Lebensmittel mit resistenter Stärke, die bei der Verdauung helfen

Inhalt

• Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
• Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?
• Bananen
• Kartoffeln
• Reis
• Hafer
• Kochbananen
• Kichererbsen
• Linsen
• Brot
• Grüne Erbsen
• Bohnen
• Perlgerste

Wir alle wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, aber es gibt eine Lebensmittelkomponente, die Teil der Ballaststoffe ist und eine neue, aber wohlverdiente Bekanntheit erlangt hat. Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die in gewöhnlichen Lebensmitteln vorkommt und ihren Namen aufgrund der Verdauungsbeständigkeit verdient. Dies bedeutet, dass es in Ihren Dickdarm gelangt und mit Ihrer ach so wichtigen Darmflora interagiert.

Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Dinge wie Weißbrot und Nudeln. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut, senden ihren Zucker in Ihren Blutkreislauf, tragen zur Gewichtszunahme bei und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Andererseits passieren Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, den Magen und den Dünndarm ohne vom Körper aufgenommen werden.

Wenn resistente Stärken in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Ihren Darmbakterien fermentiert, wodurch Substanzen freigesetzt werden, die gut für Ihre Gesundheit sind.

Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke

Wissenschaftler waren damit beschäftigt, Studien über die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärke durchzuführen. Sie untersuchen auf zweierlei Weise, ob resistente Stärke Ihrer Gesundheit zuträglich sein könnte:

Gewichtsmanagement: Frühe Forschungen zu diesem Thema zeigen erste Anzeichen dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise nicht nur zum Abnehmen beiträgt, sondern auch dazu beiträgt, die mit der Gewichtszunahme einhergehenden Krankheiten auszugleichen, wie z.

• Herzkreislauferkrankung
• Diabetes
• Hoher Cholesterinspiegel
• Metabolisches Syndrom

Darmgesundheit: Zusätzlich, Forscher finden einige vorläufige Beweise, die darauf hindeuten könnten, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise dazu beitragen könnte:

• Verhindern Sie Darmkrebs
• Verbessern Sie die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung
• Als Präbiotikum dienen, um ein gesundes Gleichgewicht Ihrer Darmflora zu fördern
• Vor Divertikulitis schützen

Für beide Bereiche gibt es jedoch noch keine eindeutigen Beweise für diese möglichen gesundheitlichen Vorteile.

Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?

Schätzungen, wie viel resistente Stärke Sie verbrauchen sollten, reichen von mindestens 6 Gramm bis maximal 30 Gramm. Es wird geschätzt, dass die meisten Amerikaner normalerweise weniger als 5 Gramm pro Tag konsumieren, also gibt es eindeutig viel Raum für Verbesserungen! Wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen, tun Sie dies langsam, um die Wahrscheinlichkeit von unerwünschtem Gas und Blähungen zu minimieren.

Hinweis: Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sind die ersten Entscheidungen IBS-freundlich. Der Rest (die mit einem Sternchen gekennzeichnet sind) muss möglicherweise vorsichtig sein!

Bananen

Bananen sind eine köstliche Quelle für resistente Stärke. Sie haben die maximale Menge an resistenter Stärke, wenn sie unreif sind - der Gehalt an resistenter Stärke nimmt ab, wenn die Banane reift. Wenn grüne (unreife) Bananen für Sie nicht besonders attraktiv sind, können Sie den Geschmack möglicherweise besser vertragen, wenn Sie sie in einen Smoothie geben.

Kartoffeln

Kartoffeln haben tatsächlich ihren höchsten Gehalt an resistenter Stärke, wenn sie roh sind. Aber denken Sie nicht, dass Sie dazu verdammt sind, ungekochte Spuds zu essen! Sie können auch die Aufnahme von resistenter Stärke aus Kartoffeln maximieren, wenn Sie diese vor dem Essen abkühlen lassen.

Reis

Ähnlich wie bei Kartoffeln maximieren Sie die Aufnahme von resistenter Stärke aus Reis, wenn Sie den Reis vor dem Verzehr abkühlen lassen. Der Gehalt an resistenter Stärke ist ähnlich wie der Reis Ihrer Wahl weiß oder braun.

Hafer

Die Optimierung Ihrer resistenten Stärkeaufnahme aus Hafer ist etwas schwierig. Leider verringert das Kochen des Hafers in Wasser, wie die meisten von uns es gewohnt sind, Haferflocken zuzubereiten, den Gehalt an resistenter Stärke. Da Sie sie wahrscheinlich nicht roh essen möchten - wenn ihr Gehalt an resistenter Stärke am höchsten ist -, können Sie versuchen, sie zu rösten, um festzustellen, ob diese Zubereitung ansprechen würde. Haferflocken oder Hafer im Stahlschnitt sind die besten Wetten als Quelle für resistente Stärke.

Kochbananen

Gekochte Kochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Diese hohen Gehalte finden sich sowohl in gelben als auch in grünen Kochbananen. Wenn Kochbananen nicht regelmäßig in Ihrer Ernährung enthalten sind, sollten Sie versuchen, herauszufinden, warum sie in so vielen Kulturen so beliebt sind.

Kichererbsen

Wenn Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, nicht regelmäßig in Ihrer Ernährung enthalten sind, sollten Sie sich mit diesen Ernährungskraftwerken vertraut machen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine gute Quelle für resistente Stärke.

Sie müssen sie nicht roh essen! Gekochte und / oder konservierte Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen auf Salate streuen oder sie als Beilage oder Snack genießen.

Wenn Sie IBS haben, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass gut gespülte Kichererbsen in Dosen als arm an FODMAPs angesehen werden, den Kohlenhydraten, die zu IBS-Symptomen beitragen können. Halten Sie einfach Ihre Portionsgröße auf 1/4 Tasse.

Linsen

Gekochte Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Dies kommt zu der Tatsache hinzu, dass Linsen als wunderbare Quelle für pflanzliches Protein dienen. Sie können Linsen in Suppen oder Beilagen genießen.

Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen IBS-freundlich sein (z. B. Low-FODMAP), wenn sie aus einer Dose stammen, gut gespült sind und auf eine halbe Tasse Portion beschränkt sind.

Brot

Die verschiedenen Brotoptionen bieten unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke. Pumpernickelbrot enthält einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Überraschenderweise haben Grissini und Pizzakrusten auch einen hohen Gehalt.

Wenn Sie IBS haben, können die oben genannten Optionen ein Problem für Sie sein, wenn Sie entweder auf das FODMAP-Fructan oder das Proteingluten reagieren. Bessere Optionen für hochresistentes Stärkebrot sind Maistortillas oder handwerklich hergestelltes Sauerteigbrot (traditionell zubereitet).

Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind auch beim Kochen eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als einfache Beilage.

Leider wurde festgestellt, dass grüne Erbsen im FODMAP GOS hoch sind und daher für Menschen mit IBS problematisch sein können.

Bohnen

Die meisten Arten gekochter und / oder konservierter Bohnen sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Gehalte an resistenter Stärke sind jedoch bei weißen Bohnen und Kidneybohnen zu beobachten. Sie können Ihre Bohnen in der Suppe, als eigenständige Beilage oder gemischt mit Reis genießen.

Bohnen sind in der Regel ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und können daher bei Menschen mit IBS zu Verdauungssymptomen beitragen.

Perlgerste

Die meisten Rezepte, die Gerste verwenden, erfordern Perlgerste - Gerste, bei der die äußere Schale entfernt wurde. Perlgerste ist eine gute Quelle für resistente Stärke sowie andere wichtige Vitamine und Mineralien. Sie können Perlgerste in Suppen, Pilaws oder Salaten genießen.

Perlgerste gilt als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, da sie einen höheren Anteil an Fructanen und GOS enthält.

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