Inhalt
- Radfahren
- Gewichtheben
- Golf
- Laufen
- Tennis
- Skifahren
- Schwimmen
- Alternative Namen
- Verweise
- Prüfungsdatum 8/4/2018
Viel Bewegung und Sport zu treiben ist für die allgemeine Gesundheit gut. Es bringt auch Freude und Wohlbefinden.
Nahezu jeder Sport belastet Ihre Wirbelsäule. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln und Bänder, die Ihre Wirbelsäule unterstützen, flexibel und stark zu halten. Eine gesunde Wirbelsäule kann viele Sportverletzungen verhindern.
Diese Muskeln an einen Punkt zu bringen, an dem sie die Wirbelsäule gut unterstützen, wird als Kernstärkung bezeichnet. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach diesen Kräftigungsübungen.
Wenn Sie eine Rückenverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Anbieter darüber, ob Sie Ihren Rücken sicher halten, wenn Sie wieder Sport treiben.
Radfahren
Obwohl Radfahren die Muskeln der Beine stärkt, tut es nicht viel für die Muskeln um die Wirbelsäule. Wenn Sie die untere Wirbelsäule nach vorne beugen, während Sie den oberen Rücken für längere Zeit wölben, kann dies die Rücken- und Nackenmuskulatur belasten. Mountainbiken auf unebenen Oberflächen kann zu Erschütterungen und plötzlichen Druck auf die Wirbelsäule führen.
Tipps, die das Radfahren auf dem Rücken erleichtern, sind:
- Vermeiden Sie Mountainbiken.
- Fahren Sie mit einem Fahrrad, das zu Ihnen passt. Die Mitarbeiter eines guten Fahrradgeschäfts helfen Ihnen bei der Montage.
- Denken Sie daran, die Pedale nicht nur herunterzudrücken, sondern auch hochzuziehen.
- Tragen Sie Fahrradhandschuhe und verwenden Sie eine Lenkerabdeckung, um Erschütterungen im Oberkörper zu reduzieren.
- Stoßdämpfer am Vorderrad anbringen.
- Ein aufrechteres Fahrrad kann weniger Druck auf den unteren Rücken und den Nacken haben.
- Liegeräder belasten Rücken und Nacken weniger.
Die Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Bauch führen, werden Flexoren genannt. Sie werden viel benutzt, wenn Sie Fahrrad fahren. Das Ausdehnen dieser Muskeln ist wichtig, da dies dazu beiträgt, dass das Gleichgewicht der Muskeln um die Wirbelsäule und die Hüften erhalten bleibt.
Gewichtheben
Gewichtheben kann die Wirbelsäule stark beanspruchen. Dies gilt insbesondere für Personen im mittleren Alter und älter, da ihre Bandscheiben mit dem Alter austrocknen und dünner und spröder werden können. Scheiben sind die "Kissen" zwischen den Knochen (Wirbeln) Ihrer Wirbelsäule.
Neben Muskel- und Bänderverletzungen besteht bei den Gewichthebern auch ein Risiko für eine Art Stressfraktur im Rücken, die als Spondylolyse bezeichnet wird.
Um Verletzungen beim Gewichtheben zu vermeiden:
- Machen Sie einige aerobe Übungen und dehnen Sie sich gut, bevor Sie anheben, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
- Verwenden Sie Trainingsgeräte statt Hanteln. Diese Maschinen belasten Ihre Wirbelsäule weniger und benötigen keinen Spotter. Trainingsgeräte sind im Vergleich zu Hanteln leichter zu erlernen.
- Machen Sie mehr Wiederholungen, anstatt mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen.
- Heben Sie nur so viel an, wie Sie sicher anheben können. NICHT zu viel Gewicht hinzufügen.
- Lernen Sie die richtigen Hebetechniken von jemandem, der gut trainiert ist. Technik ist wichtig.
- Vermeiden Sie bestimmte Übungen zum Gewichtheben, die die Wirbelsäule belasten. Einige davon sind Kniebeugen, Reinigungen, Knackereien und Kreuzheben.
- Fragen Sie Ihren Anbieter oder Trainer, ob ein Gewichthebergürtel für Sie hilfreich wäre.
Golf
Der Golfschwung erfordert eine kraftvolle Rotation der Wirbelsäule, wodurch Ihre Rückenmuskulatur, Bänder, Gelenke und Scheiben belastet werden.
Tipps, um den Rücken vom Rücken zu nehmen, sind:
- Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten nach der besten Haltung und Technik für Ihren Schwung.
- Erwärmen und dehnen Sie Ihre Muskeln in Rücken und Oberschenkeln, bevor Sie eine Runde beginnen.
- Beugen Sie sich mit den Knien, wenn Sie den Golfball aufnehmen.
- Verwenden Sie auf dem Platz einen Push-Cart (Wagen), um Ihre Golftasche zu bewegen. Sie können auch einen Golfwagen fahren.
Laufen
Die Scheiben und die kleinen Gelenke im Rücken werden als Facettengelenke bezeichnet. Laufen verursacht wiederholtes Rütteln und Kompression in diesen Bereichen der Lendenwirbelsäule.
Tipps zur Verringerung der Belastung Ihrer Wirbelsäule sind:
- Nicht auf Beton und unebenen Flächen laufen lassen. Laufen Sie stattdessen auf einer gepolsterten Bahn oder auf weichen, ebenen Grasflächen.
- Tragen Sie hochwertige Laufschuhe mit guter Dämpfung. Ersetzen Sie sie, wenn sie abgenutzt sind.
- Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten nach der besten Laufform und Bewegung. Die meisten Experten empfehlen eine Vorwärtsbewegung, die mit der Brust führt und den Kopf über der Brust hält.
- Erwärmen und dehnen Sie die Muskeln in den Beinen und im unteren Rücken, bevor Sie einen längeren Lauf starten. Lernen Sie Übungen, die die Rumpfmuskulatur im Bauch- und Beckenbereich stärken und die Wirbelsäule unterstützen.
Tennis
Bewegungen, die die Wirbelsäule beim Tennisspielen belasten, umfassen das Überdehnen (Wölben) des Rückens beim Servieren, das ständige Anhalten und Starten der Bewegungen sowie das kraftvolle Verdrehen der Wirbelsäule beim Aufnehmen von Schlägen.
Ein Tennistrainer oder Ihr Physiotherapeut kann Ihnen verschiedene Techniken zeigen, die dazu beitragen, den Rücken zu entlasten. Zum Beispiel:
- Beugen Sie die Knie.
- Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffer halten, wird Ihre Wirbelsäule weniger belastet. Erkundigen Sie sich nach den besten Wegen, um den unteren Rücken nicht zu überdehnen.
Erwärmen und dehnen Sie vor dem Spielen die Muskeln in den Beinen und im unteren Rücken. Lernen Sie Übungen, die die Rumpfmuskulatur im Bauch- und Beckenbereich stärken und die Wirbelsäule unterstützen.
Skifahren
Bevor Sie nach einer Rückenverletzung wieder Ski fahren, lernen Sie Übungen, die die Rumpfmuskulatur tief in der Wirbelsäule und im Becken stärken. Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft und Flexibilität in den Muskeln aufzubauen, die Sie verwenden, wenn Sie sich beim Skifahren drehen und wenden.
Bevor Sie mit dem Skifahren beginnen, erwärmen und dehnen Sie die Muskeln in den Beinen und im unteren Rücken. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Pisten fahren, die zu Ihrem Können passen.
Schwimmen
Obwohl Schwimmen die Muskeln und Bänder in der Wirbelsäule und in den Beinen stärken kann, kann es auch die Wirbelsäule belasten, indem es:
- Halten Sie Ihren unteren Rücken gestreckt (gewölbt), wenn Sie Bauchbewegungen wie Krabbeln oder Brustschwimmen durchführen
- Drehen Sie Ihren Hals jedes Mal nach hinten, wenn Sie Luft holen
Schwimmen auf Ihrer Seite oder Rücken kann diese Bewegungen vermeiden. Die Verwendung eines Schnorchels und einer Maske kann dazu beitragen, dass sich der Hals beim Atmen weniger dreht.
Die richtige Technik beim Schwimmen ist ebenfalls wichtig. Dazu gehört, dass Sie Ihren Körper im Wasser halten, die Bauchmuskeln etwas anspannen und den Kopf auf der Wasseroberfläche halten und nicht in einer angehobenen Position halten.
Alternative Namen
Radfahren - Rückenschmerzen; Golf - Rückenschmerzen; Tennis - Rückenschmerzen; Laufen - Rückenschmerzen; Gewichtheben - Rückenschmerzen; Lendenschmerzen - Sport; Ischias - Sport; Rückenschmerzen - Sport
Verweise
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Verletzungsprävention. In: Miller MD, Thompson SR, Hrsg. Orthopädische Sportmedizin von DeLee & Drez. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Kap. 41.
Lauerman W, Russo M. Erkrankungen der Wirbelsäule bei Erwachsenen. In: Miller MD, Thompson SR, Hrsg. Orthopädische Sportmedizin von DeLee & Drez. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Kap 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lendenwirbelsäule und Verstauchungen. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, Hrsg. Orthopädische Rehabilitation des Athleten. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Kapitel 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportmedizin. In: Rakel RE, Rakel DP, Hrsg. Lehrbuch der Familienmedizin. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 29.
Prüfungsdatum 8/4/2018
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.