Inhalt
- Verringern Nüsse Ihr Risiko für Herzerkrankungen?
- Die besten Nüsse, um Ihr Cholesterin zu senken
- Nüsse sind herzgesund, aber in Maßen
Lassen Sie uns etwas näher auf den Nährstoffgehalt von Nüssen eingehen, einschließlich der Nüsse, die Sie zur Optimierung Ihrer Herzgesundheit verwenden sollten.
Verringern Nüsse Ihr Risiko für Herzerkrankungen?
Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren oder „guten“ Fetten, die das Lipoprotein hoher Dichte (HDL) und das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) erhöhen.
LDL ist ein „schlechtes“ Cholesterin, weil es Ihre Arterien verstopft. Aus diesem Grund erhöhen hohe LDL-Werte das Risiko einer Person für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
HDL hingegen ist Ihr "gutes" Cholesterin, da es "schlechtes" Cholesterin von den Arterien zur Leber transportiert. Niedrigere HDL-Spiegel sind mit Herzerkrankungen verbunden, während höhere HDL-Spiegel tatsächlich dazu beitragen können, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern.
Während Nüsse Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, indem sie Ihr LDL-Cholesterin senken, deutet die Forschung darauf hin, dass das häufige Essen von Nüssen dem Herzen über diesen cholesterinsenkenden Effekt hinaus zugute kommt.
Nüsse können andere Vorteile für das Herz und die allgemeine Gesundheit bieten, indem sie den Blutdruck senken und die viszerale Adipositas verringern. Dies ist das Fett, das Ihre Organe in Ihrem Bauch umgibt. Wenn Sie zu viel viszerales Fett haben, steigt die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom zu erkranken.
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen lassen sich am besten an Walnüssen untersuchen, einer Nussart, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Dies sind die gleichen "guten" Fette, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardine und Albacore Thunfisch.
Beste pflanzliche Quellen für Omega-3-FettsäurenUntersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Vorteile für das Herz haben, wie zum Beispiel:
- Verringern Sie das Risiko abnormaler Herzrhythmen, die zum plötzlichen Tod führen können
- Abnehmende Triglyceridspiegel
- Verlangsamung der Verstopfungsrate der Arterien
- Den Blutdruck leicht senken
Neben ungesättigten Fetten bieten Nüsse natürlich auch andere gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Folsäure, ein B-Vitamin, das den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkt und für die Bildung neuer Zellen notwendig ist.
- Kalium, ein Mineral, das die Wirkung von Natrium in Ihrem Körper reduziert, den Abbau von Kohlenhydraten unterstützt und die elektrische Aktivität Ihres Herzens kontrolliert.
- Vitamin E, ein Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und Stoffwechselprozesse aufrechterhält.
- Arginin, eine Aminosäure, die in großen Mengen in Nüssen enthalten ist und Ihrem Körper hilft, Stickoxid herzustellen, das verengte Blutgefäße entspannt.
Die besten Nüsse, um Ihr Cholesterin zu senken
Alles in allem haben die besten Nüsse zur Senkung Ihres Cholesterins die höchsten Mengen an ungesättigten Fetten und die niedrigsten Mengen an gesättigten Fetten. Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein:
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Pecannüsse
- Pistazien
- Mandeln
Auch Erdnüsse sind herzgesund, was Sie überraschen kann. Tatsächlich ist die Erdnuss die beliebteste "Nuss" (wirklich eine Hülsenfrucht) in den Vereinigten Staaten und enthält hohe Mengen an ungesättigtem Fett und geringere Mengen an gesättigtem Fett.
Das ungesättigte Fettprofil der Erdnuss fördert die Herzgesundheit. Trotzdem haben die Landwirte jetzt einen Weg entwickelt, Erdnüsse mit hohem Ölgehalt anzubauen, die im Vergleich zu normalen Erdnüssen einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat Erdnüssen und Mandeln die Genehmigung erteilt, auf ihrer Kennzeichnung eine „herzgesunde“ Auszeichnung zu erhalten.
Schließlich ist anzumerken, dass trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse laut einer Studie in der EU ähnliche gesundheitliche Vorteile zu haben scheinen wie der Verzehr von rohen Nüssen Europäisches Journal für ErnährungIn dieser Studie konsumierten 72 Teilnehmer 28 Tage lang 30 Gramm rohe oder trocken geröstete, leicht gesalzene Haselnüsse pro Tag. Herzkrankheitsfaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck wurden zu Beginn und am Ende der Studie gemessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zu Beginn der Studie der Verzehr von Haselnüssen (roh oder trocken geröstet, leicht gesalzen) den HDL-Spiegel und den Blutdruck ohne Veränderung des Körperfetts signifikant verbesserte.
Nüsse sind herzgesund, aber in Maßen
Natürlich ist wie bei den meisten Lebensmitteln das Gleichgewicht der Schlüssel, was bedeutet, dass das Essen von Nüssen zwar gut für Ihre Gesundheit ist, Sie es aber nicht übertreiben möchten. Laut der American Heart Association sollten Sie daher bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Eine Portionsgröße entspricht einer kleinen Handvoll (1,5 Unzen Nüsse) oder 2 Esslöffel Nussbutter.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Ihr Mittagessen packen oder in Ihre Speisekammer greifen, um einen Snack zu sich zu nehmen, nehmen Sie eine Handvoll Nüsse oder schneiden Sie etwas Nussbutter auf eine Apfelscheibe, anstatt nach salzigen Pommes oder Crackern zu greifen. Sie können sogar Nüsse in Ihre anderen Mahlzeiten einarbeiten. Rühren Sie morgens Nüsse in Ihr Haferflocken oder braten Sie es beim Abendessen an.
Am Ende ist der Verzehr von Nüssen in Maßen eine vernünftige, gesunde Entscheidung, die Sie für Ihr Herz treffen können - dies gilt zusätzlich zu Bewegung, einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, und der Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts.