Inhalt
- Häufige Verletzungen
- Handgelenkverlängerung mit Hantel
- Hantel Handgelenk Flexion
- Handgelenks-Supination mit Hantel
- Pronation des Handgelenks mit Hantel
- Ein Wort von Verywell
Sie benötigen nur ein kleines Gewicht und einen Tisch, auf dem Sie Ihren Unterarm ruhen lassen können. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche verwenden. Diese Übungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.
Ihre Handgelenke sind komplexe Gelenke mit vielen Knochen, Muskelansätzen und Nerven, die sich durch den Bereich bewegen. Die Muskeln, die Ihre Handgelenke und Unterarme bewegen, erstrecken sich von Bereichen über Ihrem Ellbogen und von Ihrem Unterarm bis zu Ihren Fingern.
Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremitäten erlitten haben und eine physikalische Therapie benötigen, um zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren, kann Ihr Physiotherapeut Übungen zur Stärkung des Handgelenks verschreiben, um die normale Funktion von Handgelenk und Arm wiederherzustellen.
Häufige Verletzungen
Zu den häufigsten Verletzungen, bei denen Sie möglicherweise Übungen zur Stärkung des Handgelenks durchführen müssen, gehören unter anderem:
- Karpaltunnelsyndrom
- Boxerbruch
- Colles 'Bruch
- Smiths Bruch
- Humerusfraktur
- Nach einer Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksoperation
- Nach einem Schlaganfall
Wenn Sie ein Sportler sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Wurf- oder Überkopfbewegungen wie Baseball, Tennis oder Volleyball erfordert, möchten Sie möglicherweise Übungen zur Stärkung des Handgelenks in Ihr Programm zur Stärkung der Verletzungsprävention aufnehmen. Starke Handgelenke sind auch notwendig, um einen effektiven Golfschwung zu vervollständigen.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass Sie sicher fortfahren können.
Handgelenkverlängerung mit Hantel
- Um die Übungen zur Stärkung des Handgelenks zu beginnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Hängen Sie Ihr Handgelenk und übergeben Sie die Tischkante.
- Halten Sie eine zwei- oder drei-Pfund-Hantel mit der Handfläche nach unten in der Hand und heben Sie die Hand langsam an, sodass sich der Handrücken zur Decke bewegt. Ihr Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.
- Sobald Ihr Handgelenk vollständig gestreckt ist, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Hand ab. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen und führen Sie zwei bis drei Sätze aus.
Hantel Handgelenk Flexion
- Nachdem Sie die Handgelenke gestreckt haben, legen Sie Ihren Unterarm weiter auf den Tisch und drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
- Während Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch halten, beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, sodass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt.
- Sobald Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann senken Sie langsam die Hand zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Handgelenksflexionsübung für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Handgelenks-Supination mit Hantel
Die Supination des Handgelenks bezieht sich auf die Bewegung, bei der Sie Ihr Handgelenk so drehen, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Die Hauptmuskeln, die helfen, Ihr Handgelenk umzudrehen, sind der Bizepsmuskel in Ihrem Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.
- Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante befinden.
- Halten Sie eine kleine Hantel von einem bis drei Pfund in Ihrer Hand mit einem Ende in Ihrer Handfläche, wie wenn Sie einen Hammer halten.
- Lassen Sie Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.
- Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann Ihre Hand langsam wieder nach oben, sodass die Hantel wieder gerade ist.
- Sie können dann Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen lassen, sodass Ihre Handfläche nach unten zeigt (eine Position, die als Pronation bezeichnet wird). Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und drehen Sie Ihre Hand langsam wieder nach oben, sodass das Gewicht zur Decke zeigt.
- Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze dieser Übung können einige Male pro Woche durchgeführt werden.
Die Supinationsübung wird normalerweise mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombiniert.
Pronation des Handgelenks mit Hantel
Die Pronation des Handgelenks bezieht sich auf die Position Ihrer Hand, die nach unten zeigt, als würden Sie einen Krug Wasser einschenken.
- Um Ihre Handgelenkpronatoren zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch und Ihr Handgelenk abgestützt sind, und übergeben Sie die Kante.
- Halten Sie ein Ende einer Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke.
- Drehen Sie Ihre Hand langsam, sodass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gewicht zur Decke zeigt.
- Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam mit der Handfläche nach oben in Supination drehen.
- Sobald Ihre Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen der Handgelenkspronation durch.
Die Pronationsübung kann mit der Supinationsübung im vorherigen Schritt kombiniert werden.
Ein Wort von Verywell
Nach einer Verletzung Ihres Handgelenks, Ellbogens oder Ihrer Schulter können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um die Bewegungsfreiheit und die Kraft Ihres Arms zu verbessern. Übungen zur Stärkung des Handgelenks können Teil dieses Physiotherapieprogramms sein.
Wenn Sie ein Athlet sind, der viel über Kopf wirft oder schwingt, kann Ihnen Ihr Physiotherapeut auch dabei helfen, ein Kräftigungsprogramm zu entwickeln, mit dem Sie Verletzungen vorbeugen können, während Sie an Ihrem Sport teilnehmen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesem Programm zur Stärkung des Handgelenks beginnen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.
Übungen zur Stärkung des Handgelenks können nach einer Verletzung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha sein. Wenn Sie mit Ihren Übungen zur Stärkung des Handgelenks hart in der Physiotherapie arbeiten, können Sie sicher sein, dass Sie schnell und sicher zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückkehren.
Die Anatomie des Karpaltunnels