Inhalt
- Schlaf
- Aktivität
- Helles Licht
- Lärm
- Haltung
- Koffein
- Stimulanzien
- Motivation oder Interesse
- Gruppeneffekte
Schlaf
Dies mag zu offensichtlich erscheinen, um es überhaupt in Betracht zu ziehen, aber die beste Behandlung für Schlafentzug ist auch die einfachste: mehr schlafen. Schlafentzug tritt auf, wenn wir nicht genug schlafen. Dies kann chronisch auftreten, mit unzureichendem Schlaf über einen längeren Zeitraum, oder es kann akut auftreten, beispielsweise wenn wir "einen All-Nighter ziehen". Wir alle haben individuelle Schlafbedürfnisse, und die durchschnittliche Schlafmenge ändert sich im Laufe unseres Lebens. Schlaf von schlechter Qualität, wie er beispielsweise bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe auftreten kann, kann ebenfalls zu Schlafentzug führen.
Möglicherweise brauchen Sie nicht viel Erholungsschlaf, um sich besser zu fühlen. Nach akutem Schlafverlust kann eine einzige Nacht von 8 Stunden Schlaf ausreichend sein. Bei chronischem Schlafentzug muss der Schlaf während der Nacht möglicherweise verlängert werden, und zusätzliche Nickerchen während des Tages können ebenfalls hilfreich sein. Jüngere Menschen brauchen möglicherweise etwas länger, um sich von einem längeren Schlafentzug zu erholen.
Aktivität
Die nächste Option zur Behandlung von Schlafentzug ist das Gegenteil von Schlaf: Aktivität. Kurze Aktivitätsperioden können Ihnen helfen, wachsamer zu bleiben, insbesondere wenn Sie unter leichtem Schlafentzug leiden.
Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein fünfminütiger Spaziergang die übermäßige Schläfrigkeit am Tag verbessern kann, gemessen durch mehrere Schlaflatenztests (MSLT). Leider kann diese erhöhte Wachsamkeit ein vorübergehender Vorteil sein, der ziemlich schnell ein- und ausgeht.
Wenn Sie jedoch unter starkem Schlafentzug leiden, werden Sie möglicherweise nicht viele Vorteile finden, wenn Sie aktiv sind. Abhängig vom Aktivitätsniveau können Sie eine erhöhte Müdigkeit entwickeln (im Gegensatz zu einer verbesserten Schläfrigkeit), die den Vorteilen einer stärkeren Wachsamkeit entgegenwirken kann.
Helles Licht
Die Exposition gegenüber hellem Licht hat wichtige Auswirkungen auf den Tagesrhythmus Ihres Körpers. Der circadiane Rhythmus ist ein Muster von Körperfunktionen, einschließlich Schlaf und Wachheit, das auf den Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt ist. Es gibt einige Zustände wie saisonale affektive Störungen (SAD) und Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus, die durch eine zeitlich angemessene Exposition gegenüber hellem Licht unterstützt werden. Darüber hinaus kann helles Licht Ihnen helfen, wachsamer zu werden, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.
Die Ergebnisse von Forschungsstudien sind hinsichtlich der tatsächlichen Wirksamkeit etwas uneinheitlich. Einige zeigen, dass Licht bei der Verschiebung des Tagesrhythmus wirksam ist, wodurch Sie möglicherweise länger wach bleiben können. (Dies wird auch als erhöhte Schlaflatenz bezeichnet.) Darüber hinaus legen einige Untersuchungen nahe, dass die Leistung nachts verbessert wird, insbesondere bei Schichtarbeit. wenn helle Lichtverhältnisse vorliegen.
Abgesehen von normaler Umgebungsbeleuchtung, wie sie möglicherweise von Deckenleuchten oder natürlichem Licht wie Sonnenlicht ausgeht, kann es auch vorteilhaft sein, sich einer Lichtbox auszusetzen.
Lärm
Wenn Sie jemals das Radio aufgedreht haben, um wachsam zu bleiben, fragen Sie sich möglicherweise, ob dies tatsächlich die Schläfrigkeit oder eine der anderen Auswirkungen von Schlafentzug verbessert. Es mag einige Vorteile geben, aber leider ist es eher bescheiden.
Wenn wir etwas hören, reagiert unser Gehirn, indem es uns etwas wacher macht. Dies kann problematisch sein, wenn wir eine laute Schlafumgebung haben, aber es kann hilfreich sein, wenn wir versuchen, wach zu bleiben.
Wir reagieren im Allgemeinen am besten auf neuartige Reize. Mit anderen Worten, wir schalten Hintergrundgeräusche aus, wenn wir sie lange genug ausgesetzt sind. Zum Beispiel treten die Luftgeräusche, die durch die Kanäle zirkulieren, das leise Summen eines Computerlüfters oder eine beliebige Anzahl anderer Geräusche nach einer Weile in den Hintergrund. Neue Geräusche ziehen jedoch unsere Aufmerksamkeit auf sich. Geräusche können daher hilfreich sein, um uns zu alarmieren. Wenn Sie mitsingen, kann dies von noch größerem Nutzen sein.
Haltung
Sicherlich ist es schwieriger einzuschlafen, wenn Sie aufstehen, so dass die Haltung eindeutig einige positive Auswirkungen auf den Schlafentzug haben kann. In der Tat kann das einfache Sitzen die gleiche Wirkung haben. Dies hat mit der Aktivierung des sogenannten sympathischen Nervensystems zu tun. Das sympathische Nervensystem steuert automatische Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Pupillendilatation. Als unwahrscheinliches Beispiel ist es das System, das instinktiv funktioniert, wenn Sie von einem Löwen angegriffen werden. Daher ist es sehr effektiv, um die Wachsamkeit zu erhöhen und den Auswirkungen von Schlafentzug entgegenzuwirken.
Koffein
Abgesehen davon, dass Sie einfach mehr Schlaf bekommen, kann Koffein die beste Einzelbehandlung gegen Schlafentzug sein. Dieses natürlich vorkommende Stimulans ist in vielen gängigen Lebensmitteln und Getränken enthalten, darunter Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränke und Schokolade. Es ist sehr effektiv bei der Steigerung der Wachsamkeit. Es kann einige geringfügige Nebenwirkungen geben, wie Kopfschmerzen in Phasen des Entzugs oder Zittern bei übermäßigem Gebrauch, aber Koffein ist bemerkenswert gut verträglich.Es ist weit verbreitet und relativ kostengünstig, was es zu einem zuverlässigen und häufig verwendeten Mittel gegen Schlafentzug macht. Im Allgemeinen wird Koffein am besten in kleinen Mengen verwendet, die während der gesamten Wachphase häufig in regelmäßigen Abständen konsumiert werden.
Stimulanzien
Neben Koffein gibt es noch andere Stimulanzien als verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die bei der Linderung der Symptome von Schlafentzug hilfreich sein können. Einige der am häufigsten verwendeten Straßendrogen verbessern die Wachsamkeit nicht. Alkohol wirkt sich negativ auf ihn aus, und Nikotin hat keine Wirkung, wenn es zur Behandlung von Schläfrigkeit verabreicht wird. Andere Stimulanzien, die Schläfrigkeit lindern können, umfassen Amphetamin, Methylphenidat (Ritalin) und Modafinil (Provigil).
Verschreibungspflichtige Stimulanzien können die Aufmerksamkeit erhöhen, sie können jedoch auch erhebliche Nebenwirkungen haben (einschließlich kardialer Effekte und Missbrauchsrisiko), sodass sie nur als letztes Mittel oder unter Bedingungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Schichtarbeit eingesetzt werden und Narkolepsie.
Stimulanzien sollten nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden.
Motivation oder Interesse
Sie könnten der Meinung sein, dass Sie eher wachsam und aufmerksam bleiben, wenn Sie sich tatsächlich für die Aktivitäten interessieren, an denen Sie beteiligt sind. Ein langweiliger Vortrag oder ein Treffen bei der Arbeit können genau das Richtige sein, um Sie richtig einzuschlafen. Wenn Sie jedoch Zeit mit Ihren Lieben verbringen oder einem bevorzugten Hobby nachgehen, bleiben Sie möglicherweise zumindest kurzfristig hellwach. Studien haben in der Tat gezeigt, dass Menschen, die Anreize wie finanzielle Belohnungen erhalten, besser in der Lage sind, wach zu bleiben. Diese verbesserte Wachsamkeit hielt während der ersten 36 Stunden Schlafverlust an. Sie begann jedoch am nächsten Tag abzunehmen. Bis zum dritten Tag des Schlafverlustes hatten die Belohnungen keinen Einfluss auf die Verbesserung der Wachsamkeit. Daher können diese Vorteile bei akutem Schlafentzug hilfreich sein, aber ein längerer Schlafverlust kann ihre Auswirkungen untergraben.
Gruppeneffekte
Schließlich gibt es unter Anthropologen eine gewisse Überzeugung, dass die Auswirkungen von Schlafentzug verringert werden können, wenn sie im Kontext einer Gruppe auftreten. Sie könnten sich vorstellen, dass eine Handvoll Menschen mit Schlafentzug in der Lage sind, sich gegenseitig zu engagieren, um die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. Dies kann so einfach sein wie das Abhalten einer Konversation, bei der mehrere Warnmeldungen und Antworten auftreten. Darüber hinaus kann es ein soziales Element geben, z. B. jemanden, der Sie weckt, wenn Sie abdriften. Die Auswirkungen können am hilfreichsten sein, wenn zumindest einige Mitglieder der Gruppe gut ausgeruht sind. Diese Gruppeneffekte können in ausgewählten Situationen hilfreich sein, aber die Auswirkungen können nachlassen, wenn chronischer Schlafentzug einsetzt.
Ein Wort von Verywell
Verpflichten Sie sich, Ihre Schlafbedürfnisse zu erfüllen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie sich trotz ausreichender Ruhezeiten schläfrig fühlen, ziehen Sie eine Beurteilung durch einen vom Vorstand zertifizierten Schlafmediziner in Betracht. Und denken Sie immer daran: Fahren Sie niemals schläfrig. Fahren Sie nicht los, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, und fahren Sie vorbei, wenn Sie sich unterwegs schläfrig fühlen. Das Risiko ist es einfach nicht wert.