Inhalt
- Kniebeugen mit oder ohne Wände?
- Versuchen Sie eine Hocke entlang der Wand
- Graduieren Sie Ihre Wall Squats
Kniebeugen trainieren Ihre Hüftmuskulatur und starke, flexible Hüften führen zu einer gut unterstützten Wirbelsäule. Mit anderen Worten, die Kraft, die Sie in Quadrizeps, Kniesehnen sowie äußeren und inneren Oberschenkeln durch Kniebeugen erzeugen können, kann Ihrem unteren Rücken ein Minimum an Verletzungsprävention verleihen. Es kann auch Ihre Unterstützung für Ihre Haltung geben.
Gleiches gilt für diese wichtigen tiefen Bauchmuskeln. Eine 2013 veröffentlichte Studie in der Journal of Physical Therapy Science fanden heraus, dass das Durchführen von modifizierten Wandkniebeugen sowie von Hüftbrücken die Dicke sowohl der Querabdominis als auch der inneren Schrägen erhöhte, die zwei wichtige Kernstabilitätsmuskeln in Ihrem Rumpf sind.
Die Autoren schlossen ihren Bericht mit der Feststellung, dass es möglicherweise einfacher ist, modifizierte Wandkniebeugen in Ihren Tag hineinzuarbeiten als Brücken, da Brücken Bodenfläche und eine Matte benötigen.
Wenn Sie einige Wochen lang täglich 10 Kniebeugen machen, werden Ihre Quadrizepsmuskeln wahrscheinlich stark beansprucht.
Falls Sie es nicht wussten, ist der Quadrizeps eine Gruppe von vier Muskeln, die sich vorne an Ihrem Oberschenkel befinden. Einer der Quadrizepsmuskeln kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Der Quadrizeps kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken voran. Aber es ist die Wirkung von Kniebeugen an der Hüfte, die für Rückenschmerzen, gute Körperhaltung und Bewegungsfreiheit am relevantesten ist.
Kniebeugen mit oder ohne Wände?
Leistungsorientierte Sportler machen im Allgemeinen viele Kniebeugen, oft mit einer Langhantel über den Schultern, als Teil ihrer regulären Trainingsroutine. Für uns Sterbliche ist dies jedoch möglicherweise nicht möglich. Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Hüftschmerzen sind einige der wenigen potenziellen Hindernisse, die uns im Weg stehen können.
Wenn die folgende Übung Knie- oder Rückenschmerzen hervorruft, verringern Sie entweder die Tiefe der Hocke, bis Sie keine Schmerzen mehr spüren, oder machen Sie die Übung überhaupt nicht. Während dieser Übung sollten Sie zu keinem Zeitpunkt Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Wenn Sie eine Rücken- oder Knieverletzung, Schmerzen oder eine andere Krankheit haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie geeignet ist, bevor Sie sie versuchen.
Versuchen Sie eine Hocke entlang der Wand
Diese Version der Wandhocke konzentriert sich auf die Entwicklung der Kraft im Bauch, d. H. Im Zentrum des Muskels.
- Schritt 1: Stellen Sie sich gerade gegen eine Wand. Im Idealfall liegen Ihre Fersen an der Fußleiste an. Wenn dies jedoch nicht bequem ist, können Sie ein oder zwei Schritte nach vorne machen. Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Bereich zwischen dem großen Zeh und dem 2. Zeh auszurichten.
- Eine Möglichkeit, mit leichten oder potenziellen Knieschmerzen umzugehen, besteht darin, die Füße nach beiden Seiten auszurichten. Dies ermöglicht eine breitere Stützbasis, die Ihren Rücken und insbesondere Ihre Knie vor übermäßiger Kompression bewahren kann.
- Schritt 2: Atmen Sie ein, dann aus und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und gleiten Sie teilweise die Wand hinunter. Im Idealfall erreichen Sie fast den Boden, aber lassen Sie sich von Ihren Schmerzen leiten, wie weit Sie gehen.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Blick gerade vor sich, die Knie leicht gebeugt und das Kinn leicht gebeugt. Versuchen Sie, dass Ihr Hinterkopf die Wand berührt (ohne sich zu sehr anzustrengen).
- Schritt 3: Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Das Training für Ihre Sitzmuskeln sollte sich auf dem Rückweg intensivieren, insbesondere wenn Sie die Bewegung nicht beschleunigen.
- Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
Graduieren Sie Ihre Wall Squats
Sobald die Wandkniebeugen zu einem Kinderspiel werden, können Sie sich sicher dazu begeben, von der Wand weg zu hocken.
Sie können die Herausforderung aber auch bewältigen, indem Sie absichtlich ein Ungleichgewicht in die Gleichung einführen. Eine weitere Studie in der veröffentlicht Journal of Physical Therapy Science, diesmal im Jahr 2015, stellte fest, dass instabile Kniebeugen, die einem Stehen auf einer Oberfläche wie einem Bosu-Ball entsprechen, beim Aufbau der Muskeln helfen, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind.
Während Kniebeugen mit Körpergewicht eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Rücken positiv zu beeinflussen, ist die beste Strategie eine, die eine Vielzahl von Übungen umfasst. Mit vielen verschiedenen Bewegungen können Sie möglicherweise alle Muskeln ansprechen, die Ihren unteren Rücken betreffen, um sich zu dehnen und zu stärken. Erfahren Sie, wie Sie eine Beckenneigung, Yoga-Bewegungen gegen Rückenschmerzen und eine Dehnung durchführen, um dem Buckeln entgegenzuwirken.