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Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören. Es gibt auch Ressourcen, die Ihnen helfen. Familienmitglieder, Freunde und Mitarbeiter können unterstützend sein. Aber um erfolgreich zu sein, müssen Sie unbedingt aufhören. Die folgenden Tipps helfen Ihnen beim Einstieg.
Information
Die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, waren mindestens einmal in der Vergangenheit nicht erfolgreich. Versuchen Sie, vergangene Versuche, den Vorgang abzubrechen, nicht als Fehler anzuzeigen. Sehen Sie sie als Lernerfahrungen.
Es ist schwer aufzuhören zu rauchen oder rauchlosen Tabak zu verwenden, aber jeder kann es.
Wissen Sie, welche Symptome zu erwarten sind, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Dies werden Entzugserscheinungen genannt. Häufige Symptome sind:
- Ein starkes Verlangen nach Nikotin
- Angst, Anspannung, Unruhe, Frustration oder Ungeduld
- Schwierigkeit beim Konzentrieren
- Schläfrigkeit oder Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Erhöhter Appetit und Gewichtszunahme
- Reizbarkeit oder Depression
Wie schlecht Ihre Symptome sind, hängt davon ab, wie lange Sie geraucht haben. Die Anzahl der Zigaretten, die Sie täglich rauchten, spielt ebenfalls eine Rolle.
Fühlen Sie sich bereit zu beenden?
Legen Sie zunächst ein Beendigungsdatum fest. Das ist der Tag, an dem Sie vollständig aufhören werden. Vor dem Ablaufdatum können Sie den Zigarettenkonsum reduzieren. Denken Sie daran, dass es kein sicheres Maß an Zigarettenrauchen gibt.
Nennen Sie die Gründe, warum Sie das Programm beenden möchten. Berücksichtigen Sie sowohl kurz- als auch langfristige Vorteile.
Bestimmen Sie die Zeiten, zu denen Sie am häufigsten rauchen. Neigen Sie beispielsweise zum Rauchen, wenn Sie sich gestresst oder schlecht fühlen? Wann abends mit Freunden? Beim Trinken von Kaffee oder Alkohol? Wenn langweilig Während des Fahrens? Gleich nach einer Mahlzeit oder Sex? Während einer arbeitspause Während Sie fernsehen oder Karten spielen? Wenn Sie mit anderen Rauchern zusammen sind
Lassen Sie Ihre Freunde, Familie und Kollegen von Ihrem Plan wissen, mit dem Rauchen aufzuhören. Sagen Sie ihnen Ihr Austrittsdatum. Es kann hilfreich sein, wenn sie wissen, was Sie durchmachen, besonders wenn Sie mürrisch sind.
Beseitigen Sie alle Ihre Zigaretten kurz vor dem Beendigungsdatum. Reinigen Sie alles, was nach Rauch riecht, wie z. B. Kleidung und Möbel.
MACH EINEN PLAN
Planen Sie, was Sie tun sollten, anstatt zu den Zeiten zu rauchen, an denen Sie am häufigsten rauchen.
Seien Sie so genau wie möglich. Wenn Sie beispielsweise beim Trinken einer Tasse Kaffee geraucht haben, trinken Sie stattdessen Tee. Tee kann nicht den Wunsch nach einer Zigarette auslösen. Oder wenn Sie sich gestresst fühlen, machen Sie einen Spaziergang, anstatt eine Zigarette zu rauchen.
Befreien Sie sich von Zigaretten im Auto. Legen Sie stattdessen Brezeln dort hin.
Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihre Hände und Ihren Geist in den Mittelpunkt stellen, stellen Sie jedoch sicher, dass sie nicht zu besteuern oder mästen. Computerspiele, Solitaire, Stricken, Nähen und Kreuzworträtsel können helfen.
Wenn Sie normalerweise nach dem Essen rauchen, finden Sie andere Möglichkeiten, eine Mahlzeit zu beenden. Iss ein Stück Obst. Steh auf und telefoniere. Machen Sie einen Spaziergang (eine gute Ablenkung, die auch Kalorien verbrennt).
ÄNDERN SIE IHREN LEBENSSTIL
Nehmen Sie andere Änderungen in Ihrem Lebensstil vor. Ändern Sie Ihren Tagesablauf und Ihre Gewohnheiten. Essen Sie zu verschiedenen Zeiten oder essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen. Setzen Sie sich in einen anderen Stuhl oder sogar in einen anderen Raum.
Befriedigen Sie Ihre mündlichen Gewohnheiten auf andere Weise. Essen Sie Sellerie oder einen anderen kalorienarmen Snack. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi. Saugen Sie an einer Zimtstange. Tun Sie mit einem Strohhalm Rauch.
Holen Sie sich mehr Übung. Spazieren gehen oder Fahrrad fahren. Übung hilft, den Rauchdrang zu lindern.
EINIGE ZIELE EINSTELLEN
Legen Sie kurzfristige Austrittsziele fest und belohnen Sie sich, wenn Sie sie erreichen. Geben Sie jeden Tag das Geld, das Sie normalerweise für Zigaretten ausgeben, in ein Glas. Später geben Sie dieses Geld für etwas aus, das Sie mögen.
Denken Sie nicht an die Tage, an denen Sie rauchen müssen. Nimm es eines Tages auf einmal.
Mit nur einem Zug oder einer Zigarette wird Ihr Verlangen nach Zigaretten noch stärker. Es ist jedoch normal, Fehler zu machen. Selbst wenn Sie eine Zigarette haben, brauchen Sie die nächste nicht zu nehmen.
ANDERE TIPPS
Melden Sie sich für ein Programm zur Raucherentwöhnung an. In Krankenhäusern, Gesundheitsabteilungen, Gemeindezentren und Arbeitsstätten werden häufig Programme angeboten. Erfahren Sie mehr über Selbsthypnose oder andere Techniken.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach Medikamenten, die Ihnen helfen können, Nikotin und Tabak abzusetzen, und verhindern, dass Sie wieder von vorne beginnen. Dazu gehören Nikotinpflaster, Gummi, Pastillen und Sprays. Verschreibungspflichtige Medikamente, die helfen, das Verlangen nach Nikotin und andere Entzugserscheinungen zu reduzieren, sind Vareniclin (Chantix) und Bupropion (Zyban, Wellbutrin).
Die Website der American Cancer Society, The Great American Smokeout, ist eine gute Quelle.
Die Website smokefree.gov bietet auch Informationen und Ressourcen für Raucher. Wenn Sie 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) oder 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) anrufen, werden Sie zu einem kostenlosen Telefonberatungsprogramm in Ihrem Bundesstaat geleitet.
Lassen Sie sich vor allem nicht entmutigen, wenn Sie beim ersten Mal nicht mit dem Rauchen aufhören können. Nikotinsucht ist schwer zu durchbrechen. Versuchen Sie das nächste Mal etwas anderes. Entwickle neue Strategien und versuche es erneut. Für viele Menschen sind mehrere Versuche erforderlich, um die Gewohnheit abzulösen.
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Aufhören zu rauchen
Rauchen Gefahren
Verweise
Benowitz NL, Brunetta PG. Rauchgefahr und Raucherentwöhnung. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD ua, Hrsg. Murray und Nadels Lehrbuch der Atemwegsmedizin. 6. Auflage Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap. 46.
Rakel RE, Houston T. Nikotinsucht. In: Rakel RE, Rakel DP, Hrsg. Lehrbuch der Familienmedizin. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 49.
Website der Taskforce der US-Präventivdienste. Verhaltens- und Pharmakotherapieinterventionen zur Raucherentwöhnung bei Erwachsenen, einschließlich schwangerer Frauen: Empfehlung der Taskforce der US-Präventionsdienste Ann Intern. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.
Prüfungsdatum 9/28/2018
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.