Inhalt
- Hülsenfrüchte
- Dunkle Blattgemüse
- Nüsse
- Olivenöl
- Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
- Blaubeeren
- Gerste
Blue Zones umfassen mit ihrer auffallend hohen Konzentration von Personen, die über 100 Jahre alt werden, die folgenden Regionen: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; die Provinz Ogliastra auf Sardinien, Italien; die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien; und Costa Ricas Nicoya-Halbinsel.
Obwohl die Auswahl an Nahrungsmitteln von Region zu Region unterschiedlich ist, basieren die Diäten der Blauen Zone hauptsächlich auf Pflanzen, wobei bis zu 95% der täglichen Nahrungsaufnahme aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten stammt. Menschen in Blue Zones meiden normalerweise Fleisch und Milchprodukte sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Sie meiden auch verarbeitete Lebensmittel.
Eine gesunde Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, der zu einer Langlebigkeit der in den Blauen Zonen lebenden Menschen führen soll. Solche Personen haben auch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität, einen niedrigen Stresslevel, robuste soziale Verbindungen und einen starken Sinn für Ziele.
Die Einhaltung eines lebendigen, nährstoffreichen Ernährungsplans scheint jedoch eine Schlüsselrolle für die außergewöhnliche Gesundheit der Bewohner der Blauen Zone zu spielen. Hier sehen Sie sieben Lebensmittel, die Sie in Ihre eigene, von der Blue Zone inspirierte Ernährung aufnehmen können.
Hülsenfrüchte
Von Kichererbsen bis zu Linsen sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil aller Diäten in der Blauen Zone. Mit Hülsenfrüchten beladen und für ihre herzgesunden Wirkungen bekannt, dienen Hülsenfrüchte auch als Hauptquelle für Protein, komplexe Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen .
Egal, ob Sie Pintobohnen oder schwarzäugige Erbsen bevorzugen, streben Sie jeden Tag mindestens eine halbe Tasse Hülsenfrüchte an. Hülsenfrüchte sind ideal für jede Mahlzeit und eine großartige Ergänzung zu Salaten, Suppen und Eintöpfen sowie vielen Rezepten auf Gemüsebasis.
"Wenn Sie zum Abendessen einen Drei-Bohnen-Chili zubereiten möchten, verwenden Sie trockene Bohnen, tränken Sie sie und kochen Sie sie mit Ihren eigenen Gewürzen und frischem Gemüse", empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, Inhaberin von Maya Feller Nutrition.
Dunkle Blattgemüse
Während in jeder Blue Zone-Diät Gemüse aller Art im Überfluss vorhanden ist, werden dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold besonders geschätzt. Dunkles Blattgemüse ist eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten und enthält mehrere Vitamine mit starken antioxidativen Eigenschaften, darunter Vitamin A und Vitamin C.
Denken Sie beim Einkauf von Gemüse jeglicher Art daran, dass die Menschen in den Blauen Zonen im Allgemeinen lokal angebautes Gemüse aus biologischem Anbau konsumieren.
Nüsse
Nüsse sind wie Hülsenfrüchte voller Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Sie liefern auch herzgesunde ungesättigte Fette, wobei einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen kann (und wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen abwehrt).
"Nüsse sind ein ballaststoffreiches Lebensmittel", sagt Feller. "Mandeln zum Beispiel liefern etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von einer Unze." Für gesünderes Naschen leihen Sie sich eine Gewohnheit von Bewohnern der Blauen Zone aus und probieren Sie eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse oder Paranüsse.
Olivenöl
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der Blue Zone und bietet eine Fülle von gesundheitsfördernden Fettsäuren, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleuropein (eine Chemikalie zur Eindämmung von Entzündungen).
Viele Studien haben gezeigt, dass Olivenöl die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann, beispielsweise indem Cholesterin und Blutdruck unter Kontrolle gehalten werden. Darüber hinaus deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl zum Schutz vor Erkrankungen wie Alzheimer und Diabetes beitragen kann.
Wählen Sie so oft wie möglich die Olivenölsorte extra vergine aus und verwenden Sie Ihr Öl zum Kochen sowie für Salate und Gemüsegerichte. Olivenöl ist licht- und hitzeempfindlich. Bewahren Sie es daher an einem kühlen, dunklen Ort wie einem Küchenschrank auf.
Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl
Wenn es um Vollkornprodukte geht, wählen diejenigen in Blue Zones oft Hafer. Stahlhafer ist eine der am wenigsten verarbeiteten Formen von Hafer und bietet eine ballaststoffreiche und unglaublich füllende Frühstücksoption.
Obwohl sie vielleicht am besten für ihre cholesterinsenkende Kraft bekannt sind, kann Hafer auch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten.Jüngste Forschungsergebnisse haben beispielsweise ergeben, dass Hafer die Gewichtszunahme verhindern, Diabetes bekämpfen und eine Verhärtung der Arterien verhindern kann.
"Hafer ist bekannt für seinen Fasergehalt, liefert aber auch pflanzliches Protein", sagt Feller. "Haferflocken mit 1/4 Tasse Hafer im Stahlschnitt liefern 7 Gramm Protein."
Blaubeeren
Frisches Obst ist für viele Menschen, die in Blue Zones leben, der süße Genuss. Während die meisten Obstarten für ein gesundes Dessert oder einen gesunden Snack sorgen können, bieten Lebensmittel wie Blaubeeren möglicherweise Bonusvorteile.
Jüngste Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Blaubeeren mit zunehmendem Alter Ihre Gehirngesundheit schützen können. Die Vorteile können jedoch noch weiter gehen. Andere Untersuchungen besagen, dass Blaubeeren Herzkrankheiten abwehren könnten, indem sie die Blutdruckkontrolle verbessern.
Für andere Blue Zone-freundliche, aber süßzahnbefriedigende Gerichte sollten Sie Früchte wie Papayas, Ananas, Bananen und Erdbeeren verwenden.
Gerste
Gerste, ein weiteres in Blue Zones bevorzugtes Vollkorn, kann cholesterinsenkende Eigenschaften aufweisen, die denen von Hafer ähneln. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Europäisches Journal für klinische Ernährung. Gerste liefert auch essentielle Aminosäuren sowie Verbindungen, die die Verdauung anregen können.
Um sich mit Gerste zu füllen, geben Sie dieses Vollkorn in Suppen oder verzehren Sie es als heißes Müsli.