Inhalt
- Was ist HDL-Cholesterin?
- Forschungsergebnisse zu Bewegung und HDL-Cholesterin
- Andere Änderungen des Lebensstils
- Ein Wort von Verywell
Was ist HDL-Cholesterin?
Die hochdichten Lipoproteine (HDL) transportieren überschüssiges Cholesterin von den Arterienwänden zur Leber. Da Cholesterinablagerungen ein Hauptmerkmal der Atherosklerose sind, wird die Entfernung von Cholesterin aus den Arterien als wichtiger Bestandteil zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen.
In der Leber wird das überschüssige Cholesterin aus HDL-Partikeln metabolisiert; Ein Großteil davon wird in Galle umgewandelt, die dann vom Körper ausgeschieden oder zur Verdauung verwendet wird. Dieser Cholesterinrecyclingprozess - der „umgekehrte Cholesterintransportprozess“ - hilft, Herzkrankheiten zu verhindern oder umzukehren.
Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel bedeutet daher oft, dass viel überschüssiges Cholesterin recycelt wird, was eine gute Sache ist. Daher ist es wünschenswert, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel zu haben.
HDL-Spiegel über 60 mg / dl sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Forschungsergebnisse zu Bewegung und HDL-Cholesterin
Experten wissen seit langem, dass Bewegung die Produktion und Effizienz bestimmter Enzyme steigert, die diesen "umgekehrten Cholesterintransport" -Prozess verbessern. Aber wie viel Bewegung ist notwendig, um diesen Effekt zu erzielen?
Eine von japanischen Forschern durchgeführte Studie hat die Frage beleuchtet, wie sich Bewegungstyp, Häufigkeit und Intensität auf das HDL-Cholesterin auswirken.
In einer Metaanalyse bewerteten Forscher aus Tokio die Auswirkung von Bewegung auf die HDL-Werte. Sie enthielten Daten aus 35 randomisierten Studien, in denen die Auswirkung von Bewegung auf die HDL-Werte bei Erwachsenen bewertet wurde.
Während die Trainingspläne in diesen Studien unterschiedlich waren, trainierten die Probanden in diesen Studien durchschnittlich 40 Minuten lang drei- bis viermal pro Woche. Die Wirkung auf den HDL-Spiegel wurde nach acht bis 27 Wochen gemessen.
Während der Studien hatten die Teilnehmer einen Anstieg des HDL-Cholesterins von durchschnittlich etwa 2,5 mg / dl. Dieser Anstieg des HDL-Cholesterins war gering, aber statistisch signifikant.
Nach einigen Berechnungen ist ein Rückgang des Herzrisikos um zwei bis drei Prozent mit einem Anstieg des HDL um 1 mg / dl verbunden. Während solche Berechnungen auf einer Reihe von Annahmen und nicht auf tatsächlichen klinischen Studien beruhen, kann nach dieser Schätzung ein Anstieg des HDL um 2,5 mg / dl tatsächlich zu einer erheblichen Verringerung des kardiovaskulären Risikos führen.
Das vielleicht interessanteste Ergebnis dieser Studie ist die Beobachtung, dass die Dauer der Trainingseinheiten - und nicht die Häufigkeit oder Intensität des Trainings - am besten mit einem erhöhten HDL-Spiegel korrelierte. Die Forscher berichteten, dass bei Probanden, die mindestens 20 Minuten trainierten, jede zusätzliche Verlängerung der Trainingsdauer um 10 Minuten mit zusätzlichen 1,4 mg / dl HDL verbunden war.
Wie viel Bewegung brauchst du?
Diese Metaanalyse stellt die beste Schätzung dar, die wir haben, um das Trainingsvolumen mit dem HDL-Cholesterinspiegel zu korrelieren. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass ein Training von mindestens drei bis vier Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten Ihnen helfen sollte, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen (obwohl 40 Minuten besser wären). In der Tat scheint es der beste Weg zu sein, die Dauer Ihrer Trainingseinheiten zu erhöhen, indem Sie mit Bedacht auf und ab gehen (dh wenn nötig langsamer werden), um das Training in höhere HDL-Werte umzusetzen.
Andere Änderungen des Lebensstils
Zusätzlich zum Training können andere Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Diese beinhalten:
- Aufhören zu rauchen, was Ihr HDL-Cholesterin um bis zu 10 Prozent erhöhen kann.
- Abnehmen: Pro 6 Pfund Verlust kann HDL um 1 mg / dl ansteigen.
- Auswahl gesünderer Fette wie einfach und mehrfach ungesättigter Fette in Oliven-, Erdnuss- und Rapsölen sowie Nüssen, Fisch und anderen Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
- Alkoholkonsum in Maßen: Es gibt jetzt Hinweise darauf, dass Frauen weniger als 3-5 Getränke pro Woche konsumieren sollten, um ein erhöhtes Brustkrebsrisiko zu vermeiden. Für Männer bis 65 Jahre werden nicht mehr als zwei Getränke pro Tag empfohlen.
Ein Wort von Verywell
Höhere HDL-Cholesterinspiegel sind mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden. Regelmäßige Bewegung ist eine Möglichkeit, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Es scheint, dass die Trainingsdauer der wichtigste Faktor für die erfolgreiche Erhöhung des HDL durch Training ist.