um die Ausdauer und Kraft einer Gruppe von Frauen zu steigern Probanden über 60 Jahre. Nach 16 Wochen verbesserten sich die Frauen, die nur einmal pro Woche Widerstand und Aerobic machten, genauso stark wie die Frauen, die dreimal so viel machten.

Die Nachricht zum Mitnehmen? Kleine, konsistente Aktionen führen zu Ergebnissen. Da die erste Minute einer Übungsaktivität am schwierigsten zu sein scheint, stehen die Chancen gut, dass Sie bei der Aktivität bleiben, wenn Sie einfach anfangen. An Tagen, an denen Sie nur fünf Minuten fertig sind, haben Sie immer noch die Nase vorn! Wenn Sie es kräftig halten und beispielsweise an einem kühlen Tag ins Schwitzen kommen, trägt dies zu Ihrer kardiovaskulären Fitness bei und hilft Ihnen, kognitiven Verfall abzuwehren.

Meditiere ein paar Minuten

Es mag dem Geist der Meditation zuwiderlaufen, es schnell zu versuchen, aber das Üben von Achtsamkeitsmeditation auch für kurze Zeiträume kann die gleichen Gehirnveränderungen und langfristigen gesundheitlichen Vorteile hervorrufen, die mit viel längeren Sitzungen verbunden sind. Der Psychologieprofessor der Universität Oxford, Mark Williams, und sein Team haben eine Mini-Meditation entwickelt, die dazu beitragen kann, an einem ansonsten hektischen Tag für Ruhe zu sorgen. Stellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Smartphone ein oder füllen Sie ein paar unproduktive Minuten in einer Bank oder einem Lebensmittelgeschäft, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und eine Bestandsaufnahme der Stimmung vornehmen, die Sie zu überholen droht. Es ist eine großartige Einführung in die Meditationspraxis, die Sie überzeugen könnte, jeden Tag mehr Zeit zum Nachdenken einzuräumen

Messen Sie einmal pro Woche Ihr Gewicht und Ihren Bauch

Niemand möchte über die Zahl auf seiner Skala besessen sein, besonders wenn er versucht, sich auf das Gesamtbild des Alterns zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht auf Ihrem Körper tragen, kann dies Ihre Langlebigkeit beeinträchtigen und zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Fettlebererkrankungen führen. Während es einige Debatten über die Vor- und Nachteile des täglichen Wiegens gibt, bietet die Überprüfung Ihres Gewichts mindestens einmal pro Woche ein Frühwarnzeichen dafür, dass Sie sich zu viel gegönnt haben, und hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Ernährungsplan anzupassen, bevor Sie mehr zunehmen . Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erhalten Sie ein realistisches Bild Ihres Fortschritts, wenn Sie einmal pro Woche auf die Waage treten.

Wenn Sie Ihre Taille einmal pro Woche messen, können Sie feststellen, ob bei Ihnen das Risiko von Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit besteht, die mit zu viel Bauchfett verbunden sind. Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle von Krankheiten (CDC) empfehlen einen Taillenumfang von weniger als 100 cm für Männer und weniger als 89 cm für Männer, wenn Sie keine schwangere Frau sind.

Kontaktieren Sie einen Freund

Mit Freunden und Familie in Verbindung zu bleiben, ist ein wesentlicher Bestandteil einer längeren Lebensdauer. Tatsächlich wurden die Gesundheitsrisiken einer Isolation von den Autoren einer 2010 durchgeführten Überprüfung von 148 verschiedenen Studien, die in veröffentlicht wurden, mit den Risiken von Fettleibigkeit und Rauchen verglichen PLoS Medizin . Regelmäßiger Kontakt mit unterstützenden Menschen hilft Ihnen, mit Stress umzugehen, wodurch das Stresshormon Cortisol Ihre Langlebigkeit nicht gefährden kann. Egal, ob es sich um einen alten Freund oder einen neuen Bekannten handelt, versuchen Sie, Ihren sozialen Kreis nacheinander zu erweitern.

Endeffekt

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, neue Gewohnheiten anzunehmen und Ihren Lebensstil zu verbessern. Dana King, Vorsitzende der Abteilung für Familienmedizin an der West Virginia University und Autor einer Studie aus dem Jahr 2013, in der die nachlassende Gesundheit von Babyboomern dokumentiert wird, berichtet, dass seine eigenen früheren Untersuchungen belegen, dass gesunde Veränderungen im mittleren Lebensalter immer noch "messbare und signifikante Vorteile" bringen können. . Veröffentlicht in Das amerikanische Journal of Medicine 2007 ergab seine Studie mit mehr als 15.000 Probanden über 45 Jahren, dass Erwachsene, die anfingen, täglich 5 Obst- und Gemüsesorten zu essen, mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche laufen und einen BMI im gesunden Bereich halten (18,5-). 29.5) und vermeiden Sie das Rauchen. Die Sterblichkeit sank nach nur 4 Jahren um 40% im Vergleich zu Probanden, die sich nicht an diese gesunden Verhaltensweisen hielten.